Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både muskelvekst og muskelstyrke.

Treningsprogrammet sørger for å trene både de store musklene og de mindre musklene. Øvelsene er satt sammen av flerleddsøvelser og isolasjonsøveleser, og sørger for et komplett treningsprogram for overkroppen.

Undersøkelser har vist at hele muskulaturen i overkroppen (delta, pecs og lats) i snitt består av en 50:50 mix av type 1 og type 2 muskelfibre. For å trene overkroppen mest mulig effektivt, bør du derfor velge øvelser som består av både høy + lav hastigheter, og tunge til moderate vekter. I treningsprogrammet for overkroppen velger vi to øvelser per muskelgruppe (en flerledd- og en isolasjonsøvelse). På denne måten får du trent muskelfibrene gjennom hele muskelen.

Kombinasjon av flerledds- og isolasjonsøvelser

For de tyngstee øvelsene velger vi flerleddøvelser som dekker flere muskler på en gang. Disse øvelsene sørger for å gi deg “mye for pengene”. Flerleddsøvelsene stimulerer store deler av muskelmassen på en gang, samtidig som det er gunstig for hormonproduksjonen som regulerer stoffskiftet, muskelvekst, insulinrespons, etc.. Slike øvelser skal foregå i rep område 4-8.

Deretter skal du gjennomføre isolasjonsøvelser i rep område 8-12. Disse kan ytterligere øke muskelveksten, både gjennom å trigge veksten av nye muskelfibre og gjennom å påføre musklene et større volum som igjen er positivt for muskelveksten.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk, samtidig som du har minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 

Øvelsene som gir deg sterkere overkropp

Bryst
Vi starter med vanlig flat benkpress. Denne øvelsen maksimerer aktiveringen av pectoralis (den store brystmuskelen). Dersom du ønsker å isolere den øvre delen av pectoralis, kan du øke vinekelen på benken til 20-30 grader.

Som isolasjonsøvelse velger vi en variant av flyes. Også denne øvelsen aktiverer en større del av øvre del av pectoralis, men i motsetning til skråbenk, vil flyes også være en bedre øvelse for skuldrene.

 

Rygg
For ryggen velger vi en vertikal pluss en horisontal øvelse. Pull-ups eller Chin-ups er to øvelser som begge i stor grad aktiverer store mengder muskelfibre i latissimus, men også flere muskler i ryggen. Mange vil oppleve varianter av kroppshev som utfordrende, og dersom du sliter med å gjennomføre øvelsen, kan du i starten bruke nedtrekk. EMG målinger (målinger som viser aktiviteten i ulike muskelfibre) har vist at nedtrekk aktiverer nesten tilsvarende mengde muskelfibre som pull-ups dersom man bruker tung nok belastning.

Som isolasjonsøvelse kjører vi en variant av roing. Du kan benytte enten fremoverlent roing eller sittende roing i kabelmaskin. Begge disse øvelsene har vist seg å gi minst like stor muskelaktivering som pull-ups/nedtrekk, og er en super øvelse å toppe treningsøkta med.

 

Deltamuskelen/Skuldre
Hvilken som helst variant av skrå brystpress, gjerne skrå hantelpress. Skrå hantelpress har vist seg å være en effektiv flerleddsøvelse for deltamuskelen. Ved å benytte manualer vil du i større grad aktivere stabiliseringsmuskler i skulder- og brystmusklene. Dette er muskler som du ikke ville fått tak på ved bruk av vanlig vektstang.

Deretter kjører du sidehev, enten med manualer eller med kabel. Denne isolasjonøvelsen er svært effektiv for den midtre delen av deltamuskelen.

 

Sett i gang!
Da skulle alt være klart for å sette i gang økta! Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Utskriftvennlig versjon: Styrketreningsprogram: Sterkere overkropp

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020