Er du motivert for å starte med styrketrening? Bra! Her har vi nemlig snekret sammen et fornuftig balansert styrketreningsprogram som både skal være effektivt, samtidig som det er bærekraftig på lang sikt. Om du trener som en superhelt de første to ukene, hjelper det lite om du gir opp halvveis i uke tre.
Øvelsene vi har valgt ut tar sikte på å trene flere muskelgrupper på en gang slik at antallet øvelser kan holdes nede til kun fire øvelser per dag. Det taes sikte på tre økter i uken, og du står fritt til å velge hvilke dager du ønsker å trene. Vi anbefaler likevel at du har minst en dag fri mellom hver økt.
Bruk riktig vekt – fokuser på teknikk!
Som nybegynner er det ekstra viktig at du lærer inn øvelsene med riktig teknikk fra starten. God teknikk reduserer risikoen for skader, øker treningseffekten, og gir deg i det hele tatt mer igjen for jobben du legger ned. Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.
Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
Hvil 90 sekunder mellom hvert sett og 120 sekunder mellom hver nye øvelse.
Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress i dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke vekten med 2,5kg.
