Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å vite hva du skal spise?
Denne kostholdsplanen gir deg en veiledning på hvordan du kan sette sammen måltider, og hvilke alternativer du kan velge av mat når du er på farten.
Hvor mye mat trenger du?
Det er ikke alle som ønsker å veie opp maten de spiser av ulike årsaker. Noen ganger trenger man bare en pekepinn på hva og ca. hvor mye man skal spise i løpet av en dag, for å få i seg de næringsstoffene man trenger.
Denne menyen består av sunn og variert mat, i henhold til de generelle kostholdsrådene.
Kostholdsplanen er på ca. 2000 kalorier og er tiltenkt jenter som trener regelmessig styrke, og ønsker å opprettholde nåværende vekt. Enkelte matvarer bør veies opp første gangen, så kan du ta det på øyemål senere.
Husk at det er lov å skeie ut en gang i blant. Så lenge det ikke er store mengder eller hver dag, har det lite å si om du ellers spiser sunt.
Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier
Frokost (ca. 500 kcal)
(Velg kun 1 av alternativene per dag)
- 2 skiver grovt brød m/ magert kjøttpålegg + 1 stort glass lettmelk + 1 lite glass appelsinjuice
- 60 g havregryn, 3 dl lettmelk + 1 ss grovt peanøttsmør
- 2 skiver grovt brød, 1 boks makrell i tomat + 1 stort glass lettmelk
- 80 g Musli/ granola med 4 dl lettmelk og 100 g bær
- Havre-pannekake ( 70 g havregryn, 1 egg, 10 g chiafrø, 3 dl lettmelk) (La røren stå å svelle i ca. 15 min før steking).
- 2 skiver grovt brød med 2 kokte egg , 1 tynn stripe lettmajones + 1 stort glass melk
- Havregrøt ( 70 g havregryn, 3 dl lettmelk, 10 g chiafrø) + 100 g bær
Lunsj (ca. 600 kcal)
(Velg kun 1 av alternativene per dag)
- Kyllingsalat (En stor bolle med salat-grønnsaker, 1 medium avokado, 1 kyllingfilet stekt i skiver + 60 g fullkorn pastaskruer (veies før de kokes)
- Kjøleskapsgrøt (50 g havregryn, 2 dl lettmelk, 10 g chiafrø, 1/2 boks mager vaniljekesam / Toppes med: 1 liten håndfull nøtter og 100 g bær (Lages klar kvelden i forveien)
- 4 skiver grovt brød m/ magert kjøttpålegg og lettost (50 g av hver) + 1 lite glass appelsinjuice
- Smoothie (1/2 pose fryste bær, 1 stor banan, 40 g havregryn, 40 g proteinpulver(jordbær/nøytral), 10 g chiafrø/linfrø + sukkerfri saft)
- Tunfisk-salat (En stor bolle med salat-grønnsaker, 1 boks tunfisk i olje, 2 kokte egg + 80 g fullkornspasta)
- Wraps (2 små tortillalomper (fullkorn), 1 medium avokado, 1 pakke magert kjøttpålegg, valgfri mengde grønnsaker)
- Energishake (30 g proteinpulver, 20 g havregryn, 2 store dadler, 10 g chiafrø/linfrø, 1 ss kakao, 1 ss grovt peanøttsmør, 1 banan + 3 dl lettmelk)
Middag (ca. 800 kcal)
(Velg kun 1 av alternativene per dag)
- 1 kyllingfilet, 80 g ris, 1 medium avokado + 1/2 tallerken med valgfrie grønnsaker
- 200 g karbonadedeig, 100 g fullkornspasta, 1 boks hakkede tomater, valgfri mengde grønnsaker
- 2 grove fiskeburgere, 1/2 avokado, 1 stor søtpotet (ca.300 g) + valgfri mengde grønnsaker
- 200 g ytrefilet av storfe, 1/2 pose wok-grønnsaker, 120 g ris + 2 ss soyasaus/ teriyakisaus
- 1 kyllingfilet, 100 g fullkornspasta, 2 ss grønn/rød pesto + valgfri mengde grønnsaker
- Taco (200 g karbonadedeig, 3 små tortillalomper (fullkorn), 1/2 avokado, 3 ts salsasaus, 3 ts lett creme fraiche + valgfri mengde grønnsaker)
- 130 g rød fisk eller 200 g hvit fisk, 3 mellomstore poteter (ca.300 g), 1/2 avokado + 1/2 mango
Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!
Mellommåltid (ca. 300 kcal)
(Velg kun 1 av alternativene per dag)
- 2 frukt + 1 Skyr
- Proteinshake (30 g pulver + vann), en liten håndfull nøtter (25 g) + 1 frukt
- 1/2 boks mager vaniljekesam, 100 g bær og en liten håndfull nøtter (25 g)
- 1 YT restitusjonsdrikk + 1 eple
- Proteinshake (30 g proteinpulver + 2 dl lettmelk) + 1 stor banan
- 4 grove knekkebrød med magert kjøttpålegg + 1 stort glass lettmelk
- Omelett av 2 egg + 2 skiver grovt brød
Se tips til hva du kan lage, med våre sunne og gode oppskrifter.
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, taco, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Weight-gainer
- Omega-3 kosttilskudd
- Proteinpulver topp 10
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Vegansk proteinpulver
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Makrofordelingen for denne kostholdsplanen er ca. 30E%/40E%/30E% for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
