Hvis du har fulgt et kondisjonstreningsprogram eller vært med på spinningtimer så kjenner du kanskje til at treningen kan deles inn i ulike intensitetssoner. Idrettsutøvere eller mosjonister som trener for å forbedre prestasjonen innen utholdenhetsidrett drar stor nytte av å programmere og periodisere treningen sin ved bruk av intensitetssoner.
Når det er snakk om å treffe intensitetssoner går det an å benytte seg av subjektive skalaer, som Borgs skala eller RPE (rating of percieved exertion). Når du bruker slike skalaer skal du bedømme opplevd anstrengelse og sette et tall på det, der spennet gjerne går fra et lavt tall, som er ekstremt lett til et høyere tall, som tilsvarer maksimal anstrengelse.
Objektivt mål av anstrengelse
Det er mulig å måle intensitet på andre måter også. Å måle nivåene av laktat underveis i økten er noe noen toppidrettsutøvere benytter seg av. Oksygenopptak er også et mål på intensitet, men egner seg ikke til vanlige treningsøkter fordi det må spesialutstyr til for å utføre målingene. Å styre intensiteten etter hjertefrekvens, eller puls, med en egnet pulsklokke derimot er mulig for de aller fleste som har eller investerer i en pulsklokke. Pulsmåler i belte rundt brystet er mer nøyaktig enn pulsmåler på håndleddet.
Pulssonetrening
Det kan være enklere å vite at man trener i riktig intensitetssone ved å bruke objektive mål. Da er en pulsklokke som nevnt et godt redskap. Når du kan se på klokken og sjekke at du ligger i riktig pulssone blir treningen både enklere og morsommere. Det bidrar til å sikre at du befinner deg på riktig intensitet fra økt til økt, noe som igjen er med på å gi fremgang med tanke på treningseffekt, restitusjon og skaderisiko. Pulsen vil være avhengig av en rekke faktorer i tillegg til aktiviteten som utføres, som treningstilstand, mentalt spenningsnivå, bevegelsesform, klima og høyde over havet.
Makspuls
For å kunne nyttiggjøre seg av trening i pulssoner er det avgjørende å vite hva makspulsen er fordi pulssonene beregnes ut ifra en viss prosent av makspuls. Det finnes flere ulike formler, men det er ikke alle som er like nøyaktige. Du kan benytte denne kalkulatoren fra NTNU for å regne ut makspulsen.
Du kan også gjøre en makspulstest for å få et enda mer nøyaktig resultat av hva din faktiske makspuls er.
Denne intensitetssonen oppleves veldig lett, selv når den utføres over lang tid. Tiden til utmattelse varierer med bevegelsesform og nivå på mosjonisten eller idrettsutøveren. På elitenivå innen for eksempel sykling vil det være mulig å ha en varighet på flere timer på denne intensiteten. Varigheten i denne sonen bør være 45 minutter og oppover i løping, men i sykling er det hensiktsmessig med en vesentlig lengre varighet. Pauser er som regel ikke nødvendig i treningsøkter på denne intensiteten fordi det er aerob trening som nesten alltid gjennomføres som kontinuerlig arbeid. Det er viktig med påfyll av væske og ernæring underveis i slike økter.
Trening på denne intensiteten oppleves som lett til moderat, selv når treningen gjennomføres kontinuerlig over lang tid. Det går fint an å snakke lengre setninger relativt uanstrengt i denne sonen. Godt trente utholdenhetsutøvere kan holde lenge, opp til tre til seks timer. Muskulært krevende bevegelsesformer som skøyter og padling kan ha vesentlig kortere tid. Både nivå og bevegelsesform gir altså store variasjoner i tid til utmattelse i denne sonen. Trening foregår normalt sett som kontinuerlig arbeid, i alt fra 45 minutter til tre timer. I flere utholdenhetsidretter ligger 10-20% av den totale treningsmengden i denne sonen for å få nok tid med høy teknisk kvalitet som ligger relativt nærme konkurransefart.
Arbeid i denne pulssonen beskrives som behagelig anstrengende, og man vil kunne si korte setninger. Tiden til utmattelse er en til to timer, og også her er det individuelle forskjeller ut ifra nivå og idrett. Varighet i denne pulssonen i treningsøktene varierer, og alt fra 20 minutter til 90 minutter kan være hensiktsmessig og begrunnes i ønsket treningseffekt og målsetting med den aktuelle økten. Vanlig lengde på drag i denne sonen er 8 til 20 minutter, men de kan også være helt nede i ett minutt. Ett til tre minutters pause, eller omkring 25 prosent av lengden på dragene, er vanlig. Trening i denne pulssonen gjennomføres altså som oftest som intervalltrening.
Intensitetssone 4
87% til 92% av makspuls
Dette oppleves så anstrengende at det bare er mulig å si korte setninger og enkelte ord. På denne intensiteten er tid til utmattelse rundt 45 minutter, men det varierer også fra individ til individ. Total varighet på denne intensiteten på en økt er 20 til 50 minutter, men noen ganger mindre. For å sikre lang nok varighet i sonen utføres arbeidet som intervalltrening. Lengden på dragene er 1 til 3 minutter avhengig av målet med økten, og ofte er pausens varighet på rundt 50% av draglengden.
Intensitetssone 5
92% til 100% av makspuls
Trening i denne sonen oppleves som veldig anstrengende og man vil klare å si enkelte ord og svært korte setninger. Med relativt konstant belastning er tid til utmattelse rundt 20 minutter, men varierer med treningstilstand og bevegelsesform. Treningsøktene har gjerne en total varighet på 15 til 30 minutter, men kortere tid i sonen kan også være hensiktsmessig. Trening i denne intensitetssonen utføres også som intervalltrening for å sikre lengre total varighet i sonen, der draglengden er fra 30 sekunder til 5 minutter lang, og pausene rundt 50-75% av lengden på dragene. Lengre pauser sikrer optimal kvalitet og korrekt intensitet i dragene når målet er å treffe en så høy pulssone. Før konkurranser kan det også være fordelaktig med lengre pauser.
Valg av pulssoner
Hvordan du skal planlegge treningen din kommer helt an på målsetting og nivå. Hvis du er en helt vanlig mosjonist som ønsker å trene kondisjonstrening et par dager i uken bør øktene styres mot de høyere intensitetssonene. Her får du absolutt mest igjen for tiden du legger ned på treningen! Idrettsutøvere eller mosjonister på et høyt nivå som trener flere timer om dagen bør derimot ha størsteparten, rundt 70-80%, av treningsmengden i intensitetssone 1, og fordele resterende treningstimer på de høyere intensitetsnivåene ut ifra målsetting.
