Har du noen gang gjort noe som minner om trening, så har du også kjent på følelsen av ømme og stive muskler. Her forteller vi hvordan du kan unngå det.
Når treningsøkten er ferdig og restitusjonsprosessen er i gang, vil det oppstå en ømhet i muskulaturen. Dette skyldes den mekaniske nedbrytningen som har skjedd der muskelfibre og bindevev bokstavelig talt har blitt revet over. Ubehaget skyldes ødeleggelser i musklene på mikronivå, og i hinnen som ligger rundt musklene og i senefestene. Denne ømheten kan vare i opptil 5-6 dager.
DOMS (delayed onset muscle soreness)
Det som er vanskeligere å forklare er den ømheten som først oppstår etter et par dager etter treningsøkten. Dette ”fenomenet” har fått navnet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), forsinket muskulær ømhet. Ømheten, eller stølheten, kan være så markert at den gjør ytterligere trening vanskelig å gjennomføre. Dersom du trente på mandag, så kan du fungere tilnærmet normalt på tirsdag, mens på onsdag er musklene pinne stive.
Den enkleste forklaringen er nok at reparasjonsprosessene er på sitt mest aktive to dager etter at man har trent. Det tar litt tid før alle mekanismer er ordentlig i gang, og dette er sannsynligvis grunnen til at man er på det stiveste og støleste to dager etter trening.
Til tross for at du har hatt en god treningsøkt, så kan DOMS forekomme så kraftig at det bidrar til redusert funksjonalitet ellers i hverdagen. Så hva kan du gjøre med det? Her er fem enkle forslag til hvordan du best mulig kan redusere DOMS!
Søvn er den viktigste faktoren for restitusjon og muskelvekst.
1. Søvn
Tro det eller ei, men bortsett fra ulovlige anabole steroider, er det ingenting som er mer effektivt for restitusjonen enn søvn. Dette er den viktigste variabelen du selv har kontroll over. Hvor mye søvn vi trenger er individuelt, mens de aller fleste har behov for 6-8 timer med uavbrutt og dyp søvn.
Søvn er utrolig komplekst og viktig og setter i gang en rekke biologiske prosesser som betyr mer enn du tror. Det er denne tiden av døgnet at musklene får tid til å reparere skadene du har påført de under trening, bygge seg større og sterkere, og ikke minst gjøre seg klar til neste treningsøkt. Det er også gjort studier som tyder på at tilstrekkelig mengder søvn er avgjørende for vektkontroll og at du skal bli mindre fristet til å småspise.
Store mengder trening krever store mengder energi- både inn og ut. Så vel som hvor mange kalorier du får i deg, er også timingen av når du får i deg disse kaloriene viktig, og da tenker vi mest på karbohydratene. Tidspunktet for når du inntar karbohydrater under en treningsøkt kan nemlig bety mer enn du tror.
Karbohydrater har vist seg å redusere svekkelsen av immunforsvaret som oppstår umiddelbart etter en treningsøkt. Høye nivåer av sirkulerende glukose (karbohydrater) fører også til økte glykogenlagre i musklene. Glykogen er rett og slett et «hurtiglager» av energi som musklene kan benytte seg av under aktivitet.
En siste faktor som trekker fram timingen av karbohydrater som spesielt viktig, er karbohydratenes effekt på stresshormonet kortisol. Under trening utskilles kortisol i kroppen. Kortisol bidrar til å frigjøre energi til trening, men for store mengder kortisol har en direkte nedbrytende effekt på musklene våre. Ved å time inntaket av karbohydrater riktig slik at kroppens energilagre er fulle i det vi setter i gang treningsøkten, så vil behovet for ekstra energi fra kortisoler være mye mindre. Ergo, mindre muskelnedbryting.
Kroppens evne til å prestere reduseres skremmende fort når den har mangel på vann. Så lite som en dehydrering på 2-3% kan føre til betydelig reduksjon i prestasjonsnivået, og ikke minst til en forlenget restitusjonstid. Dette har ikke bare effekt på prestasjonen i nåtid, men kan oss innvirke på restitusjonen over lengre tid. Det har blitt gjennomført flere undersøkelser som ser på effekten av dehydrering på hormonbalansen i kroppen.
En 2008-studie fant at kortisolnivåer i kroppen var betydelig høyere i dehydrerte personer både i hvile, under aktivitet og umiddelbart etter trening. En annen studie viste at det var en nedgang i testosteronnivået rett etter treningsøkten var avsluttet blant de som var dehydrert.
Når du utsettes for en stressende situasjon, vil kroppen produsere kortisol, men også noe som heter aldosteron, som bidrar til å regulere blodtrykket ved å absorbere salt og vann. Men, i tilfeller der en person er dehydrert, vil kortisolnivået øke og aldosteron nivået vil synke. Når aldesteron nivået faller, vil blodvolumet synke og viskositeten øker ettersom det ikke er nok vann i kroppen. På denne måten vil kroppen få en høyere konsentrasjon av hemoglobin, og blodet vil være så tykt at det blir tyngre for hjertet å pumpe det rundt i kroppen. Dette er blant annet en av årsakene til at pulsen gjerne stiger under trening i varme forhold, samt dersom du er dehydrert.
Når det kommer til muskelsmerter og å restituere seg etter trening, er de vanligste løsningene å bruke nedising eller smertestillende. Isposer eller isbad kan absolutt ha noe for seg for å redusere umiddelbare smerter ved skader etc., men det har ikke så stor betydning for å motvirke DOMS. Faktisk kan nedising føre til redusert transporten av næringsstoffer til et bestemt område, noe som igjen kan føre til en forlenget restitusjonsfase.
Vi har tidligere skrevet om at betennelsesdempende preparater kan bidra føre til nedsatt treningseffekt, så det er ikke noe å anbefale i lengden dersom du ønsker å redusere DOMS. Inflammasjon spiller en nøkkelrolle i muskelvekst og reparasjons prosessen av ødelagte celler i kroppen, men langtids bruk at antiinflammatoriske midler kan redusere effekten av muskelvekst og trening.
Dersom du har pådratt deg en skade under trening, kan du forsøke å behandle den ved å varme opp skadestedet samtidig som du holder det under trykk. Ta en varm dusj, trekk på deg et par kompresjons tights, legg deg på bakken med beina opp mot veggen å la tyngdekraften gjøre resten av jobben.
En annen god metode for å motvirke DOMS er lett aktivitet i form av gåturer, sykling, svømming, etc.. Dette vil bidra til å pumpe blodet tilbake til hjertet og utvidelse av blodårene slik at transporten av næringsstoffer går raskere.
Ved akutte skader kan det hjelpe å ise ned det skadede området, men på lengre sikt kan det være bedre å varme opp skadestedet samtidig som du setter det under trykk.
5. Antioksidanter
En rekke studier har vist at antioksidanter kan ha en svært positiv effekt på restitusjonsprosessen i kroppen.
Antioksidanter finnes i en rekke ulike matvarer, og det selges også som kosttilskudd. Typiske matvarer som er rike på antioksidanter er kirsebær, blåbær, tyttebær, ananas, ingefær, granateple, og en rekke frukt og grønnsaker. Faktisk er både kaffe og mørk sjokolade proppfulle av viktige antioksidanter!
Samme hva målet ditt er for treningsøkta, så er det helt avgjørende at du restituerer både nok og ofte. Grunnlaget for muskelvekst og fremgang ligger i en god treningsøkt med jevn progresjon, og deretter en godt gjennomført restitusjonsfase. Har du mistanke om at du trener for mye kan du ta en kikk på artiklene nedenfor.
