Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt i store deler av landet på grunn av stengte treningssentre som smitteverntiltak mot spredning av koronavirus. Det kan by på utfordringer for mange, fordi dørstokkmilen for å trene ironisk nok blir høyere når treningen skal foregå hjemme.
Å ha noe å gå til, enten for å trene sammen med andre eller for å trene et spesifikt program med vekter eller apparater er ofte mer motiverende enn å skulle finne på noe å gjøre hjemme på stuegulvet. Denne økten tar under 10 minutter, og du får trent både skuldre, armer og kjernemuskler!
Tøff skulderøkt på stuegulvet
Økten består av fire øvelser nærmere beskrevet litt lengre ned. Tren hver av øvelsene i ett minutt, og gå direkte over til neste øvelse uten pause mellom øvelsene til du er gjennom alle fire øvelsene. Deretter tar du en pause på ett minutt og gjentar dette en ganger til. Med andre ord er det fire minutter to ganger, med ett minutt pause mellom bolkene. Du kan stille inn intervallene og pausene med en app eller pulsklokke.
Du kan velge å skalere en eller fler av øvelsene til en lettere variant dersom du trenger å øve mer på skulderstyrke. Hvis du er sterk, og vil gjøre øvelsene tyngre så velger du den tyngre varianten.
Øvelse 1 – pike push ups
Stå i høy plankeposisjon på strake armer og ta noen steg frem med føttene slik at du står med bøyd hofte i en posisjon som minner om yogaøvelsen «downward facing dog». Hvis det strekker veldig på baksiden av lårene kan du bøye knærne litt. Bøy albuene og senk hodet ned mot gulvet. Hvis du er sterk nok til å berøre gulvet med hodet forsøker du å sikte deg inn noen håndsbredder foran en tenkt linje mellom hendene dine, slik at det blir som en trekant mellom hodet og hendene. Hvis du ikke er sterk nok til å komme helt ned til underlaget bøyer du albuene så mye du klarer, og snur bevegelsen der du klarer å komme deg opp igjen. Skyv deg opp igjen på strake armer, og press samtidig hodet gjennom slik at du har overarmene ved siden av ørene dine, akkurat som når du utfører en militærpress med stang.
Lettere variant: stå med knærne i underlaget.
Tyngre variant: håndstående push up inntil en vegg.
Stå oppreist og bøy deg ned til du tar i bakken med begge håndflatene rett foran føttene. Legg tyngden på hendene og «gå» utover til du står i plankeposisjon. Deretter «går» du tilbake ved å flytte hendene bakover igjen mot føttene.
Lettere variant: stå med knærne i underlaget
Tyngre variant: wall climbs – stå i en høy plankeposisjon med fotsålen mot en vegg. Gå bakover på hendene og la føttene «klatre» opp veggen til du står i en håndstående posisjon inntil veggen. Gå ut igjen til du er tilbake igjen i en høy plankeposisjon.
Øvelse 3 – shoulder taps
Stå i høy plankeposisjon på strake armer. Ha god kontroll over kjernen og tenk på at du skal trekke navlen opp mot taket slik at korsryggen ikke svaier. Deretter legger du tyngden over på en arm og løfter den andre hånden og berører motsatt skulder. Jobb på denne måten med annenhver arm gjennom hele minuttet, mens du holder fokus på å opprettholde en stabil kjerne.
Lettere variant: stå med knærne i underlaget.
Tyngre variant: stå i håndstående posisjon med ansiktet mot en vegg med ansiktet vendt mot veggen.
Øvelse 4 – planke fra hender til albuer
Stå i plankeposisjon på albuene. Sett håndflaten på den ene siden i underlaget og press deg opp til du står i en høy plankeposisjon på strake armer. Sett albuene langsomt og kontrollert ned i underlaget igjen, til du står i en vanlig plankeposisjon igjen.
Lettere variant: stå med knærne i underlaget.
Tyngre variant: stå med føttene oppå en stol eller liknende.
Treningsøkten
Pike push ups 1 minutt x 2
Inch worm 1 minutt x 2
Shoulder taps 1 minutt x 2
Planke fra henter til albuer 1 minutt x 2
1 minutt pause
Tips!
Hvis du kjenner at du ikke klarer å opprettholde samme bevegelsesutslag gjennom hele minuttet i øvelsene pike push ups og inch worm så kan du enten gjøre øvelsen med mindre bevegelsesutslag og opprettholde tempoet, eller så kan du kjøre med fullt bevegelsesutslag og heller legge inn små pauser. Når du gjør økten neste gang kan du prøve å gjøre øvelsene med større bevegelsesutslag eller prøve å gjøre flere repetisjoner enn sist.
