Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her får du trent hele kroppen på en fornuftig måte, og enkle øvelser.

Er du motivert for å starte med styrketrening? Bra! Her har vi nemlig snekret sammen et fornuftig balansert styrketreningsprogram som både skal være effektivt, samtidig som det er bærekraftig på lang sikt. Om du trener som en superhelt de første to ukene, hjelper det lite om du gir opp halvveis i uke tre.

Øvelsene vi har valgt ut tar sikte på å trene flere muskelgrupper på en gang slik at antallet øvelser kan holdes nede til kun fire øvelser per dag. Det taes sikte på tre økter i uken, og du står fritt til å velge hvilke dager du ønsker å trene. Vi anbefaler likevel at du har minst en dag fri mellom hver økt.

Bruk riktig vekt – fokuser på teknikk!

Som nybegynner er det ekstra viktig at du lærer inn øvelsene med riktig teknikk fra starten. God teknikk reduserer risikoen for skader, øker treningseffekten, og gir deg i det hele tatt mer igjen for jobben du legger ned. Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 90 sekunder mellom hvert sett og 120 sekunder mellom hver nye øvelse.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress i dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke vekten med 2,5kg.

 

3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 1

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 2

 Utskriftsvennlig versjon: 3 dagers fullkroppsprogram nybegynnere – del 3 

 

For flere treningsprogram, sjekk oversikten via linken her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Derfor bør du bruke svømming som kondisjonstrening

Er du glad i å svømme? Da er dette godt nytt…
Dato: Jul 29, 2021
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Sponset

Slik oppnår du slankemålet ditt raskere – Rask vektnedgang uten sult og søtsug!

Styrketrening

Hvorfor er droppsett så effektivt, men likevel så vondt?

Droppsett er udiskutabelt en svært effektiv form for styrketrening, men til…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021