Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om han aldri nådde til toppen i Mr.Olympia, så var han både anerkjent og populær blant fansen. Han var nok aller mest kjent for å ha svært store og muskuløse bein med mye detaljer, noe som ikke var så vanlig å se på den tiden. 

For de som kanskje har sett hans treningsvideoer på YouTube, skjønner hvor mye intensitet og fokus han la i beintreningen sin. Vil du bygge bein som Tom Platz? Test ut denne beinøkta!

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Intensitet og treningsfokus

Tom Platz var ekstremt fokusert når han trente og la full intensitet i hvert sett. Han hadde mange sett og mange repetisjoner på flere av øvelsene, og ga spesielt mye tid til knebøyen.

Han pushet seg fullt ut hver gang han trente bein, og kunne gjerne kjøre ti ekstra reps når du trodde det ikke var mer igjen å gi.

Det kan være lurt å ha med en treningspartner på disse øktene, som kan pushe deg det lille ekstra.

Denne treningsøkten passer best for deg som har litt treningserfaring, da det blir for intenst for en nybegynner.

Tom Platz trente bare bein to ganger i måneden, for å gi beina nok tid til å restituere seg og vokse mellom øktene. 

Stretching/ mobilitet

Før hver økt brukte han mye tid på stretching og mobilitetstrening.

Dette gjorde at han kunne gjennomføre alle øvelser med full range of motion, og det gjorde øvelsene trygge og effektive.

Skal du trene som Platz er dette en viktig del av treningsopplegget, da det gjør at du kan gjennomføre alle øvelser med god teknikk og full range of motion.

Antall reps og pauser

Pausene mellom settene bør holdes til rundt 2 minutter på de lettere settene. På de siste og tunge settene er det lov med litt lengre pauser, på 3-5 minutter, hvis det er behov.

Tom var heller ikke fastlåst til et vist antall repetisjoner, klarte han flere reps så tok han flere. Og han hadde en egen evne til å pushe seg det lille ekstra, hver gang han trente. Det ga også gode resultater.

For enkelhets skyld har vi likevel satt opp antall repetisjoner for hvert sett. Dette bør da være et minimum. Tilpass heller vekten, slik at du klarer å gjennomføre antall reps og sett som planlagt.

Knebøy

Tom Platz trente mye knebøy og ble kalt for the king of squats. Han sa også: «The squat is the perfect analogy for life. It’s about standing back up after something heavy takes you down.»

Selv om han inkluderte flere øvelser i beintreningen, var det knebøyen som var hovedøvelsen og det som bygde mest av hans beinmuskulatur og mentaliteten rundt beintreningen.

Han var kjent for å trene dype knebøy med smal beinstilling, godt under 90 grader.

Dette stiller selvfølgelig større krav til mobilitet, så om ikke mobiliteten er på plass bør du ha en bredere beinstilling. Det viktigste er å gjennomføre alle repetisjoner med god teknikk.

Han startet alltid med mange sett med knebøy og bygde dette opp som pyramidesett.

Han startet med høyrep og lavere vekt, og la på mer vekt for hvert sett. Ettersom vekten gikk opp, gikk også repetisjonsantallet ned.

Dette brukte han også som oppvarming for resten av økten, og han fikk kjenne på hvordan styrken var denne dagen, og tilpasset resten av økten i forhold til det.

Hack Squat

Tom hadde også en unik måte å trene Hack Squat på.

For å øke range of motion og aktiveringen av quads (fremside lår), gikk han opp på tå i bunnposisjonen og presset knærne fremover, nesten som i en sissy squat.

Denne varianten kan åpenbart være belastende for knærne og er ikke å anbefale. Gjennomfør øvelsen med normal posisjon på føttene, du vil uansett få god treningseffekt av øvelsen.

Leg Extention

Den siste øvelsen for quads (fremside lår) i programmet er leg extentions.

Denne øvelsen skal utføres med tunge vekter og mange reps, og skal kjøres til failure. Når Tom ikke klarte flere hele repetisjoner, gjorde han halve repetisjoner til det ikke var noe mer igjen å gi.

Leg Curl

For å få mest mulig ut av denne øvelsen brukte Tom forced reps på de siste repetisjonene.

Det vil si at han fikk hjelp av en treningspartner til å løfte opp vekten, og så holdt han igjen og senket vekten på egenhånd. Denne øvelsen kan utføres både liggende og sittende.

Stående tåhev

Tom Platz hadde ikke bare svære lår, men han hadde også svært god leggmuskulatur. 

Han trente hard og tungt på denne øvelsen og tøyde leggene mellom hvert sett.

Sittende tåhev

For å skape enda mer form på leggmuskulaturen trente han også noen sett med sittende tåhev. 

Mens stående tåhev trener øvre (gastrocnemius) og nedre (soleus) del av leggmuskulaturen, vil sittende tåhev trene mer av den nedre (soleus) delen og skape enda mer volum og form på leggene.

Tåhev i beinpressmaskin

For å skvise ut det lille ekstra av leggtreningen avslutten Tom med noen sett med tåhev i beinpressmaskinen.

Denne øvelsen minner om donkey calf raises, hvor både øvre og nedre del av leggmuskulaturen jobber, og er svært effektiv for å utvikle sterke og muskuløse legger.

Tren bein som Tom Platz

1. Knebøy: 8-12 sett x 5-20 reps
2. Hack Squat: 5 sett x 10-15 reps
3. Leg Extention: 5-8 sett x 10-15 reps
4. Leg curl: 6-10 sett x 10-15 reps
5. Stående tåhev: 3-4 sett x 10-15 reps
6. Sittende tåhev: 3-4 sett x 10-15 reps
7. Tåhev i beinpressmaskin: 3-4 sett x 10-15 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Tom Platz trente selvfølgelig også overkroppen og hadde heller ikke liten overkropp, men med de massive beina han hadde, var det de han var mest kjent for.

Selv nå som han snart fyller 70 år trener han fortsatt mange sett med knebøy, «ass to grass», med god mobilitet og god teknikk.

Ingen klarer nok å matche intensiteten og de tunge treningsøktene til Platz, men bruk dette som en inspirasjon til videre beintrening. Du har helt sikkert mer å gå på i form av sett, repetisjoner og vekt, og du klarer mer enn du tror.

Det handler om å pushe seg nok, være fokusert når du trener og alltid prioritere god mobilitet og teknikk fremfor hvor mange kilo du løfter. Ønsker du større muskler må du også jobbe for det og pushe deg selv det lille ekstra!

Les også: Slik bygger du større armer på 8 uker!

Kilder:
Tom Platz Leg Workout: Train Like a Champion – FitnessVolt
Tom Platz – Wikipedia