Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse og beinvev reduseres litt og litt for hvert år. Ved å trene styrke regelmessig kan man redusere dette tapet i stor grad, og ytterligere muskelvekst er fullt mulig både i 40-, 50- og 60-årene, så lenge man trener smart og tar nødvendig hensyn for å unngå skader.

Her kommer noen tips om ting du bør ta hensyn til, generelle treningstips og hvordan du kan legge opp treningsuken din. Treningsmengden tilpasses ut fra ditt utgangspunkt, slik at du gradvis blir vant til mer trening om du ikke allerede er veldig aktiv i dag.

Annonsørinnhold

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Regelmessig trening for god helse

Selv om du ikke har trent hele livet, er det aldri for sent å starte og regelmessig trening blir viktigere jo eldre du blir.

En kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening er anbefalt for å opprettholde muskelmasse og god kardiovaskulær helse.

Ved å trene regelmessig reduseres risikoen for aldersrelatert muskeltap og beintap, hjertesykdom, diabetes type 2, høyt blodtrykk, aldersrelatert vektøkning, dårligere kognitiv funksjon og generell dødelighet. Trening vil derfor kunne gi både et lengre og bedre liv.

Med alderen blir det også flere hensyn å ta, da kroppen blir stivere og trenger mer tid både til oppvarming og restitusjon.

Dette må du ta hensyn til

Du kan fortsatt trene hardt etter du har passert 40, om du er vant med den type trening, men det er likevel noen hensyn du bør ta for å kunne opprettholde treningen og unngå skader.

1. Lengre restitusjonstid mellom treningsøktene – Legg inn hviledager, prioriter å få nok søvn og oppretthold et sunt kosthold.
2. Stivere ledd og leddsmerter – Leddene blir stivere og trenger mer tid til oppvarming og tøying. Ledd som knær, hofter, skuldre og albuer kan lettere gi smerter, i tillegg til korsryggen.
3. Dårligere mobilitet – I tillegg til at leddene blir stivere, blir også muskulaturen strammere, og det er derfor viktig å bruke mer tid på mobilitetstrening.
4. Skader leges ikke like raskt som før – Bruk derfor god tid på oppvarming og mobilitetstrening, for å forebygge at du får noen skader.
5. Hormonelle endringer – Både produksjonen av testosteron og veksthormon reduseres fra 30-årene, som begge er viktige for muskelvekst og styrke. I tillegg kan lavere nivåer medføre mindre energi, lengre restitusjonstid og mindre motivasjon til å trene. Regelmessig trening og et sunt kosthold vil likevel kunne bidra til å booste nivåene av disse hormonene.
6. Tidsklemma – I tillegg til full jobb og familieliv, kan det være vanskelig å finne tid og energi til å trene. Du må derfor kanskje legge opp treningen din på en annen måte enn før. En effektiv økt på 30 minutter er bedre enn ingenting, og bør være mulig å få til også i en hektisk hverdag.

Treningstips for menn i 40-årene og oppover

Følg disse rådene for hvordan du kan få mest mulig ut av treningen, unngå skader og få gode resultater:

• Bruk god tid på oppvarming.
• Tren med lettere vekter og flere repetisjoner.
• Reduser antall sett.
• Fokuser på god teknikk og fullt bevegelsesutslag.
• Unngå øvelser med høyere skaderisiko.
• Bruk tid på mobilitet/ fleksibilitetstrening daglig.
• Tren kjernemuskulatur.
• Fokuser på unilaterale øvelser (hvor du trener et og et bein eller en og en arm av gangen).
• Oppretthold en sunn vekt med et balansert kosthold, som bør bestå av magre proteinkilder, sunt fett, langsomme og fiberrike karbohydrater, frukt og grønnsaker.
• Tren cardio regelmessig.
• Spis mat som gir næring til musklene.
• Lytt til kroppen å gi den nok hvile til å restituere seg.
• Glem hva du kunne løfte da du var 20, og fokuser på hva du klarer nå.

Treningsplan som holder deg i form

Dette er et eksempel på en ukesplan for deg som er vant med å trene en del.

Treningsplanen inkluderer 4 styrkeøkter, to for overkropp og to for underkropp. I tillegg er det lagt inn dager for restitusjon, hvor du gjerne kan legge inn noe cardiotrening.

30-40 minutter på sykkel, tredemølle, romaskin etc. passer fint til disse dagene. En kombinasjon av intervalltrening og lavintensitetsøkter anbefales.

Bruk tid på mobilitetstrening før hver styrkeøkt i tillegg til 10-15 minutter på et kondisjonsapparat som oppvarming.

Følg også mobilitetsprogram på alle hviledager, så vil du merke at kroppen føles smidigere, treningen vil gå lettere og du forebygger smerter og skader.

Treningsuken ser slik ut:

• Mandag: Økt 1
• Tirsdag: Økt 2
• Onsdag: Cardio/ hvile
• Torsdag: Økt 3
• Fredag: Cardio/ hvile
• Lørdag: Økt 4
• Søndag: Cardio/ hvile

Hvis treningsmengden er for stor i forhold til hva du er vant med, kan du starte med økt 1 eller 2 + økt 3 eller 4, i tillegg til mobilitet og cardiotrening. Så kan du gradvis øke treningsmengden. 

Økt 1: Overkropp

• Skrå brystpress m/ manualer: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• En-arms roing m/ manualer: 2-4 sett x 12-20 reps på hver side. (60-90 sek pause mellom settene)
• Pushups: 2-4 sett x maks antall reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Facepull m/ tau: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Cable crossover: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Omvendt flyes i apparat: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Bicepscurl i apparat: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Skråsittende hammercurl m/ manualer: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Underkropp

• Knebøy til boks m/vektstang: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Bulgarske utfall m/ manualer: 2-4 sett x 12-20 reps på hvert bein. (60-90 sek pause mellom settene)
• Leg extention: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Stående tåhev i maskin: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Pallof press: 2-4 sett x 12-20 reps på hver side. (60-90 sek pause mellom settene)
• Knestående crunch i kabel: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Overkropp

• Pullups/ chinups (bruk strikk om du trenger): 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Stående skulderpress m/ stang: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Bred nedtrekk: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Sittende skulderpress m/ manualer: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Lat pulldown i kabel (strake armer): 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Sidehev i kabel: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Liggende franskpress m/ manualer: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Triceps pushdown i kabel: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Underkropp

• Markløft i smith-maskin: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Ett-beins rumenske markløft: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Liggende leg curl: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Sittende tåhev i maskin: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Sideplanke m/ bein- og armhev: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)
• Omvendt crunch: 2-4 sett x 12-20 reps. (60-90 sek pause mellom settene)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Videre progresjon: Øk vektene 2-5 % ukentlig på alle øvelser, så vil du gradvis bygge opp styrke, samtidig som du fokuserer på mobilitet og nok restitusjon.

Les også: Testobooster – Best i test

Kilder:
The Best Over 40 Training Tips and Workout Plan for Men – FitnessVolt
The Best Weight-Lifting Advice For Men Over 40 – MensHealth
10 Commandments of Fatherly Fitness Over 40 – Healthline