Vi har servert mange treningsprogram her på Hardworkout.no – noen for nybegynnere, andre for viderekommende, og ikke minst til de virkelige erfarne. Et treningsprogram vil ikke passe alle, og det samme gjelder treningsmetoder og øvelser. Det er viktig at du finner noe du trives med, og ikke minst noe du har tid til.
For helt nybegynnere, eller de som ikke har tid til å trene mer enn 2-3 ganger i uken, anbefaler vi et fullkroppsprogram der du får trent hele kroppen i en og samme økt. Dersom du ønsker å prioritere treningen i større grad, og ser for deg å trene 4+ ganger i uken, kan vi anbefale et PPL (push/pull/legs) program. Et PPL program deler inn muskelgruppene etter funksjon og område, og sørger for at du får trent alle kroppens muskler i løpet av tre økter. Forskning viser klart at hver muskelgruppe bør trenes minimum to ganger i uken for optimal muskelvekst, og du bør derfor trene et PPL program mer enn kun tre økter ukentlig.
Om du er usikker på hva et PPL program egentlig er, så er det ikke vanskeligere enn dette:
Push: Øvelser der du skyver/dytter vekten fra deg.
Pull: Øvelser der du trekker vekten mot deg.
Legs: Øvelser der du trener beina.
En normal treningsuke kan se ut som følger:
Mandag: Push
Tirsdag: Pull
Onsdag: Legs
Torsdag: Fri
Fredag: Push
Lørdag: Pull
Søndag: Legs
Som du ser kan dette være hardt og mye dersom du ikke har et relativt solid utgangspunkt, og det krever også mye tid. Vi mener derfor at dette programmet er best for viderekommende og erfarne som har en intensjon om å bygge mer muskler og å øke styrken.
Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.
Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
Hvil 60 sekunder mellom hvert sett og 90-120 sekunder mellom hver nye øvelse.
Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress på dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke motstanden med 2,5kg.
