Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får du virkelig trent hele kroppen grundig i løpet av en uke.

Vi har servert mange treningsprogram her på Hardworkout.no – noen for nybegynnere, andre for viderekommende, og ikke minst til de virkelige erfarne. Et treningsprogram vil ikke passe alle, og det samme gjelder treningsmetoder og øvelser. Det er viktig at du finner noe du trives med, og ikke minst noe du har tid til.

For helt nybegynnere, eller de som ikke har tid til å trene mer enn 2-3 ganger i uken, anbefaler vi et fullkroppsprogram der du får trent hele kroppen i en og samme økt. Dersom du ønsker å prioritere treningen i større grad, og ser for deg å trene 4+ ganger i uken, kan vi anbefale et PPL (push/pull/legs) program. Et PPL program deler inn muskelgruppene etter funksjon og område, og sørger for at du får trent alle kroppens muskler i løpet av tre økter. Forskning viser klart at hver muskelgruppe bør trenes minimum to ganger i uken for optimal muskelvekst, og du bør derfor trene et PPL program mer enn kun tre økter ukentlig.

Om du er usikker på hva et PPL program egentlig er, så er det ikke vanskeligere enn dette:

  • Push: Øvelser der du skyver/dytter vekten fra deg.
  • Pull: Øvelser der du trekker vekten mot deg.
  • Legs: Øvelser der du trener beina.

En normal treningsuke kan se ut som følger:

  • Mandag: Push
  • Tirsdag: Pull
  • Onsdag: Legs
  • Torsdag: Fri
  • Fredag: Push
  • Lørdag: Pull
  • Søndag: Legs

Som du ser kan dette være hardt og mye dersom du ikke har et relativt solid utgangspunkt, og det krever også mye tid. Vi mener derfor at dette programmet er best for viderekommende og erfarne som har en intensjon om å bygge mer muskler og å øke styrken.

For nybegynnere anbefaler vi blant annet dette 3-dagers treningsprogrammet.

 

Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 60 sekunder mellom hvert sett og 90-120 sekunder mellom hver nye øvelse.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress på dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke motstanden med 2,5kg.

push/pull/legs treningsprogram

Utskriftsvennlig versjon: Push:Pull:Legs – trening for muskelvekst – Push

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst – Pull

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst – Leg

 

For flere gode treningsprogrammer kan du sjekke vår store oversikt her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Tips: Få 80% av resultatene med kun ett hard sett

Er tiden knapp og dagene hektiske? Vanskelig å få prioritert treningen…
Dato: Sep 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 4-dagers splitt – Bygg muskler!

Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge…
Dato: Sep 06, 2021
Styrketrening

Treningsprogrammering – fordeler med splittprogram

De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt…
Dato: Sep 03, 2021
Kondisjon & løping

5 minutters trappeintervall

Treningssenteret er fullt av ulike treningsapparater, og endelig skal du få…
Dato: Sep 02, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: Styrk hele overkroppen med Z-press

Styrk overkroppen med en undervurdert, men svært effektiv øvelse. Sjekk ut…
Dato: Sep 01, 2021
Nybegynnere

6 fordeler med gruppetrening!

Mange som begynner å trene på treningssenter er ofte usikre på…
Dato: Aug 31, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: De beste øvelsene tilpasset DEG!

Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og…
Dato: Aug 30, 2021
Styrketrening

Tips: Tren triceps uten skuldersmerter

Strever du med vonde skuldre og har utfordringer med å få…
Dato: Aug 25, 2021
Styrketrening

Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!

Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig…
Dato: Aug 24, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Nybegynnerprogram med utelukkende apparater

Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som er nybegynner og som…
Dato: Aug 23, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Styrketrening

Det du trodde du kunne om «planken» er feil

Om du tror du utfører "planken" riktig, bør du lese dette.…
Dato: Aug 19, 2021
Styrketrening

Tips: Øk muskeltettheten med dette trikset!

Det er ikke alltid det lønner seg å trene for størst…
Dato: Aug 18, 2021