Sliter du med å få presset treningen inn i tidsklemma? Her er treningsprogrammet som sørger for at du får kvaliteten du trenger og øktene du må ha for å få progresjon i treningen. 

Programmet krever at du er fokusert og dedikert til det arbeidet som skal gjøres. Det er ikke rom for å sjekke Tinder-profil eller oppdatere Instagram, for her skal det jobbes! Dette er et helkroppsprogram satt opp for å maksimere effektiviteten på økta. Fokuset er på flerleddsøvelser som belaster store muskler og mange muskler, og i de typiske ”hvileperiodene” er det innlagt lettere øvelser istedenfor total avslapping.

 

Treningsprogrammet

Programmet er satt opp som et 3-dagers splittprogram . Du står fritt til å velge hvilke dager du skal trene, men sørg for å tillate kroppen minimum 36-48 timer hvile mellom øktene.

DAG 1

Serier

Repetisjoner

Hvile

A1Dumbbell jump squat*

2

5

45s

A2Skrå plyo push-up

2

5

45s

B1Power clean eller High pull

3

3

B2Planken

3

30s

60- 90s

C1Benkpress**

3

5

60s

C2Utfall

3

5 per fot

60s

Kort pause på 45s
D1Farmer walk

3

30s

D2Dips

3

30s

30-60s

*Utfør en vanlig knebøy med manualer, men eksploder opp fra bunnposisjon slik at hælene dine løfter seg fra bakken.
**Benkpress utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM.

 

DAG 2

Serier

Repetisjoner

Hvile

A1Push press eller militærpress*

1/3

8/5

A2Groiner

3

5 hver side

60-90s

BMarkløft*

1/3

8/5

120s

CChin-up

3

8

60s

Kort pause på 45s
D1Sideplanke**

3

30s

D2Biceps curl

3

30s

30-60s

*Push press/militærpress og markløft utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM.
**Sideplanke: 3x30s per side.

 

DAG 3

Serier

Repetisjoner

Hvile

A1Knebøy/Front knebøy*

1/3

8/5

A2Kneeling thoracic mobilityy

3

6

60-90s

B1Stående roing med manualer

4

6

B2Benkpress med manualer

3

8

90s

Kort pause på 45s
C1Kettlebell crosswalk

3

30s

C2En-fots hip thrust

3

6 per fot

*Knebøy/Front knebøy utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM.

Hva med kardio?

Kondisjonstrening bygger ikke muskler, men er likevel viktig. Legg gjerne inn et kondisjonsøkt mellom de tre styrkeøktene, eller etter at styrkeøkten er avsluttet.

For eksempel:

  • 30 minutter jogging.
  • Høyintensitets intervaller som sprint, roing på romaskin, spinningsykkel, elipsemaskin etc..

Les også: Hvordan påvirker kondisjonstrening og styrketrening hverandre?

 

Kilde
Bach, Erik. (2015). Maximal Mass, Minimal Time. T-Nation.com

Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024