Valgfri ukesmeny for deg som vil sette sammen din egen kostholdsplan

Ønsker du å sette sammen din egen kostholdsplan men synes det er vanskelig å vite hva du skal spise? Det kan være lurt å variere kaloriinntaket i forhold til hvor aktiv du er hver dag.

Er du mye i aktivitet og har hard trening på programmet, så bør du velge de måltidene med høyere kalorimengde. Tilsvarende kan du velge de måltidene med mindre kalorier, de dagene du er i lite aktivitet eller har treningsfri. På den måten venner ikke kroppen seg til en bestemt mengde kalorier og du opprettholder en god forbrenning.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Valgfri ukesmeny på 2100-2300 kalorier per dag

Denne kostholdsplanen består av 7 ulike oppskrifter for 4 måltider per dag. Du velger ut et av alternativene til hvert måltid. Den totale kalorimengden per dag vil variere ut i fra hvilket alternativ du velger til de ulike måltidene.

Mengde kalorier per måltid står oppført ved hver enkelt oppskrift under her, slik at du enkelt kan sette sammen din egen meny, ut i fra hvor mange kalorier du trenger. Ved å klikke deg inn på hver enkelt oppskrift vil du finne mer informasjon om fordeling av makronæringstoffene (proteiner, karbohydrater og fett) for hver enkelt rett. Menyen består av mettende og varierte proteinkilder, sunne fettsyrer, fiberrike karbohydrater og vitaminer og mineraler fra frukt, bær og grønnsaker.

Vi har ulikt energibehov basert på hvileforbrenning (BMR) og aktivitetsnivå (PAL). Kvinner ligger normalt sett på rundt 1800-2000 kalorier for å være i energibalanse og menn på rundt 2300-2500 kalorier. For å regne ut hvor mye kalorier akkurat du trenger, kan du se nederst i denne artikkelen.

Frokost (400-500 kalorier)

Alle måltidene er godt sammensatt av mettende proteiner, sunne fettsyrer og fiberrike karbohydrater, i tillegg til vitaminer og mineraler.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Fløyelsmyk havregrøt (509 kcal)
2. Smoothie bowl med blåbær og grønnkål (502 kcal)
3. Havre- og chiapudding (504 kcal)
4. Energismoothie (482 kcal)
5. Frokost-taco med egg og bacon (441 kcal)
6. Chiapudding med agavesirup (453 kcal)
7. Roastbiff- smørbrød (440 kcal)

Lunsj (500-600 kalorier)

Alle måltidene er godt sammensatt av mettende proteiner, sunne fettsyrer og fiberrike karbohydrater, i tillegg til vitaminer og mineraler.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Grønn energibooster (552 kcal)
2. Sandwich med egg og guacamole (540 kcal)
3. Pasta med kylling og pesto (620 kcal)
4. Yoghurt, cottage cheese og granola (500 kcal)
5. Kremet pasta med kylling (500 kcal)
6. Rundstykker med cottage cheese og sesamfrø (529 kcal)
7. «Riskrem» med cottage cheese og rød saus ( 547 kcal)

Middag (ca.800 kalorier)

Alle måltidene er godt sammensatt av mettende proteiner, sunne fettsyrer og fiberrike karbohydrater, i tillegg til vitaminer og mineraler.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Fajitas (794 kcal)
2. Torsketaco med guacamole og kålsalat (810 kcal)
3. Kjøttfri taco med ovnsbakt søtpotet og karamellisert rødløk (822 kcal)
4. Kremet pasta med sjømat (840 kcal)
5. Proteinrik lasagne uten pasta (841 kcal)
6. Pokebowl med laks (860 kcal)
7. Spicy kyllingtaco med tomatsalsa og guacamole (840 kcal)

Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Kveldsmat/ mellommåltid (300-400 kalorier)

Alle måltidene er godt sammensatt av mettende proteiner, sunne fettsyrer og fiberrike karbohydrater, i tillegg til vitaminer og mineraler.

(Velg kun 1 av alternativene per dag)

1. Knekkebrød med smøreost og røkelaks (348 kcal)
2. Byggryn med yoghurt og bær (396 kcal)
3. Vaniljekesam med jordbær og cashewnøtter (371 kcal)
4. Smoothie med skogsbær og cottage cheese (403 kcal)
5. Proteinrik yoghurt-is (369 kcal)
6. Knekkebrød med cottage cheese og nøtter (379 kcal)
7. Sjokoladekrem med kakao og cottage cheese (397 kcal)

Se også flere av våre sunne og gode oppskrifter her.

Du kan laste ned forslag til ukesmeny med denne planen som PDF her.

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

For og enkelt regne ut hvor mye kalorier du trenger kan du gange vekten din med 30 kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 300-500 kalorier per dag. Vil du opp i vekt kan du legge til 300-500 kalorier ekstra.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Weight-gainer
• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet