En bred overkropp og en smal midje er en kombinasjon mange forbinder med en veltrent fysikk. Selv om bryst og armer ofte får mye oppmerksomhet, er det rygg, skuldre og trapz som i stor grad skaper bredden i overkroppen.
For å utvikle disse muskelgruppene er det viktig å kombinere tunge trekkøvelser med mer målrettet skuldertrening. Dette programmet er satt sammen med nettopp dette formålet.
Kort oppsummert
Programmet er utviklet for å bygge en bredere og sterkere overkropp med særlig fokus på rygg, skuldre og trapz.
Latsen er muskelgruppen som i størst grad bidrar til bredden i ryggen og den klassiske V-formen.
Skuldermusklene, spesielt den midtre delen, er viktige for bredden over skuldrene.
Programmet kombinerer tunge baseøvelser med mer målrettede øvelser for skuldre og øvre del av ryggen.
Pull-ups og sittende roing i kabel er sentrale øvelser for å utvikle både latsen og andre ryggmuskler.
Sidehev og face pull bidrar til å utvikle henholdsvis midtre og bakre del av skulderen.
Progressiv overbelastning er viktig for videre styrke- og muskelvekst over tid.
Ukeplanen fordeler treningen på tre styrkeøkter med god tid til restitusjon mellom øktene.
Om programmet
Programmet kombinerer tunge baseøvelser som markløft og pull-ups med mer målrettede øvelser for skuldre og trapz.
Målet er å bygge en sterkere og bredere overkropp, med særlig vekt på musklene som bidrar til V-formen.
Nedenfor finner du et forslag til hvordan treningen kan fordeles gjennom en uke med tre styrkeøkter.
Muskelgruppene i fokus
Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), ofte kalt latsen, dekker store deler av siden på ryggen og er en av de største musklene i overkroppen.
Muskelen trenes blant annet gjennom pull-ups og roøvelser, og bidrar til bevegelser der armen trekkes ned eller bakover. Latsen er også muskelgruppen som i størst grad bidrar til bredden i ryggen.
Skuldermusklene (deltoideus) består av en fremre, midtre og bakre del.
Den midtre delen bidrar til bredden over skuldrene og trenes blant annet gjennom sidehev og skulderpress. Den bakre delen trenes gjennom face pull og roøvelser, og bidrar til å trekke armen bakover og stabilisere skulderleddet.
Trapezius (trapz) strekker seg fra nakken og ned til midtre del av ryggen.
Muskelen bidrar til å løfte, senke og stabilisere skulderbladene, og trenes blant annet gjennom shrugs, upright row og markløft.
Markløft trener også ryggstrekkerne (erector spinae), som løper langs ryggraden og bidrar til å stabilisere ryggen under tunge løft.
Flere av trekkøvelsene trener i tillegg biceps og underarmer, som hjelper til når armene bøyes og trekkes mot kroppen.
Kreatin kosttilskudd – Best i test 2026 – Topp 10 kreatin
Jun 19, 2026
Forslag til ukeplan
- Mandag: Bryst og armer
- Tirsdag: Aktiv restitusjon, lett kondisjonstrening eller mobilitetstrening
- Onsdag: Bein
- Torsdag: Aktiv restitusjon eller valgfri kondisjonstrening
- Fredag: Rygg, skuldre og trapz
- Lørdag: Lett kondisjonstrening, mobilitetstrening eller annen fysisk aktivitet
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Øktplan: Rygg, skuldre og trapz
- Markløft: 3 sett × 8 reps
- Pull-ups: 5 sett × maks antall reps
- Sittende roing i kabel (nøytralt grep): 3-4 sett × 10 reps
- Sittende skulderpress m/ manualer: 3-4 sett × 10 reps
- Upright Row m/ stang: 3-4 sett × 10 reps
- Sidehev: 3-4 sett × 12-15 reps
- Facepull: 3-4 sett × 12-15 reps
- Shrugs m/ stang eller manualer: 5 sett × 10 reps
Slik gjennomfører du treningen
Start med 5-10 minutter generell oppvarming etterfulgt av noen lettere oppvarmingssett før markløft og de øvrige baseøvelsene.
Velg vekter som gjør de siste repetisjonene utfordrende, samtidig som du opprettholder god teknikk.
For å stimulere videre styrke- og muskelvekst bør du bruke prinsippet om progressiv overbelastning. Det innebærer å gradvis øke vektene, antall repetisjoner eller antall sett etter hvert som du blir sterkere.
Hold pauser på omtrent 2-3 minutter mellom markløft og pull-ups, og 60-90 sekunder mellom de øvrige øvelsene.
Muskelbygging på budsjett – spis smart og spar penger
Jun 19, 2026
Shrugs med stang eller manualer
Shrugs er en av de mest effektive øvelsene for trapz. Bruk vekter som gjør det utfordrende å gjennomføre alle repetisjonene med god teknikk.
Trekk skuldrene rett opp mot ørene og senk dem kontrollert tilbake til startposisjonen. Unngå å rulle skuldrene frem eller bak under utførelsen.
Sittende skulderpress med manualer
Øvelsen trener hovedsakelig fremre og midtre del av skulderen.
Utfør øvelsen på en benk med ryggstøtte dersom dette er tilgjengelig. Det gir bedre stabilitet og gjør det lettere å opprettholde god teknikk gjennom hele settet.
Pull-ups
Pull-ups trener først og fremst latsen, men også biceps og flere muskler i øvre del av ryggen.
Dersom du ikke klarer pull-ups med egen kroppsvekt, kan du bruke nedtrekk som et alternativ.
Utfør øvelsen med kontroll og så stort bevegelsesutslag som mulig.
Sittende roing i kabel (nøytralt grep)
Har du ikke tilgang til kabelapparat, kan øvelsen erstattes med roing med stang eller roing i maskin.
Det nøytrale grepet gir god aktivering av latsen samtidig som musklene i midtre del av ryggen trenes effektivt.
Fokuser på å trekke albuene bakover og samle skulderbladene mot slutten av bevegelsen.
Facepull
Facepull trener baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen.
Trekk tauet mot ansiktet med albuene høyt og fokuser på å trekke skulderbladene sammen gjennom hele bevegelsen.
Sidehev
Sidehev retter seg hovedsakelig mot den midtre delen av skulderen.
Løft vektene kontrollert og unngå å bruke fart fra hofter eller overkropp.
