Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her får du trent hele kroppen på en fornuftig måte, og enkle øvelser.

Er du motivert for å starte med styrketrening? Bra! Her har vi nemlig snekret sammen et fornuftig balansert styrketreningsprogram som både skal være effektivt, samtidig som det er bærekraftig på lang sikt. Om du trener som en superhelt de første to ukene, hjelper det lite om du gir opp halvveis i uke tre.

Øvelsene vi har valgt ut tar sikte på å trene flere muskelgrupper på en gang slik at antallet øvelser kan holdes nede til kun fire øvelser per dag. Det taes sikte på tre økter i uken, og du står fritt til å velge hvilke dager du ønsker å trene. Vi anbefaler likevel at du har minst en dag fri mellom hver økt.

Bruk riktig vekt – fokuser på teknikk!

Som nybegynner er det ekstra viktig at du lærer inn øvelsene med riktig teknikk fra starten. God teknikk reduserer risikoen for skader, øker treningseffekten, og gir deg i det hele tatt mer igjen for jobben du legger ned. Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 90 sekunder mellom hvert sett og 120 sekunder mellom hver nye øvelse.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress i dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke vekten med 2,5kg.

 

3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 1

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 2

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 3 

 

For flere treningsprogram, sjekk oversikten via linken her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

De 3 beste øktene for økt forbrenning for styrkeløftere!

Øk kondisjonen og det maksimale oksygenopptaket- styrk hele kroppen og forbrenn kalorier…
Dato: Mar 05, 2021
Styrketrening

Tre treningsmetoder sammenlignet – Den beste treningsmetoden for å bygge muskler

Det er mange måter å organisere styrketreningen på. Her er tre…
Dato: Mar 04, 2021
Styrketrening

Den eneste ettbeins øvelsen du trenger

Ettbeins øvelser blir dessverre ofte nedprioritert, men denne ene varianten av…
Dato: Mar 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Tips: Giant set for gigantiske skuldre

Store skuldermuskler kommer ikke av seg selv - de må jobbes…
Dato: Mar 02, 2021
Styrketrening

Disse grunnleggende treningsprinsippene må du vite om!

De fleste som trener styrketrening har ønske om progresjon i treningen…
Dato: Mar 01, 2021
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Sponset

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021