Er du nybegynner innen styrketrening? I så fal har du et glimrende utgangspunkt. Alle kan trene dette programmet, men det er ikke til å komme unna at nybegynnere vil få det største utbytte. Forskning viser at muskelveksten er større dersom du stimulerer en muskelgruppe mer enn en gang per uke. Altså, 2-3 ganger er mer enn nok til å skape signifikant muskelvekst, spesielt dersom du ikke er vant til å løfte fra før.
Nybegynnere vil derfor kunne nyte godt av stor fremgang på kort tid dersom de følger programmet under. Fremgangen vil ikke bare skyldes økt muskelvolum, men også en bedring i teknikk og økt rekruttering av nye muskelfibre. Totalen blir at du kan øke belastningen fra uke til uke takket være rask og stor progresjon.
Fullkroppsprogram med variasjon
Programmet baserer seg på to ulike økter der du i begge økter får stimulert de største og viktigste muskelgruppene i kroppen. Utfør programmet slik at du trener økt A og B annenhver gang. Du kan selv velge om du ønsker å trene to ganger i uken, eller tre ganger i uken. Dersom du velger tre dager, kan det for eksempel være mandag, onsdag og fredag. Bruk gjerne en av helgedagene til å trene kondisjon.
Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.
Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
Hvil 60 sekunder mellom hvert sett og 90-120 sekunder mellom hver nye øvelse.
Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress på dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke motstanden med 2,5kg.
