Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både muskelvekst og muskelstyrke.

Treningsprogrammet sørger for å trene både de store musklene og de mindre musklene. Øvelsene er satt sammen av flerleddsøvelser og isolasjonsøveleser, og sørger for et komplett treningsprogram for overkroppen.

Undersøkelser har vist at hele muskulaturen i overkroppen (delta, pecs og lats) i snitt består av en 50:50 mix av type 1 og type 2 muskelfibre. For å trene overkroppen mest mulig effektivt, bør du derfor velge øvelser som består av både høy + lav hastigheter, og tunge til moderate vekter. I treningsprogrammet for overkroppen velger vi to øvelser per muskelgruppe (en flerledd- og en isolasjonsøvelse). På denne måten får du trent muskelfibrene gjennom hele muskelen.

Kombinasjon av flerledds- og isolasjonsøvelser

For de tyngstee øvelsene velger vi flerleddøvelser som dekker flere muskler på en gang. Disse øvelsene sørger for å gi deg «mye for pengene». Flerleddsøvelsene stimulerer store deler av muskelmassen på en gang, samtidig som det er gunstig for hormonproduksjonen som regulerer stoffskiftet, muskelvekst, insulinrespons, etc.. Slike øvelser skal foregå i rep område 4-8.

Deretter skal du gjennomføre isolasjonsøvelser i rep område 8-12. Disse kan ytterligere øke muskelveksten, både gjennom å trigge veksten av nye muskelfibre og gjennom å påføre musklene et større volum som igjen er positivt for muskelveksten.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk, samtidig som du har minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 

Øvelsene som gir deg sterkere overkropp

Bryst
Vi starter med vanlig flat benkpress. Denne øvelsen maksimerer aktiveringen av pectoralis (den store brystmuskelen). Dersom du ønsker å isolere den øvre delen av pectoralis, kan du øke vinekelen på benken til 20-30 grader.

Som isolasjonsøvelse velger vi en variant av flyes. Også denne øvelsen aktiverer en større del av øvre del av pectoralis, men i motsetning til skråbenk, vil flyes også være en bedre øvelse for skuldrene.

 

Rygg
For ryggen velger vi en vertikal pluss en horisontal øvelse. Pull-ups eller Chin-ups er to øvelser som begge i stor grad aktiverer store mengder muskelfibre i latissimus, men også flere muskler i ryggen. Mange vil oppleve varianter av kroppshev som utfordrende, og dersom du sliter med å gjennomføre øvelsen, kan du i starten bruke nedtrekk. EMG målinger (målinger som viser aktiviteten i ulike muskelfibre) har vist at nedtrekk aktiverer nesten tilsvarende mengde muskelfibre som pull-ups dersom man bruker tung nok belastning.

Som isolasjonsøvelse kjører vi en variant av roing. Du kan benytte enten fremoverlent roing eller sittende roing i kabelmaskin. Begge disse øvelsene har vist seg å gi minst like stor muskelaktivering som pull-ups/nedtrekk, og er en super øvelse å toppe treningsøkta med.

 

Deltamuskelen/Skuldre
Hvilken som helst variant av skrå brystpress, gjerne skrå hantelpress. Skrå hantelpress har vist seg å være en effektiv flerleddsøvelse for deltamuskelen. Ved å benytte manualer vil du i større grad aktivere stabiliseringsmuskler i skulder- og brystmusklene. Dette er muskler som du ikke ville fått tak på ved bruk av vanlig vektstang.

Deretter kjører du sidehev, enten med manualer eller med kabel. Denne isolasjonøvelsen er svært effektiv for den midtre delen av deltamuskelen.

 

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du er i stand til å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Utskriftvennlig versjon: Styrketreningsprogram: Sterkere overkropp

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022