Et vegetarisk kosthold kan gi en rekke helsefordeler og gi lavere risiko for livsstilssykdommer som hjerte-kar sykdommer, diabetes, overvekt, lavere blodtrykk og mindre fettstoffer i blodet. Dette fordi et vegetarisk kosthold i større grad består av grønnsaker, belgvekter, nøtter, frø og kornprodukter, som har en positiv effekt på helsen.
Selv en som spiser kjøtt, kan ha fordel av å spise mer vegetarisk mat, ved og for eksempel bytte ut kjøtt med vegetarmat 1-2 dager i uken. Denne kostholdsplanen er sammensatt av en ukesmeny med oppskrifter, med sunn, næringsrik og hjemmelaget vegetarmat, som passer for alle!
Hva er et vegetarisk kosthold
Et vegetarisk kosthold er basert på matvarer som hovedsakelig kommer fra planterike, og det er ulike former for et vegetarisk kosthold:
- Veganer: Kun plantebasert mat, og unngår alle matvarer og produkter som kommer fra dyr.
- Lakto-vegetarisk: Inkluderer også meieriprodukter, i tillegg til plantebasert mat.
- Lakto-ovo-vegetarisk: Inkluderer også egg og meieriprodukter. i tillegg til plantebasert mat.
- Pesceterianere: Spiser også fisk, egg og meieriprodukter, i tillegg til plantebasert mat.
- Fleksiterianer: Spiser kjøtt av og til, i tillegg til plantebasert mat.
Dette bør et vegetarisk kosthold bestå av
- Belgvekster (bønner, linser og erter)
- Produkter av belgvekster, som bønne- og linsepostei, hummus, tofu og andre soyaprodukter
- Fullkornsprodukter som grovt brød, fullkornsris, fullkornspasta, havregryn, byggryn, hirste, kornblandinger og bokhvete
- Frukt, bær og grønnsaker
- Frø og nøtter og produkter av dette, som nøttesmør
- Magre meieriprodukter, eller vitaminberikede plantedrikker og andre meierierstatninger
- Planteoljer, som olivenolje, rapsolje, olivenolje, nøtteoljer og plantebasert margarin
Spesielt obs på tilstrekkelig inntak av D-vitamin, B12, jod og kalsium.
En del plantebaserte drikker er beriket med vitaminer og mineraler, og bør være en del av kostholdet om man ikke spiser meieriprodukter.
For de som ikke spiser fisk kan det være lurt med tilskudd av Omega-3, det fins da også veganske typer av Omega-3 kosttilskudd.
Det er stort sett ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom et vegetarisk kosthold, spesielt for de som også spiser meieriprodukter, og kanskje også egg og fisk.
Det viktige er å passe på at alle måltider gjennom dagen inneholder proteiner. Ellers kan proteinpulver, enten melkebasert eller plantebasert, være et godt supplement til et vegetarisk kosthold.
Ukesmeny med oppskrifter
Kostholdsplanen er satt opp med ca.2000 kalorier per dag, men du kan selv tilpasse mengden ut fra ditt behov.
Dette er en lakto-vegetarisk kostholdsplan, som vil si den også inkluderer meieriprodukter.
Kostholdsplanen er satt opp med 3 hovedmåltider, men har du behov for et mellommåltid gjennom dagen kan du velge mellom disse alternativene:
- 1 proteinshake m/ vann: Ca. 100-150 kcal
- 1 Skyr: 100 kcal
- Kesam (100 g): 63 kcal
- 1 banan: 88 kcal
- 1 eple: Ca. 50 kcal
- En liten håndfull nøtter (ca.25 g): 150 kcal
Husk at dette da utgjør ekstra kalorier, slik at du må redusere mengden til de andre måltidene om du ønsker å holde deg til 2000 kalorier per dag.
På alle oppskrifter står det næringsinnhold for hele oppskriften og per matvare.
Mandag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det hjemmelagde burgere av rødbeter, med sunt fett fra avokado og grovt hamburgerbrød.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Rødbetburger med avokadokrem
Totalt: 2058 kalorier
Tirsdag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det fullkornspasta i tomatsaus med proteinrike kikerter og fetaost.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Pasta med fetaost og kikerter
Totalt: 2093 kalorier
Onsdag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det en smakfull vegetarlasagne med røde linser og søtpotet og en proteinrik hvit saus av cottage cheese og parmesan.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Vegetarlasagne med søtpotet og linser
Totalt: 2062 kalorier
Torsdag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det en næringsrik pasta bolognese med fullkornspasta, bønner og linser.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Vegetar-bolognese med røde linser
Totalt: 2024 kalorier
Fredag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det en vegetarisk variant av chili con carne, med bønner og søtpotet.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Chili sin Carne
Totalt: 2074 kalorier
Lørdag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det en næringsrik taco-variant med bønner, sunt fett fra avokado og en spennende salsa med granatple.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Bønnetaco m/granateplesalsa og avokadokrem
Totalt: 2092 kalorier
Søndag
Til frokost blir det en næringsrik toast med grovt brød, sunt fett fra avokado og proteiner fra fetaost og melk.
Lunsjen blir en sunn og mettende salat med linser, proteiner fra egg og fetaost, vitaminer og mineraler fra granateple og grønnsaker og en hjemmelaget dressing med sunne oljer.
Til middag blir det stekte middagsboller laget av quinoa og grønnsaker, rik på proteiner og fiber, med en stekt blomkålris ved siden av.
- Frokost: Avokadotoast med ost og ruccula
- Lunsj: Linsesalat med egg og fetaost
- Middag: Spicy quinoaboller med blomkålris
Totalt: 2039 kalorier
Les også: Kickstart det nye året med dette treningsprogrammet
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Omega-3 kosttilskudd (plantebasert)
- Vegansk proteinpulver
- Proteinpulver
- Blandingsprotein med whey og kasein
Les også: Enkle råd for en sunnere vektnedgang!
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
Vegetarisk kosthold – HelseNorge
Hva er vegetar- og vegankost? – Helsedirektoratet
