Få temaer i treningssammenheng debateres mer enn etterforbrenning og EPOC. Her forteller vi deg hvordan du kan utnytte dette til å gå ned i vekt.

Selv om trening handler om så mye mer enn vektnedgang, så er det mange som sverger til treningen som et verktøy for å gå ned i vekt. Vi kan med en gang si at kostholdet har mye større betydning enn selve treningen, men en kombinasjon av disse to er så klart det beste. Hvis du likevel ønsker å bruke trening som et middel for å gå raskere ned i vekt, så er det noen treningsprinsipper du bør være klar over.

Etterforbrenning / EPOC

Når du trener bruker kroppen energi som den får fra kjemiske prosesser som skjer i kroppen. Musklene dine forbruker energi, og det er dette vi kaller “forbrenning”. På samme måte som at en bil som kjører raskt forbruker mer drivstoff enn når den kjører sakte og økonomisk, så vil kroppen din bruke mer energi når du jobber på høygir. Jo mer intensivt du trener, desto mer kalorier forbrenner du.

Den vitenskapelige betegnelsen på etterforbrenning er “excess post-exercise oxygen consumption”, eller enkelt forkortet “EPOC”. EPOC betegner egentlig en slags “oksygengjeld” og er den mengden oksygen som kroppen må erstatte/tilføre for å gjenopprette oksygennivået i blodet, hormonbalansen, reparere ødelagt muskelvev og ellers hjelpe kroppen din til å tilpasse seg til treningen.

All denne restitusjonen krever energi og jo hardere du trener, desto høyere er EPOC og desto flere kalorier forbrenner du. Dette er grunnen til at HIIT og styrketrening ofte forbrenner mer enn moderat intensiv kondisjonstrening – de resulterer i større EPOC.

epoc etterforbrenning
Etterforbrenningen, det vi kaller EPOC, utgjør ikke veldig mye, men på sikt kan det være det lille ekstra som gjør at du kan gå ned i vekt.

Hvor mange flere kalorier forbrenner EPOC?

Før du hopper i taket over å tenke på at du faktisk forbrenner kalorier etter at en hard treningsøkt er avsluttet, så skal du vite at det er skuffende få kalorier som forbrennes i akkurat denne prosessen. Tidligere trodde man at det var snakk om flere hundre kalorier, men nyere forskning har avslørt at det trolig dreier seg om langt færre. La oss si at du har gjennomført en moderat til hard treningsøkt og har en EPOC på 10 timer. EPOC vil variere fra person til person, men den vil nok øke forbrenningen din med 150-200 kcal i løpet av denne 10-timers perioden. Dette tilsvarer 15-20 kcal per time, noe som er veldig lite. Likevel, den totale mengden vises på regnskapet, og trener du flere ganger i uken så vil det til slutt monne.

 

Tren smartere for vektreduksjon

Ønsker du å gå ned i vekt kan det derfor være en idé å trene smartere og å ta i bruk de midlene som er tilgjengelig. EPOC-effekten er et verktøy du bør ha i verktøykassa og som kan gi utslag på sikt. Hvis du allerede driver styrketrening, kan dette intensiveres gjennom å benytte styrketreningsmetoder som supersett, droppsett, monstersett, EMOM, etc.. Sirkeltrening eller  Tabata er andre gode forslag. Et alternativ dersom du trives godt med treningsprogrammet du har i dag, er å redusere pausene slik at øker det metabolske stresset på musklene. Tren gjerne store øvelser som involverer mange muskelgrupper på en gang – det får opp pulsen.

Er du en typisk O2-snapper kan vi anbefale HIIT trening eller intervalltrening, gjerne i motbakke. Det aller beste er om du kombinerer styrketrening og kondisjonstrening i gjennom uka. Uansett hva du gjør må du bare huske på å ta deg skikkelig ut.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020