De aller fleste som trener regelmessig opplever en eller annen gang å få en skade eller smertetilstand som bør trenes opp igjen på en fornuftig måte. Det kan skje i forbindelse med trening, eller så kan man være uheldig i hverdagen og pådra seg en skade som går ut over treningen.

Forebygging

Det er enklere å forebygge en skade enn å reparere en. Å følge en fornuftig treningsprogrammering tilpasset dine individuelle forutsetninger, hvile når kroppen trenger det og midlertidig avstå fra aktiviteter eller trening som gjør vondt er viktige faktorer for å unngå skade.

Når skaden skjer

Det er ikke alt som kan forebygges, og når skaden først har skjedd er det viktig å starte i riktig ende og gi rehabiliteringsperioden så gode forutsetninger som mulig.

Ved alvorlige akutte skader der det er mistanke om ruptur av muskler, sener eller ligamenter eller ved kraftige smerter bør du undersøkes av helsepersonell så fort som mulig.

Opptrening med gradvis eksponering

Etter smerteepisoder i treningssammenheng er det smart å følge anbefalingene under. Disse rådene kan brukes på smerter i rygg, knær, skuldre, hofter eller andre områder der det er vanlig å få vondt eller småskader.

Gradvis eksponering er overskriften til opptrening etter skade. Det betyr at du skal finne en gradvis måte å øke belastning og treningsmengde på i det området på kroppen som gjør vondt. Treningen bør også gradvis rettes mot aktiviteten du ønsker å komme tilbake til.

Akutte skader – PRICE

Ved akutte skader som overtråkk eller mindre strekkskader er det smart å følge det klassiske PRICE-prinsippet. Det står for protection, rest, ice, compression og elevation. De første dagene etter skade vil området trenge beskyttelse og hvile av kroppsdelen, i kombinasjon med nedkjøling, kompresjon og å holde kroppsdelen høyt. Det kan bidra til å lindre smerte og begrense hevelse i området.

Man bør ikke være helt passiv, men å holde kroppsdelen i noe bevegelse og gjøre de smertefrie bevegelsene man kan de første dagene kan fremskynde legningen. Etter noen dager, når den akutte smerten og stivheten i området har avtatt, vil fase 1 i rehabiliteringen starte.

rehabilitering treningsskade

Rehabilitering fase 1

Dag 2-10

I denne perioden er stikkordene smertefrie bevegelser og avlastning. Finn smertefrie bevegelser som bruker området du har hatt vondt i. Ved å gradvis begynne å bruke området vil kroppen og hjernen (som er med på å styre smerteprosesser) skru følsomheten for alt som skjer ned, slik at legning kan skje med mindre og mindre smerte.

Det er lurt å unngå bevegelser som gjør vondt, men total hvile er sjeldent hensiktsmessig. Det første steget for å belaste området er statisk belastning, som for eksempel moderat tungt statisk hold som belaster uten å gjøre vond. To ganger 30 sekunder et par ganger daglig er en god start.

Har du for eksempel skade i en skulder eller et ben kan du trene ganske tungt på de kroppsdelene som ikke er skadet. Ved ryggsmerte er det derimot vanskelig å bevege seg mye uten å belaste ryggen.

Mot slutten av denne perioden vil smerten ved hverdagslige bevegelser begynne å avta, og du er klar for fase 2.

Rehabilitering fase 2

Dag 10-30

Nå skal du begynne å progressivt bruke og belaste det skadete området, og smerten bør ha roet seg. Nå skal det skje en gradvis eksponering for belastning og utfordring på området.

Mange gjør den feilen i denne fasen å gå rett tilbake til den belastningen de hadde før skaden skjedde, men det anbefales ikke. Derimot bør du bruke vanlige øvelser som belaster området, men i et modifisert tempo, som for eksempel sakte opp og sakte ned. Da må belastningen reduseres, noe som er smart i en opptreningsfase.

Det er greit å kjenne på litt smerte og stivhet i denne perioden, men det bør ikke verke i etterkant av trening, og det bør gjøre mindre og mindre vondt fra dag til dag.

rehabilitering treningsskade

Rehabilitering fase 3

Dag 30-90

Nå er det finpussen som gjenstår, og det kan gjøres ved å progressivt trene seg opp i baseøvelsene igjen, med gradvis tilbakegang til de vanlige treningsvektene. Start denne fasen med rundt 60-80 prosent av tidligere treningsbelastning, og øk gradvis derfra.

Tempoet kan gå fra sakte til normalt. Hvis du vanligvis trener eksplosive øvelser, hopp eller hurtige bevegelser, bør du venne kroppen til slike bevegelser mot slutten av denne fasen.

Et annet tips er å gjøre øvelser med egen kroppsvekt før kroppsdelen belastes med vekter, som for eksempel push ups før benkpress ved skuldersmerter, fordi kroppen ofte tolererer dette bedre.

Lytt til kroppen og vær tålmodig med å øke belastningen slik at du unngår økt følsomhet og mer smerte igjen.

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Produktomtaler

Test: UA Project Rock Over-Ear Training Headphones by JBL

Hva får du hvis du kombinerer egenskapene til en av verdens…
Dato: Okt 13, 2021
Produktomtaler

Test: Hoka One One Zinal

Hoka One One Zinal er våpenet som skal hjelpe deg til…
Dato: Okt 13, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021
Polar

Test: Polar Grit X Pro

Polar Grit X Pro tar det beste fra toppmodellen og pakker…
Dato: Okt 11, 2021
Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Coros

Test: COROS VERTIX 2

COROS VERTIX 2 er klokken som skal ta opp konkurransen med…
Dato: Okt 09, 2021
Ernæring

Matvarer for sunn vektoppgang!

Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er…
Dato: Okt 08, 2021
Sponset

Styrk og bevar sommerfargen samtidig som du tar vare på hud, hår og negler

Fysisk og psykisk helse

Den verste maten å innta før leggetid

Maten du inntar rett før leggetid kan være årsaken til dårlig…
Dato: Okt 07, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021