Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater når man er nybegynner. Med dette enkle treningsprogrammet får du trent hele kroppen!
Å være helt fersk på treningssenteret kan medføre ubehag på mange måter. Det er ikke uvanlig å føle at alle andre er mye sterkere og mer veltrente enn en selv, og være usikker på hvordan man skal utføre øvelsene.
Spesielt øvelsene med frivekter kan være utfordrende å mestre fordi de stiller høyere krav til koordinasjon og stabilitet sammenlignet med apparater. Derfor kan en fin inngang til å bli trygg på trening på treningssenter være å trene med apparater i starten.
Det er mange andre fordeler med å benytte seg av apparater til styrketrening annet enn at de kan oppleves tryggere å mestre:
Det kan oppleves kjipt å være nybegynner innen styrketrening når man ønsker å være sterk og veltrent. Men det er også en enorm fordel med å være nybegynner, og det er at det er i denne perioden av treningskarrieren at du får de raskeste resultatene. Nybegynnere kan gjerne øke flere kilo i styrkeøvelsene fra uke til uke den første perioden, og de vil også se mye fortere progresjon i form av muskelvekst enn mer veltrente personer opplever.
Nybegynnere trenger dessuten ikke å trene verken ofte eller mye for å få disse fantastiske resultatene. Er du helt inaktiv vil to økter i uken være mer enn nok for å få god progresjon i to-tre måneder.
A Beinpress 12 x 3
B Nedtrekk 10 x 3
C Skulderpress 10 x 3
D Leg extension 12 x 3
E Mageapparat 12 x 3
A Hack squat 8 x 3
B Leg curl 12 x 3
C Brystpress 12 x 3
D Roing 10 x 3
E Rygghev 12 x 3
Første uken er fokuset å bli kjent med øvelsene og apparatene, hvordan du bruker dem og hvordan du endrer belastningen. Noen apparater har vektmagasiner, andre må du legge vektskiver på for å øke belastningen. Bli kjent i apparatparken slik at du vet hvor alle apparatene du trenger befinner seg.
De to første øktene bør være lette. Deretter kan du begynne å øke vektene gradvis fra uke til uke. Sannsynligvis kan du ha en såkalt lineær progresjon ganske lenge før det stopper opp. Du trenger ikke å legge på så mye, og du skal ikke legge på så mye at di ikke klarer å gjennomføre alle repetisjoner og sett som er satt opp. Legg på sånn at det blir passe utfordrende å utføre repetisjonene. Du skal kjenne at du har litt å gå på i hvert sett, slik at hvis du hadde presset deg maksimalt så ville du klart å gjøre to til tre repetisjoner til per sett.
I øvelsene for store og muskelgrupper, som beinpress og hack squat, kan du ofte gjøre større hopp i belastningen enn i øvelsene for mer isolerte muskelgrupper eller overkropp.
Kjenner du en uke at du ikke klarer å øke noe mer fra sist uke gjør det ingenting. Kjør bare den økten med samme vekt som forrige uke, og så kan det hende at du klarer å legge på mer neste gang.
Dessuten må du huske at du ikke kan forvente å få progresjon i absolutt alle øvelser fra uke til uke. Klarer du å legge på vekter i to-tre øvelser er det helt topp, og det er god progresjon.
Det kan hende at du etter to-tre måneder blir varm i trøya og vil teste noe nytt. Da er det helt innafor å begynne å utforske andre øvelser, enten med apparater eller med frivekter. Det er helt kurant å trene både frivekter og apparater i samme treningsprogram.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene