Utholdende styrketrening er styrketrening som har til hensikt å forbedre musklenes evne til å yte kraft over lengre tid (utholdenhet). I utholdende styrketrening trener man mange repetisjoner med relativt lav vekt.

I hvilke idretter får jeg bruk for utholdende styrke?

Utholdende styrke er nyttig uansett om du driver med en spesifikk idrett eller ikke. Idretter som foregår over lengre tid, som langrenn, svømming, sykling og langdistanseløp, vil ha en større fordel enn idretter som vektløfting, sprint, spydkast etc. Sistnevnte idretter setter derimot større krav til maksimal og eksplosiv styrke.

Utholdende styrke er også gunstig for de som fokuserer mest på maksimal styrketrening. Ellers kan vi si at ”alle” har godt av å trene utholdende styrke ettersom det bidrar til å bremse aldringsprosessen og reduserer risikoen for en rekke sykdommer og skader. En ekstra bonus er at utholdende styrketrening bidrar til en generelt bedre kroppsholdning.

Utholdende styrke passer godt for langdistanseløpere.
Utholdende styrke passer godt for langdistanseløpere.

 

Hva bør jeg trene for å øke muskulaturens utholdenhet?

Driver du aktivt med en spesifikk idrett bør øvelsene ligne mest mulig på bevegelsesbanene i din idrett. Ved generell styrketrening kan du trene de vanlige øvelsene i programmet ditt, men fokusere på flere repetisjoner med lettere belastning. Inkluder gjerne de store muskelgruppene gjennom øvelser som knebøy, utfall, skulderpress, benkpress etc…

 

Hva kan jeg bruke utholdende styrke til?

Ved å trene utholdende styrke vil musklene få økt blodtilførsel og dermed større tilgang til oksygen. Dette skjer fordi trening på moderat intensitet med flere repetisjoner vil trigge musklene til å øke blodtilførselen og veksten av blodårer, som igjen vil føre til større oksygentilgang.

Dersom musklene ikke får tilstrekkelig tilgang til oksygen begynner de å jobbe anaerobt (uten oksygen). Når musklene har utført anaerobt arbeid over lengre tid, vil de starte å produsere melkesyre slik at de etter hvert blir stive. Ved kontinuerlig tilførsel av oksygen og arbeid under anaerob terskel, vil kroppen unngå å stivne og kan holde på lengre. Uttrykket anaerob terskel betegner det punktet der kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å transportere bort.

Mange repetisjoner med liten ytre belastning.
Mange repetisjoner med liten ytre belastning.

 

Finnes det en mal for oppsett av treningsprogram?

Det som skiller utholdende styrketrening fra hypertrofitrening og eksplosivtrening, er belastning, antall repetisjoner og serier og lengden på pausene. En nybegynner bør ligge på belastning fra svært lite til 60% av 1RM (1RM = 1 repetition maximum, den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en repetisjon). Antall repetisjoner skal ligge fra 15 og oppover. Antallet serier bør være i intervallet 3-5. Pausene kan variere veldig og vare fra 15 sekunder til 3 minutter. Bruk fornuft og ta pauser som tilsvarer intensiteten på seriene.

 
Hvor ofte bør jeg trene?

Dette avhenger av om du i tillegg trener maksimal styrke eller eksplosiv styrke. Dersom du kun trener utholdende styrke og er nybegynner, så vil tre ganger i uka være tilstrekkelig. Kombinerer du med maksimal styrke og er erfaren så kan to slike økter i uka være nok. Fokuserer du utelukkende på denne formen for trening kan du fint trene fem ganger i uka. Fokuser gjerne på ulike deler av kroppen dersom du skal trener såpass mange økter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Styrketrening- i teori og praksis. Gyldendal, 2010.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024