Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet på deg som har god treningsbakgrunn og ønsker ytterligere progresjon i treningsarbeidet.

Treningsprogrammet er et helkroppsprogram og ligner dette 4-dagers programmet vi har satt opp tidligere, men tar det enda et steg videre for deg som ønsker et hardere program. Øvelser, antall serier og repetisjoner er satt, mens belastningen bestemmes individuelt ut fra utgangsnivået. 

I kolonnen for ”progresjon” har vi oppgitt hvilken type progresjon som benyttes for hver øvelse.

Lineær progresjon (LP) : Alle variabler (serier og repetisjoner) bortsett fra vekten holdes konstant. Vekten økes i små mengder, gjerne 0,5kg per økt. Denne formen for progresjon passer best for nybegynnere.

Øvre Progresjon: Der det kun står ØP, skal du øke vekten med 0,5kg først i det du klarer å gjennomføre det øvre antallet repetisjoner i rammen.

DeLoad: DeLoad gjennomføres når du etter tre påfølgende økter ikke klarer å øke repetisjonsantallet fra forrige økt. Da reduserer du vekten i øvelsen med 10% og starter progresjonen på nytt.

Supersett: Enkelte øvelser skal utføres som supersett. Dette står merket før programmet starter.

 

Anbefaling av mengde/belastning

Programmet er som nevnt beregnet på godt trente, men kan tilpasses nybegynnere og middels trente dersom det er ønskelig. Treningsvolumet reduseres da med ett sett per øvelse. Om du ønsker et enda hardere program enn dette, kan du øke volumet med ett sett per øvelse.

Treningsplanen er ikke satt til en bestemt lengde, men det anbefales en deload-periode etter seks uker. Ettersom programmet er beregnet på godt trente, antar vi at du allerede er klar over hvilken 1RM du har i de fleste av øvelsene. Dersom du føler deg usikker, bør du bruke den første uken til å finne riktig utgangsvekt på startvektene. For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

Treningsprogram for maksstyrke- videkommende

  • Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.).
  • Utfør 4-6 oppvarmingssett, spesielt før tunge øvelser. Oppvarmingen skal forberede deg til vektene du skal løfte, ikke slite deg ut, så sørg for å holde antallet repetisjoner lavt.

 

NB:
Øvelse 4 og 5 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for viderekommende! Økt 1

 

NB:
Øvelse 2 og 4 utføres som supersett. Øvelse 5 og 6 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for viderekommende! Økt 2

 

NB:
Øvelse 1 og 2 utføres som supersett. Øvelse 3 og 4 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for videkommende! Del 3

 

NB:
Øvelse 4 og 5 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for videkommende! Del 4

 

NB:
Øvelse 4 og 5 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon:  Maksstyrke for videkommende! Del 5

 

PS: Dersom du skal bruke programmet for å maksimere muskelvekst, så er det nødvendig at du får i deg nok proteiner til at kroppen klarer å sette fart på muskelproteinsyntesen (prosessen der det dannes nye proteiner og muskler). En godt alternativ for å sørge for tilstrekkelig med proteiner i forbindelse med hard styrketrening, er Myo Protein.

 

Kilde
Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Styrk brystmusklene med denne eksplosive øvelsen!

Av og til er det kun små endringer som skal til…
Dato: Sep 29, 2020
Kondisjon & løping

Mølleøkta for deg som mangler motivasjon

Høsten kommer snikende inn på oss, og motivasjonen for å trene…
Dato: Sep 29, 2020
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020