Sliter du med å få presset treningen inn i tidsklemma? Her er treningsprogrammet som sørger for at du får kvaliteten du trenger og øktene du må ha for å få progresjon i treningen.
Programmet krever at du er fokusert og dedikert til det arbeidet som skal gjøres. Det er ikke rom for å sjekke Tinder-profil eller oppdatere Instagram, for her skal det jobbes! Dette er et helkroppsprogram satt opp for å maksimere effektiviteten på økta. Fokuset er på flerleddsøvelser som belaster store muskler og mange muskler, og i de typiske ”hvileperiodene” er det innlagt lettere øvelser istedenfor total avslapping.
Programmet er satt opp som et 3-dagers splittprogram . Du står fritt til å velge hvilke dager du skal trene, men sørg for å tillate kroppen minimum 36-48 timer hvile mellom øktene.
DAG 1 | Serier | Repetisjoner | Hvile | |
A1 | Dumbbell jump squat* | 2 | 5 | 45s |
A2 | Skrå plyo push-up | 2 | 5 | 45s |
B1 | Power clean eller High pull | 3 | 3 | |
B2 | Planken | 3 | 30s | 60- 90s |
C1 | Benkpress** | 3 | 5 | 60s |
C2 | Utfall | 3 | 5 per fot | 60s |
Kort pause på 45s | ||||
D1 | Farmer walk | 3 | 30s | |
D2 | Dips | 3 | 30s | 30-60s |
*Utfør en vanlig knebøy med manualer, men eksploder opp fra bunnposisjon slik at hælene dine løfter seg fra bakken. | ||||
**Benkpress utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM. |
DAG 2 | Serier | Repetisjoner | Hvile | |
A1 | Push press eller militærpress* | 1/3 | 8/5 | |
A2 | Groiner | 3 | 5 hver side | 60-90s |
B | Markløft* | 1/3 | 8/5 | 120s |
C | Chin-up | 3 | 8 | 60s |
Kort pause på 45s | ||||
D1 | Sideplanke** | 3 | 30s | |
D2 | Biceps curl | 3 | 30s | 30-60s |
*Push press/militærpress og markløft utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM. | ||||
**Sideplanke: 3x30s per side. |
DAG 3 | Serier | Repetisjoner | Hvile | |
A1 | Knebøy/Front knebøy* | 1/3 | 8/5 | |
A2 | Kneeling thoracic mobilityy | 3 | 6 | 60-90s |
B1 | Stående roing med manualer | 4 | 6 | |
B2 | Benkpress med manualer | 3 | 8 | 90s |
Kort pause på 45s | ||||
C1 | Kettlebell crosswalk | 3 | 30s | |
C2 | En-fots hip thrust | 3 | 6 per fot | |
*Knebøy/Front knebøy utføres med følgende belastning: 65%, 75%, 85% av 1RM. |
Kondisjonstrening bygger ikke muskler, men er likevel viktig. Legg gjerne inn et kondisjonsøkt mellom de tre styrkeøktene, eller etter at styrkeøkten er avsluttet.
For eksempel:
Les også: Hvordan påvirker kondisjonstrening og styrketrening hverandre?
Kilde
Bach, Erik. (2015). Maximal Mass, Minimal Time. T-Nation.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene