Skal du bygge muskler, kommer du ofte til et punkt der kroppen har vent seg til treningen. Da kan et mer strukturert program med høyere treningsvolum være det som skal til for å fortsette fremgangen.
Dette 8-ukers programmet er laget for kvinner som allerede har erfaring med styrketrening og ønsker å øke muskelmassen. Programmet har ekstra fokus på rumpe, lår, rygg og skuldre, samtidig som hele kroppen trenes to ganger i uken gjennom en overkropp-/underkropp-splitt.
Kort oppsummert
Programmet varer i åtte uker og passer best for kvinner som har erfaring med styrketrening.
Fire styrkeøkter i uken fordelt på overkropp og underkropp gir hver muskelgruppe to treningsøkter per uke.
Programmet kombinerer baseøvelser og isolasjonsøvelser for å gi tilstrekkelig treningsvolum til muskelvekst.
Øk vektene gradvis når du mestrer øvre del av repetisjonsområdet med god teknikk.
Tren de fleste settene med 1-2 RIR for å få høy treningskvalitet uten å gå til full utmattelse.
Et daglig proteininntak på 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt og et moderat kalorioverskudd legger til rette for muskelvekst.
Søvn, restitusjon og 2-4 rolige kondisjonsøkter i sone 2 kan bidra til bedre fremgang og gjøre det lettere å opprettholde kvaliteten på styrketreningen.
Programmet kan også brukes under slanking dersom du holder proteininntaket høyt og fortsetter å trene tungt.
Om programmet
Treningsprogrammet passer best for deg som har trent styrke en stund og behersker de grunnleggende øvelsene.
Det følger en overkropp-/underkropp-splitt, der hver muskelgruppe trenes to ganger i uken. Hver økt kombinerer tunge baseøvelser med isolasjonsøvelser, slik at musklene får et høyt treningsvolum gjennom uka.
Målet er å bli sterkere over tid. Når du klarer øvre del av repetisjonsintervallet med god teknikk i alle settene, kan du øke vekten litt neste gang.
Styr intensiteten med 1-2 RIR (Reps in Reserve) på de fleste settene. Det betyr at du avslutter serien når du kjenner at du kunne klart én eller to repetisjoner til med god teknikk.
De fleste øktene tar mellom 60 og 90 minutter, avhengig av oppvarming, pauser og hvor travelt det er på treningssenteret.
Ukesplan
- Mandag: Underkropp og kjerne
- Tirsdag: Overkropp
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Underkropp
- Fredag: Overkropp
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile eller 30 minutter kondisjonstrening i sone 2
Prøv å unngå mer enn to tunge styrkeøkter etter hverandre. Hviledagene gir musklene tid til å restituere seg og tilpasse seg treningen.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Aug 10, 2026
Oppvarming
Bruk 10-15 minutter før hver økt.
- 5-10 minutter lett kondisjonstrening
- Dynamiske mobilitetsøvelser for leddene som skal brukes
- 2-3 oppvarmingssett med gradvis tyngre vekter før første baseøvelse.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Aug 10, 2026
Mandag: Økt 1 – Underkropp og kjerne
- Step-up med manualer: 3 sett × 10-12 reps per bein (90-120 sekunder pause)
- Knebøy med stang: 3 sett × 10-12 reps (2-3 minutter pause)
- Beinpress eller hack squat: 3 sett × 10-12 reps (2-3 minutter pause)
- Goblet squat med manual: 3 sett × 10-12 reps (90-120 sekunder pause)
- Leg extension: 3 sett × 15 reps (60-75 sekunder pause)
- Tåhev i beinpress: 3 sett × 15 reps (60 sekunder pause)
- Crunch med vekt: 3 sett × 15 reps (45-60 sekunder pause)
- Planke med shoulder taps: 3 sett × 10 reps per side (45-60 sekunder pause)
Tirsdag: Økt 2 – Overkropp
- Pull-ups eller nedtrekk: 3 sett × 10-12 reps (2 minutter pause)
- Roing i kabel: 3 sett × 10-12 reps (90-120 sekunder pause)
- Skrå brystpress med manualer: 3 sett × 10-12 reps (2 minutter pause)
- Dips: 3 sett × 10-12 reps (90-120 sekunder pause)
- Fronthev med manualer: 3 sett × 10-12 reps (60 sekunder pause)
- Triceps extension med manual: 3 sett × 12-15 reps (60-75 sekunder pause)
- Konsentrasjonscurl: 3 sett × 12-15 reps per arm (60 sekunder pause)
- Hengende beinhev: 3 sett × 12-15 reps (45-60 sekunder pause)
Har du dårlig tid, kan enkelte trekk- og presseøvelser utføres som supersett dersom utstyret står i nærheten av hverandre.
