Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her får du trent hele kroppen på en fornuftig måte, og enkle øvelser.

ad ad

Er du motivert for å starte med styrketrening? Bra! Her har vi nemlig snekret sammen et fornuftig balansert styrketreningsprogram som både skal være effektivt, samtidig som det er bærekraftig på lang sikt. Om du trener som en superhelt de første to ukene, hjelper det lite om du gir opp halvveis i uke tre.

Øvelsene vi har valgt ut tar sikte på å trene flere muskelgrupper på en gang slik at antallet øvelser kan holdes nede til kun fire øvelser per dag. Det taes sikte på tre økter i uken, og du står fritt til å velge hvilke dager du ønsker å trene. Vi anbefaler likevel at du har minst en dag fri mellom hver økt.

Bruk riktig vekt – fokuser på teknikk!

Som nybegynner er det ekstra viktig at du lærer inn øvelsene med riktig teknikk fra starten. God teknikk reduserer risikoen for skader, øker treningseffekten, og gir deg i det hele tatt mer igjen for jobben du legger ned. Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 90 sekunder mellom hvert sett og 120 sekunder mellom hver nye øvelse.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress i dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke vekten med 2,5kg.

 

3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 1

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 2

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 3 

 

For flere treningsprogram, sjekk oversikten via linken her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Gratis Treningsprogram

Oppvarmingsprogram for skuldrene!

Før du setter i gang med styrketreningen er det alltid viktig…
Dato: Jul 15, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – Hvor starter jeg?

Vektnedgang kan være en utfordrende prosess, men med riktig tilnærming og…
Dato: Jul 15, 2024
Nybegynnere

Styrkeløft for nybegynnere: En guide til riktig teknikk og start

Styrkeløft er en populær treningsform som fokuserer på å utvikle styrke…
Dato: Jul 12, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – er kardio eller styrketrening best for å gå ned i vekt

Når det kommer til vektnedgang er mange usikre på hva som…
Dato: Jul 11, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Skadeforebyggende

Korsryggen: skadeforebyggende tiltak og øvelser

Korsryggen utgjør en kompleks del av kroppen som er utsatt for…
Dato: Jul 05, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Hva er riktig antall repetisjoner og hvorfor?

Ved å forstå hvordan styrketrening og antall repetisjoner påvirker kroppen, kan…
Dato: Jul 04, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram for 2-4-6 økter i uken

Dette treningsprogrammet er lagt opp med 2 ulike fullkroppsøkter, som du…
Dato: Jul 03, 2024
Premium kosttilskudd
Sponset

Rask vektnedgang uten å plages med sult og søtsug

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper – 5 feil du gjør når du trener kondisjon

Løping er en populær treningsform for å forbedre kondisjonen og oppnå…
Dato: Jul 03, 2024
Gratis Treningsprogram

3-splittsprogram for deg som trener flere dager i uken!

Trener du styrke flere dager i uken er du nok godt…
Dato: Jul 01, 2024