Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her får du trent hele kroppen på en fornuftig måte, og enkle øvelser.

Er du motivert for å starte med styrketrening? Bra! Her har vi nemlig snekret sammen et fornuftig balansert styrketreningsprogram som både skal være effektivt, samtidig som det er bærekraftig på lang sikt. Om du trener som en superhelt de første to ukene, hjelper det lite om du gir opp halvveis i uke tre.

Øvelsene vi har valgt ut tar sikte på å trene flere muskelgrupper på en gang slik at antallet øvelser kan holdes nede til kun fire øvelser per dag. Det taes sikte på tre økter i uken, og du står fritt til å velge hvilke dager du ønsker å trene. Vi anbefaler likevel at du har minst en dag fri mellom hver økt.

Bruk riktig vekt – fokuser på teknikk!

Som nybegynner er det ekstra viktig at du lærer inn øvelsene med riktig teknikk fra starten. God teknikk reduserer risikoen for skader, øker treningseffekten, og gir deg i det hele tatt mer igjen for jobben du legger ned. Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 90 sekunder mellom hvert sett og 120 sekunder mellom hver nye øvelse.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress i dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke vekten med 2,5kg.

 

3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 1

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 2

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 3 

 

For flere treningsprogram, sjekk oversikten via linken her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022
Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Styrketrening

Lær deg pull ups med disse 3 øvelsene!

Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og…
Dato: Mar 29, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du varme opp før kondisjonstrening!

Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får…
Dato: Mar 18, 2022