Hvordan du plasser stangen i en knebøy kan være avgjørende for både styrke-effekten og muskelveksten. Lær hvordan du får mest mulig ut av knebøy. 

Det er med god grunn av knebøy blir regnet som en av “de 4 store” øvelsene. Sammen med med markløft, skulderpress og benkpress, vil knebøy kunne bidra til å gi deg en real helkroppsøkt som både bygger styrke og muskler. Få andre øvelser stimulerer flere muskler i underkroppen på en gang.

En korrekt utført knebøy med stangen bak hodet, vil ta godt på musklene på fremsiden av lårene (quadriceps), men også musklene på baksiden av lårene (hamstrings) og rumpemusklene (gluteus). Som en ekstra bonus kan vi legge til at knebøy aktiverer nesten hver eneste muskel i kjernen.

Det som derimot vil variere, er i hvor stor grad knebøy vil aktivere musklene på fremsiden av leggene sammenlignet med musklene på baksiden av beina. Dette bestemmes i stor grad av hvor høyt du setter stangen.

knebøy stangplassering
Knebøy med en høy stangplassering gir større effekt på musklene på fremsiden av beina, og innebærer en mindre risiko for skader sammenlignet med knebøy med lav stangplassering.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Ulik stangplassering gir ulike stimuli

For å gjennomføre en knebøy med høy stangplassering, klemmer du sammen skulderbladene og plasserer stangen på en “hylle” som dannes av trapezius muskler din. I en knebøy med lav stangplassering hviler du stangen litt lavere over den bakre deltamuskelen. Forskjellen mellom de to posisjonene er bare en tomme eller to, men det er nok til å forflytte vekten såpass at det utgjør en betydelig forskjell på mekanismen i øvelsen og musklene den påvirker.

En høy stangplassering fremmer en mer oppreist kroppsposisjon og tar mer på fremsiden av beina (quadriceps). Denne varianten er også litt enklere å utføre og innebærer samtidig mindre risiko for skader – spesielt for nybegynnere. Når du hviler stangen på den bakre delen av deltamuskelen, som ved knebøy med lav stangplassering, vil kroppen automatisk presses lengre fremover og du aktiverer i større grad musklene på baksiden av låret og i rumpen (hamstrings og gluteus). Samtidig vil denne posisjonen øke risikoen for skader i nedre del av ryggen dersom øvelsen ikke utføres korrekt. Husk også at denne måten å løfte på gjør at du vil klare å løfte tyngre vekter, og det er forklaringen på at knebøy med lav såangplassering er den mest vanlige blant vektløftere.

 

Dette bør du gjøre

Dersom du fremdeles er relativt ny innen styrketrening og ikke har trent spesielt mye knebøy, så råder vi deg til å holde deg til knebøy med høy stangplassering. Så snart du mestrer denne øvelsen med god teknikk (fotstilling i skulderbreddes avstand – nøytral rygg – brystkassen opp – stram/aktivert kjernemuskulatur – hoftene godt tilbake – øverste del av lårene parallell med underlaget), kan du begynne å ta i bruk begge variantene i treningen din. Et godt tips er å trene disse øvelsene i forholdet 3:1 i favør knebøy med høy stangplassering.

 

Kilde
Menshealth.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020