Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet på deg som har god treningsbakgrunn og ønsker ytterligere progresjon i treningsarbeidet.

Reklame

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Treningsprogrammet er et helkroppsprogram og ligner dette 4-dagers programmet vi har satt opp tidligere, men tar det enda et steg videre for deg som ønsker et hardere program. Øvelser, antall serier og repetisjoner er satt, mens belastningen bestemmes individuelt ut fra utgangsnivået. 

I kolonnen for ”progresjon” har vi oppgitt hvilken type progresjon som benyttes for hver øvelse.

Lineær progresjon (LP) : Alle variabler (serier og repetisjoner) bortsett fra vekten holdes konstant. Vekten økes i små mengder, gjerne 0,5kg per økt. Denne formen for progresjon passer best for nybegynnere.

Øvre Progresjon: Der det kun står ØP, skal du øke vekten med 0,5kg først i det du klarer å gjennomføre det øvre antallet repetisjoner i rammen.

DeLoad: DeLoad gjennomføres når du etter tre påfølgende økter ikke klarer å øke repetisjonsantallet fra forrige økt. Da reduserer du vekten i øvelsen med 10% og starter progresjonen på nytt.

Supersett: Enkelte øvelser skal utføres som supersett. Dette står merket før programmet starter.

Anbefaling av mengde/belastning

Programmet er som nevnt beregnet på godt trente, men kan tilpasses nybegynnere og middels trente dersom det er ønskelig. Treningsvolumet reduseres da med ett sett per øvelse. Om du ønsker et enda hardere program enn dette, kan du øke volumet med ett sett per øvelse.

Treningsplanen er ikke satt til en bestemt lengde, men det anbefales en deload-periode etter seks uker. Ettersom programmet er beregnet på godt trente, antar vi at du allerede er klar over hvilken 1RM du har i de fleste av øvelsene. Dersom du føler deg usikker, bør du bruke den første uken til å finne riktig utgangsvekt på startvektene. For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

Treningsprogram for maksstyrke- videkommende

• Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.).
• Utfør 4-6 oppvarmingssett, spesielt før tunge øvelser. Oppvarmingen skal forberede deg til vektene du skal løfte, ikke slite deg ut, så sørg for å holde antallet repetisjoner lavt.

NB:
Øvelse 4 og 5 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for viderekommende! Økt 1

NB:
Øvelse 2 og 4 utføres som supersett. Øvelse 5 og 6 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for viderekommende! Økt 2

NB:
Øvelse 1 og 2 utføres som supersett. Øvelse 3 og 4 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for videkommende! Del 3

NB:
Øvelse 4 og 5 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon: Maksstyrke for videkommende! Del 4

NB:
Øvelse 4 og 5 utføres som supersett.

Utskriftsvennlig versjon:  Maksstyrke for videkommende! Del 5

PS: Dersom du skal bruke programmet for å maksimere muskelvekst, så er det nødvendig at du får i deg nok proteiner til at kroppen klarer å sette fart på muskelproteinsyntesen (prosessen der det dannes nye proteiner og muskler). En godt alternativ for å sørge for tilstrekkelig med proteiner i forbindelse med hard styrketrening, er Myo Protein.

Kilde
Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag