De aller fleste som trener regelmessig opplever en eller annen gang å få en skade eller smertetilstand som bør trenes opp igjen på en fornuftig måte. Det kan skje i forbindelse med trening, eller så kan man være uheldig i hverdagen og pådra seg en skade som går ut over treningen.
Det er enklere å forebygge en skade enn å reparere en. Å følge en fornuftig treningsprogrammering tilpasset dine individuelle forutsetninger, hvile når kroppen trenger det og midlertidig avstå fra aktiviteter eller trening som gjør vondt er viktige faktorer for å unngå skade.
Det er ikke alt som kan forebygges, og når skaden først har skjedd er det viktig å starte i riktig ende og gi rehabiliteringsperioden så gode forutsetninger som mulig.
Ved alvorlige akutte skader der det er mistanke om ruptur av muskler, sener eller ligamenter eller ved kraftige smerter bør du undersøkes av helsepersonell så fort som mulig.
Opptrening med gradvis eksponering
Etter smerteepisoder i treningssammenheng er det smart å følge anbefalingene under. Disse rådene kan brukes på smerter i rygg, knær, skuldre, hofter eller andre områder der det er vanlig å få vondt eller småskader.
Gradvis eksponering er overskriften til opptrening etter skade. Det betyr at du skal finne en gradvis måte å øke belastning og treningsmengde på i det området på kroppen som gjør vondt. Treningen bør også gradvis rettes mot aktiviteten du ønsker å komme tilbake til.
Ved akutte skader som overtråkk eller mindre strekkskader er det smart å følge det klassiske PRICE-prinsippet. Det står for protection, rest, ice, compression og elevation. De første dagene etter skade vil området trenge beskyttelse og hvile av kroppsdelen, i kombinasjon med nedkjøling, kompresjon og å holde kroppsdelen høyt. Det kan bidra til å lindre smerte og begrense hevelse i området.
Man bør ikke være helt passiv, men å holde kroppsdelen i noe bevegelse og gjøre de smertefrie bevegelsene man kan de første dagene kan fremskynde legningen. Etter noen dager, når den akutte smerten og stivheten i området har avtatt, vil fase 1 i rehabiliteringen starte.
Rehabilitering fase 1
Dag 2-10
I denne perioden er stikkordene smertefrie bevegelser og avlastning. Finn smertefrie bevegelser som bruker området du har hatt vondt i. Ved å gradvis begynne å bruke området vil kroppen og hjernen (som er med på å styre smerteprosesser) skru følsomheten for alt som skjer ned, slik at legning kan skje med mindre og mindre smerte.
Det er lurt å unngå bevegelser som gjør vondt, men total hvile er sjeldent hensiktsmessig. Det første steget for å belaste området er statisk belastning, som for eksempel moderat tungt statisk hold som belaster uten å gjøre vond. To ganger 30 sekunder et par ganger daglig er en god start.
Har du for eksempel skade i en skulder eller et ben kan du trene ganske tungt på de kroppsdelene som ikke er skadet. Ved ryggsmerte er det derimot vanskelig å bevege seg mye uten å belaste ryggen.
Mot slutten av denne perioden vil smerten ved hverdagslige bevegelser begynne å avta, og du er klar for fase 2.
Nå skal du begynne å progressivt bruke og belaste det skadete området, og smerten bør ha roet seg. Nå skal det skje en gradvis eksponering for belastning og utfordring på området.
Mange gjør den feilen i denne fasen å gå rett tilbake til den belastningen de hadde før skaden skjedde, men det anbefales ikke. Derimot bør du bruke vanlige øvelser som belaster området, men i et modifisert tempo, som for eksempel sakte opp og sakte ned. Da må belastningen reduseres, noe som er smart i en opptreningsfase.
Det er greit å kjenne på litt smerte og stivhet i denne perioden, men det bør ikke verke i etterkant av trening, og det bør gjøre mindre og mindre vondt fra dag til dag.
Rehabilitering fase 3
Dag 30-90
Nå er det finpussen som gjenstår, og det kan gjøres ved å progressivt trene seg opp i baseøvelsene igjen, med gradvis tilbakegang til de vanlige treningsvektene. Start denne fasen med rundt 60-80 prosent av tidligere treningsbelastning, og øk gradvis derfra.
Tempoet kan gå fra sakte til normalt. Hvis du vanligvis trener eksplosive øvelser, hopp eller hurtige bevegelser, bør du venne kroppen til slike bevegelser mot slutten av denne fasen.
Et annet tips er å gjøre øvelser med egen kroppsvekt før kroppsdelen belastes med vekter, som for eksempel push ups før benkpress ved skuldersmerter, fordi kroppen ofte tolererer dette bedre.
Lytt til kroppen og vær tålmodig med å øke belastningen slik at du unngår økt følsomhet og mer smerte igjen.
