Hvordan du plasser stangen i en knebøy kan være avgjørende for både styrke-effekten og muskelveksten. Lær hvordan du får mest mulig ut av knebøy.

Det er med god grunn av knebøy blir regnet som en av «de 4 store» øvelsene. Sammen med med markløft, skulderpress og benkpress, vil knebøy kunne bidra til å gi deg en real helkroppsøkt som både bygger styrke og muskler. Få andre øvelser stimulerer flere muskler i underkroppen på en gang.

En korrekt utført knebøy med stangen bak hodet, vil ta godt på musklene på fremsiden av lårene (quadriceps), men også musklene på baksiden av lårene (hamstrings) og rumpemusklene (gluteus). Som en ekstra bonus kan vi legge til at knebøy aktiverer nesten hver eneste muskel i kjernen.

Det som derimot vil variere, er i hvor stor grad knebøy vil aktivere musklene på fremsiden av leggene sammenlignet med musklene på baksiden av beina. Dette bestemmes i stor grad av hvor høyt du setter stangen.

knebøy stangplassering
Knebøy med en høy stangplassering gir større effekt på musklene på fremsiden av beina, og innebærer en mindre risiko for skader sammenlignet med knebøy med lav stangplassering.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Ulik stangplassering gir ulike stimuli

For å gjennomføre en knebøy med høy stangplassering, klemmer du sammen skulderbladene og plasserer stangen på en «hylle» som dannes av trapezius muskler din. I en knebøy med lav stangplassering hviler du stangen litt lavere over den bakre deltamuskelen. Forskjellen mellom de to posisjonene er bare en tomme eller to, men det er nok til å forflytte vekten såpass at det utgjør en betydelig forskjell på mekanismen i øvelsen og musklene den påvirker.

En høy stangplassering fremmer en mer oppreist kroppsposisjon og tar mer på fremsiden av beina (quadriceps). Denne varianten er også litt enklere å utføre og innebærer samtidig mindre risiko for skader – spesielt for nybegynnere. Når du hviler stangen på den bakre delen av deltamuskelen, som ved knebøy med lav stangplassering, vil kroppen automatisk presses lengre fremover og du aktiverer i større grad musklene på baksiden av låret og i rumpen (hamstrings og gluteus). Samtidig vil denne posisjonen øke risikoen for skader i nedre del av ryggen dersom øvelsen ikke utføres korrekt. Husk også at denne måten å løfte på gjør at du vil klare å løfte tyngre vekter, og det er forklaringen på at knebøy med lav såangplassering er den mest vanlige blant vektløftere.

 

Dette bør du gjøre

Dersom du fremdeles er relativt ny innen styrketrening og ikke har trent spesielt mye knebøy, så råder vi deg til å holde deg til knebøy med høy stangplassering. Så snart du mestrer denne øvelsen med god teknikk (fotstilling i skulderbreddes avstand – nøytral rygg – brystkassen opp – stram/aktivert kjernemuskulatur – hoftene godt tilbake – øverste del av lårene parallell med underlaget), kan du begynne å ta i bruk begge variantene i treningen din. Et godt tips er å trene disse øvelsene i forholdet 3:1 i favør knebøy med høy stangplassering.

Kilde
Menshealth.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024