Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både muskelvekst og muskelstyrke.

Treningsprogrammet sørger for å trene både de store musklene og de mindre musklene. Øvelsene er satt sammen av flerleddsøvelser og isolasjonsøveleser, og sørger for et komplett treningsprogram for overkroppen.

Undersøkelser har vist at hele muskulaturen i overkroppen (delta, pecs og lats) i snitt består av en 50:50 mix av type 1 og type 2 muskelfibre. For å trene overkroppen mest mulig effektivt, bør du derfor velge øvelser som består av både høy + lav hastigheter, og tunge til moderate vekter. I treningsprogrammet for overkroppen velger vi to øvelser per muskelgruppe (en flerledd- og en isolasjonsøvelse). På denne måten får du trent muskelfibrene gjennom hele muskelen.

Kombinasjon av flerledds- og isolasjonsøvelser

For de tyngstee øvelsene velger vi flerleddøvelser som dekker flere muskler på en gang. Disse øvelsene sørger for å gi deg «mye for pengene». Flerleddsøvelsene stimulerer store deler av muskelmassen på en gang, samtidig som det er gunstig for hormonproduksjonen som regulerer stoffskiftet, muskelvekst, insulinrespons, etc.. Slike øvelser skal foregå i rep område 4-8.

Deretter skal du gjennomføre isolasjonsøvelser i rep område 8-12. Disse kan ytterligere øke muskelveksten, både gjennom å trigge veksten av nye muskelfibre og gjennom å påføre musklene et større volum som igjen er positivt for muskelveksten.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk, samtidig som du har minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 

Øvelsene som gir deg sterkere overkropp

Bryst
Vi starter med vanlig flat benkpress. Denne øvelsen maksimerer aktiveringen av pectoralis (den store brystmuskelen). Dersom du ønsker å isolere den øvre delen av pectoralis, kan du øke vinekelen på benken til 20-30 grader.

Som isolasjonsøvelse velger vi en variant av flyes. Også denne øvelsen aktiverer en større del av øvre del av pectoralis, men i motsetning til skråbenk, vil flyes også være en bedre øvelse for skuldrene.

 

Rygg
For ryggen velger vi en vertikal pluss en horisontal øvelse. Pull-ups eller Chin-ups er to øvelser som begge i stor grad aktiverer store mengder muskelfibre i latissimus, men også flere muskler i ryggen. Mange vil oppleve varianter av kroppshev som utfordrende, og dersom du sliter med å gjennomføre øvelsen, kan du i starten bruke nedtrekk. EMG målinger (målinger som viser aktiviteten i ulike muskelfibre) har vist at nedtrekk aktiverer nesten tilsvarende mengde muskelfibre som pull-ups dersom man bruker tung nok belastning.

Som isolasjonsøvelse kjører vi en variant av roing. Du kan benytte enten fremoverlent roing eller sittende roing i kabelmaskin. Begge disse øvelsene har vist seg å gi minst like stor muskelaktivering som pull-ups/nedtrekk, og er en super øvelse å toppe treningsøkta med.

 

Deltamuskelen/Skuldre
Hvilken som helst variant av skrå brystpress, gjerne skrå hantelpress. Skrå hantelpress har vist seg å være en effektiv flerleddsøvelse for deltamuskelen. Ved å benytte manualer vil du i større grad aktivere stabiliseringsmuskler i skulder- og brystmusklene. Dette er muskler som du ikke ville fått tak på ved bruk av vanlig vektstang.

Deretter kjører du sidehev, enten med manualer eller med kabel. Denne isolasjonøvelsen er svært effektiv for den midtre delen av deltamuskelen.

 

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du er i stand til å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Utskriftvennlig versjon: Styrketreningsprogram: Sterkere overkropp

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Hvorfor bruke pulsmåling når du trener kondisjon og utholdenhet?

Hjertefrekvens er et tall som forteller mye om din generelle helse.…
Dato: Jun 19, 2024
Nybegynnere

Intervalltrening for nybegynnere: noen enkle råd for å komme i gang

Intervalltrening er en populær treningsform som kombinerer perioder med trening på…
Dato: Jun 18, 2024
Kondisjon & løping

Løping gir deg bedre helse – her får du alle fordelene

Løping er en av de mest populære formene for trening, og…
Dato: Jun 14, 2024
Gratis Treningsprogram

5-dagers treningsprogram – En muskelgruppe per økt!

Trenger du nytt treningsprogram? Har du noen års erfaring med styrketrening…
Dato: Jun 13, 2024
Kondisjon & løping

VO2-maks: Hva er det, hvordan testes det og hva kan resultatet brukes til?

Hva er VO2-maks, hvorfor skal vi teste det og hva kan…
Dato: Jun 13, 2024
Kondisjon & løping

Slik får du bedre kondisjon

Løping er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på, både for…
Dato: Jun 11, 2024
Motivasjon

Hvordan få mest mulig ut av treningen?

For å sikre optimale resultater av treningen er det flere elementer…
Dato: Jun 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Trening for økt forbrenning: Slik påvirker treningen

Selv om om utholdenhetstrening og styrketrening er to forskjellige treningsformer, er…
Dato: Jun 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektiv styrketrening for hele kroppen – I en og samme økt!

Uavhengig om du er nybegynner eller har holdt på med styrketrening…
Dato: Jun 06, 2024
Nybegynnere

Løping for nybegynnere: Fra 0 til 5 kilometer på 8 uker

Er du nybegynner kan 5 kilometer sammenhengende løping føles umulig.  Med…
Dato: Jun 05, 2024
Motivasjon

Mister du lett motivasjonen? Er du en periodetrener?

Mange synes det er vanskelig å opprettholde motivasjonen til å trene…
Dato: Jun 04, 2024
Styrketrening

Trening i Tuftepark – Øvelser og tips for en komplett treningsøkt

I en travel hverdag kan det være utfordrende å finne tid…
Dato: Jun 04, 2024
Ernæring

Nybegynner? Slik starter du din livsstilsendring

Når du starter en livsstilsendring, er riktig kosthold avgjørende. Føler du…
Dato: Jun 03, 2024
Sponset

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Styrketrening

Styrketrening: Derfor bør du prioritere en sterkere kropp etter fylte 40 år

40-årene er for mange en balansegang mellom karriere, familie og personlig…
Dato: Mai 31, 2024
Slanking & forbrenning

Effektive tips for varig vektnedgang i sommer

Sommeren nærmer seg, og mange ønsker å gå ned i vekt…
Dato: Mai 30, 2024