Er du ny når det kommer til trening og er usikker på hvordan du skal komme i gang? Dette treningsprogrammet er tilpasset deg som er nybegynner og som ønsker å få innarbeidet gode treningsrutiner og samtidig gå ned i vekt/ fettprosent.
Er du usikker på hvordan alle øvelsene skal gjennomføres, kan det vært fint å investere i en PT-time eller to, slik at du får innarbeidet god teknikk fra start. Det vil både forebygge skader og gjøre deg sterkere i øvelsene.
8 ukers treningsprogram for nybegynnere – ned i vekt og skape gode rutiner
Dette treningsprogrammet har 4 styrke- og cardioøkter per uke.
Styrkeøktene er delt opp i over- og underkroppsøkter. Den ene økten er med tyngre vekter og færre repetisjoner for å bygge muskler, mens den andre er med litt lettere vekter og flere repetisjoner, med fokus på utholdenhet og å forbrenne kalorier.
Valg av øvelser og treningsvolum er lagt opp til treningsprogram for nybegynnere.
Du får trent gjennom alle muskelgrupper to ganger per uke, og det er implementert en øvelse for kjernemuskulatur på alle øktene.
Har du mer treningserfaring og ønsker å teste ut treningsprogrammet likevel, kan du legge til flere sett/ reps eller tyngre vekter.
Kosthold
Uansett om du er erfaren eller nybegynner har kostholdet mye å si for hvor gode resultater du får.
Når målet er å gå ned i vekt, må du ligge i et lite kaloriunderskudd daglig, i tillegg til å øke aktivitetsnivået.
Først må du regne ut ditt kaloribehov , som beregnes ut fra hvileforbrenning (BMR) og aktivitetsnivå.
Så må du deretter trekke fra 300-500 kalorier fra dette, for å ligge i et passe stort kaloriunderskudd.
Ikke bli fristet til å legge deg i et veldig stort kaloriunderskudd, det vil bli vanskelig å opprettholde, og det kan også gjøre at forbrenningen din blir dårligere. En vektnedgang på 0,5-1 kg per uke er optimalt.
Er du usikker på hvordan du skal sette sammen et godt kosthold, kan det vært lurt å følge et kostholdsprogram.
Les også: Proteinpulver – Best i test
Treningsprogrammene kombinerer hypertrofi og fettforbrenning
De tyngre styrkeøktene er markert med «A» og de mer fett forbrennende øktene er markert med «B».
På alle øktene holdes pausetidene korte, med 30-45 sekunder pause mellom settene.
Du skal gjennomføre alle repetisjoner med god teknikk, men vekten skal være så tung at du ikke vil klart mer enn 2-3 repetisjoner ekstra.
For progresjon underveis i treningsperioden bør du prøve å øke vektene du trener med for hver uke.
Etter hvert kan du også øke treningsvolum, ved å legge til et ekstra sett eller gjennomføre flere repetisjoner.
Treningsuken kan deles opp på 2 måter:
Alternativ 1: Cardio på morgenen, styrke på ettermiddag/ kveld
- Mandag: Cardio på morgenen + Økt 1 senere på dagen
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Cardio på morgenen + Økt 2 senere på dagen
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Cardio på morgenen + Økt 3 senere på dagen
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Cardio på morgenen + Økt 4 senere på dagen
Alternativ 2: Cardio utføres rett etter styrkeøkt
- Mandag: Økt 1+ cardio
- Tirsdag: Økt 2+ cardio
- Onsdag: Hviledag
- Torsdag: Økt 3+ cardio
- Fredag: Økt 4+ cardio
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Hviledag
Oppvarming
Før du starter med styrkeøkten må du varme opp.
Du kan gjennomføre 10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat og deretter gå gjennom noen mobilitetsøvelser.
Mobilitetstrening vil forbedre bevegelsesutslaget, som igjen vil forbedre teknikk og forebygge skader.
Ettersom du kun har 2 sett på hver av øvelsene i selve treningsprogrammet, kan det være lurt å legge til et sett med kun egenvekt eller veldig lave vekter på alle øvelser, som en del av oppvarmingen. Da får du varmet opp kroppen spesifikt til de øvelsene du skal gjennom.
Cardio
Hver cardioøkt skal vare rundt 20-30 minutter.
Den kan gjennomføres som en gåtur eller som en sone 2-økt på et valgfritt kondisjonsapparat.
Gjennomfør cardio på morgenen før frokost eller rett etter styrkeøkten senere på dagen.
HIIT-trening er ikke anbefalt om du er helt nybegynner, men kan være fint å implementere etter hvert som du blir mer rutinert med treningen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Økt 1: Overkropp (A)
- Pullover (m/manual): 2 sett x 10 reps (45 sek pause)
- Benkpress (m/manualer): 2 sett x 10 reps (45 sek pause)
- Arnold Press: 2 sett x 10 reps (45 sek pause)
- Bicepscurl (m/manualer): 2 sett x 10 reps (30 sek pause)
- Triceps press (over hodet m/tau): 2 sett x 10 reps (30 sek pause)
- Liggende beinhev: 2 sett x 10 reps (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp (A)
- Goblet Squat: 2 sett x 10 reps (45 sek pause)
- Hip Thrust: 2 sett x 10 reps (45 sek pause)
- Gående utfall: 2 sett x 10 reps på hvert bein (45 sek pause)
- Strake markløft: 2 sett x 10 reps (30 sek pause)
- Stående tåhev (i maskin): 2 sett x 10 reps (30 sek pause)
- Crunch (til siden): 2 sett x 10 reps på hver side (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp (B)
- En-arms roing (m/manual): 2 sett x 20 reps (45 sek pause)
- Skrå brystpress (m/manualer): 2 sett x 20 reps (45 sek pause)
- Omvendt flyes (m/manualer): 2 sett x 20 reps (45 sek pause)
- Bicepscurl (i kabel): 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
- Triceps press (i kabel): 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
- Planken: 2 sett x 30 sekunder (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp (B)
- Squat Jumps: 2 sett x 20 reps (45 sek pause)
- Kickback (i kabel/ maskin): 2 sett x 20 reps på hvert bein (45 sek pause)
- Leg curl: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
- Leg extention: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
- Sittende tåhev: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
- Situps: 2 sett x 20 reps (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Les også: Pulsklokker – Best i test
Kilder:
8 Week Fat Loss Workout for Beginners – Muscle and Strength
Mifflin’s formel – Medscape
