Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både muskelvekst og muskelstyrke.

Treningsprogrammet sørger for å trene både de store musklene og de mindre musklene. Øvelsene er satt sammen av flerleddsøvelser og isolasjonsøveleser, og sørger for et komplett treningsprogram for overkroppen.

Undersøkelser har vist at hele muskulaturen i overkroppen (delta, pecs og lats) i snitt består av en 50:50 mix av type 1 og type 2 muskelfibre. For å trene overkroppen mest mulig effektivt, bør du derfor velge øvelser som består av både høy + lav hastigheter, og tunge til moderate vekter. I treningsprogrammet for overkroppen velger vi to øvelser per muskelgruppe (en flerledd- og en isolasjonsøvelse). På denne måten får du trent muskelfibrene gjennom hele muskelen.

Kombinasjon av flerledds- og isolasjonsøvelser

For de tyngstee øvelsene velger vi flerleddøvelser som dekker flere muskler på en gang. Disse øvelsene sørger for å gi deg «mye for pengene». Flerleddsøvelsene stimulerer store deler av muskelmassen på en gang, samtidig som det er gunstig for hormonproduksjonen som regulerer stoffskiftet, muskelvekst, insulinrespons, etc.. Slike øvelser skal foregå i rep område 4-8.

Deretter skal du gjennomføre isolasjonsøvelser i rep område 8-12. Disse kan ytterligere øke muskelveksten, både gjennom å trigge veksten av nye muskelfibre og gjennom å påføre musklene et større volum som igjen er positivt for muskelveksten.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk, samtidig som du har minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 

Øvelsene som gir deg sterkere overkropp

Bryst
Vi starter med vanlig flat benkpress. Denne øvelsen maksimerer aktiveringen av pectoralis (den store brystmuskelen). Dersom du ønsker å isolere den øvre delen av pectoralis, kan du øke vinekelen på benken til 20-30 grader.

Som isolasjonsøvelse velger vi en variant av flyes. Også denne øvelsen aktiverer en større del av øvre del av pectoralis, men i motsetning til skråbenk, vil flyes også være en bedre øvelse for skuldrene.

 

Rygg
For ryggen velger vi en vertikal pluss en horisontal øvelse. Pull-ups eller Chin-ups er to øvelser som begge i stor grad aktiverer store mengder muskelfibre i latissimus, men også flere muskler i ryggen. Mange vil oppleve varianter av kroppshev som utfordrende, og dersom du sliter med å gjennomføre øvelsen, kan du i starten bruke nedtrekk. EMG målinger (målinger som viser aktiviteten i ulike muskelfibre) har vist at nedtrekk aktiverer nesten tilsvarende mengde muskelfibre som pull-ups dersom man bruker tung nok belastning.

Som isolasjonsøvelse kjører vi en variant av roing. Du kan benytte enten fremoverlent roing eller sittende roing i kabelmaskin. Begge disse øvelsene har vist seg å gi minst like stor muskelaktivering som pull-ups/nedtrekk, og er en super øvelse å toppe treningsøkta med.

 

Deltamuskelen/Skuldre
Hvilken som helst variant av skrå brystpress, gjerne skrå hantelpress. Skrå hantelpress har vist seg å være en effektiv flerleddsøvelse for deltamuskelen. Ved å benytte manualer vil du i større grad aktivere stabiliseringsmuskler i skulder- og brystmusklene. Dette er muskler som du ikke ville fått tak på ved bruk av vanlig vektstang.

Deretter kjører du sidehev, enten med manualer eller med kabel. Denne isolasjonøvelsen er svært effektiv for den midtre delen av deltamuskelen.

 

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du er i stand til å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Utskriftvennlig versjon: Styrketreningsprogram: Sterkere overkropp

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Styrketrening

Tips: Slik mestrer du skullcrusher med kun egen kroppsvekt

Styrk triceps helt uten vekter og annet utstyr. her er det…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er…
Dato: Apr 26, 2021
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021
Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021