Muskelvekst og kroppsbygging er ikke like komplisert som verken romforskning eller hjernekirurgi, men prosessen bak muskelvekst, progresjon og maksimal prestasjon, krever likevel mye kunnskap og hardt arbeid. «Pionerene» har tatt støyten og gått i de største fellene, så det er ingen grunn til at du skal behøve å gjøre det samme. Følger du et godt treningsprogram vil du oppleve jevn fremgang å unngå skader. God selvinnsikt, dedikasjon, tålmodighet og hardt arbeid, er nøkkelord på veien mot ens sterkere og mer muskuløs kropp.
Her er de vanligste feilene du må unngå:
1.Du trener som en proff
Det er mye god inspirasjon å finne ved å se på konkurranser på TV/Internett, eller å lese om de sterkeste gutta og jentene i klassen. MEN (!!!) husk at de har jobbet hardt i mange år for å komme dit de er. Kanskje så mye som 5-25 år. Kroppen har en unik evne til å tilpasse seg, men den bruker tid. Om du forsøker å følge rutinene til en proff, vil du ikke oppleve i nærheten av den fremgangen du ville gjort med et lettere program, og antageligvis ville du bli skadet i løpet av kort tid.
Ikke begynn med like tunge vekter som dette… Du kommer uansett til å klare det en gang, dersom du holder deg til treningsplanen!
2.Du varmer ikke opp
En ung og sprek kropp kan kanskje snike seg unna oppvarmingen, men uansett om du er 20 år eller 80år, så bør oppvarmingen være en naturlig del av treningen. 5 minutter på tredemølle, spinningsykkel eller med romaskin, er det som skal til for å sette blodpumpa i gang og å gjøre kroppen din klar for tunge løft. Gjør oppvarmingen til en del av treningen, og husk at det ikke bare gjør at du vil prestere bedre under selve treningsøkten, men i tillegg reduserer det risikoen for skader, samt at det gir deg mer volum til treningen.
I utgangspunktet finnes det ingen «feil» øvelser, men som nybegynner bør du konsentrere deg om de store basis øvelsene som trener flere større muskelgrupper på en gang. Dette er øvelser som knebøy, markløft, varianter av roing, militær press, benkpress, skråpress, dips, pull-ups. og curls. Sørg for at du mestrer disse øvelsene før du prøver deg på mer avanserte varianter. Som regel anbefales det at du bruker frivekter /manualer i starten, men det er ingenting i veien for at du kan begynne med apparater for å bygge opp en viss styrke.
Det kan være fristende å øke vektene så snart du ser at du mestrer en angitt vekt. Men om treningsprogrammet sier at du skal løfte 50kg i benkpress i 2 uker, så skal du løfte dette i to uker- ikke avbryt etter andre økt og legg på 5-10kg fordi du synes det ser tøft ut med store og tunge vekter. Et godt utarbeidet treningsprogram har sørget for progresjon i programmet og sikrer deg den fremgangen du er ute etter, uten at du pådrar deg skader.
Det er ingen hensikt i å trene så tunge øvelser at det skremmer deg fra å gjennomføre neste treningsøkt.
5.Du overtrener
Overtrening oppstår når du presser kroppen for hardt over for lang tid uten at du gir den nok næring og hvile. Overtrening kan virkelig være ødeleggende for progresjonen din, og det kan sette deg mange steg tilbake. En vanlig feil blant nybegynnere er å bli for ivrig, og dermed trene for hardt og for mye. Som nybegynner bør du huske på følgende: Du bygger ikke muskler mens du trener, men når du restituerer! Altså hviler, sover, og slapper av. De fleste nybegynnere vil oppnå gode resultater ved å trene 3 dager i uke, og du bør alltid tillate 48 timer hvile mellom to styrkeøkter.
6.Du trener det som er moro, ikke det som er effektivt
Hva er den mest ikoniske øvelsen av alle styrkeøvelser? Biceps curls! En vanlig feil er å trene mye på de øvelsene som er moro og som tilsynelatende gir raskt fremgang ettersom du kjenner at muskelen du trener blir sliten. Men, biceps curl er ikke en veldig effektiv øvelse i det store bildet. Øvelsen isolerer nemlig biceps, og du trener nesten utelukkende denne muskelen. Fokuset ditt bør være på øvelser som styrker store deler av kroppen på en gang, som for eksempel benkpress. Denne øvelsen trener både biceps, triceps, skuldre og bryst- uten at den tar mer tid enn det gjør å trene biceps curls. I tillegg bør du ha like stort fokus på musklene på baksiden av kroppen som på fremsiden.
Velg effektive helkroppsøvelser som gir høyt utbytte for store deler av kroppen!
7.Du trener med feil treningspartner
Som nybegynner kan det være smart å ha med seg en venn som er bedre kjent med hvordan de ulike øvelsene skal gjennomføres. En som har erfaring fra styrketrening og som kan oppmuntre deg å hjelpe deg. Men, det er viktig at denne kompisen har god nok kunnskap om trening til at han/hun ikke presser deg for hardt. Det er også helt avgjørende at de ikke lærer deg til å løfte med feil teknikk fra starten slik at du gjør dette til en vane. Velg en treningspartner som du vet du kan stole på, ikke velg etter størrelsen på musklene.
En sterk og veltrent kropp krever dedikasjon til arbeidet og god tålmodighet. Som nybegynner vil du oppleve stor fremgang de første ukene og månedene, men du vil komme til et punkt der fremgangen bremser opp. På dette tidspunktet må du for all del ikke miste motivasjonen, men tenk heller at du har blitt såpass sterk at nå må du faktisk jobbe hardere for å bli enda sterkere! Du kan forandre mye på et par måneder, men gi deg selv lengre tid til de store målene. Tenk på det som 21/90-regelen. Det tar 21 dager å gjøre noe til en vane. Gjør du dette i 90 dager, vil denne vanen bli en livsstil.
Muskler består av proteiner. Uten tilstrekkelig med proteiner vil muskelvekst være umulig. Når du først har satt i gang med styrketrening, antar vi at du ønsker både større og sterkere muskler. For en person som ikke trener aktivt bør proteininntaket ligge på ca. 1.1 gram per kilo kroppsvekt per dag. Med en gang aktivitetsnivået øker, bør også proteininntaket øke. Personer som trener mye styrke kan med fordel innta 1.6-1.8 gram proteiner per kilo kroppsvekt per dag. Når mengdene protein begynner å bli så store, kan det for noen være utfordrende å få i seg dette gjennom kosten. Her kommer proteinpulveret inn.