Torsdag: Økt 3 – Underkropp
- Hip thrust med stang: 3 sett × 10-12 reps (2-3 minutter pause)
- Hip abduction-maskin: 3 sett × 10-12 reps (60-75 sekunder pause)
- Rumensk markløft med stang: 3 sett × 10-12 reps (2-3 minutter pause)
- Gående utfall med manualer: 3 sett × 10-12 reps per bein (90-120 sekunder pause)
- Legcurl: 3 sett × 12-15 reps (60-75 sekunder pause)
- Sittende tåhev: 3 sett × 15 reps (60 sekunder pause)
- Glute bridge Pallof press: 3 sett × 12 reps (60 sekunder pause)
- Sideplanke: 3 sett × 40-60 sekunder per side (45-60 sekunder pause)
Ønsker du å prioritere rumpe og bakside lår først i uka, kan du bytte om på de to underkroppsøktene.
Fredag: Økt 4 – Overkropp
- Skrå flyes med manualer: 3 sett × 10-12 reps (75-90 sekunder pause)
- Pullover med manual: 3 sett × 10-12 reps (90 sekunder pause)
- Arnold press med manualer: 3 sett × 10-12 reps (2 minutter pause)
- Sidehev med manualer: 3 sett × 10-12 reps (60 sekunder pause)
- Skull crushers med stang: 3 sett × 15 reps (60-75 sekunder pause)
- Triceps pushdown med tau: 3 sett × 12-15 reps (60-75 sekunder pause)
- Bicepscurl i kabel: 3 sett × 10-12 reps (60-75 sekunder pause)
- Wood chop i kabel: 3 sett × 15 reps per side (45-60 sekunder pause)
Har du en muskelgruppe du ønsker å prioritere ekstra, kan du legge til en isolasjonsøvelse på slutten av økten.
Kosthold, kondisjonstrening og restitusjon
For å bygge muskler må kroppen få nok energi og protein.
Et daglig kalorioverskudd på omtrent 300-500 kcal er tilstrekkelig for de fleste. Samtidig bør proteininntaket ligge på 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, gjerne fordelt over flere måltider.
La kostholdet hovedsakelig bestå av:
- Magert kjøtt, fisk og fjørfe
- Egg og meieriprodukter
- Frukt og grønnsaker
- Havregryn, ris, poteter og grove kornprodukter
- Belgvekster
- Nøtter, frø, avokado og olivenolje
Kreatin monohydrat og myseprotein er de to kosttilskuddene som er best dokumentert for økt styrke, bedre restitusjon og muskelvekst.
Søvn er minst like viktig. De fleste bør sikte mot 7-9 timers søvn hver natt, slik at kroppen får tid til å reparere muskelfibrene og tilpasse seg treningen.
Dersom målet er å redusere fettprosenten, kan du fortsatt følge programmet. Da bør du legge deg i et moderat kaloriunderskudd, samtidig som du holder proteininntaket høyt og fortsetter å trene med omtrent de samme vektene. Det gir kroppen best mulig forutsetninger for å bevare muskelmassen mens du går ned i vekt.
Selv om målet er muskelvekst, kan det være en fordel å legge inn 2-4 økter med kondisjonstrening i sone 2 på rundt 30 minutter i uken. Øktene kan gjennomføres etter styrketreningen eller på egne dager, og bidrar til å opprettholde kondisjonen uten å gå nevneverdig utover styrketreningen.
I en periode med kaloriunderskudd kan det også være en fordel å velge kondisjonstrening i sone 2 fremfor mange harde intervalløkter. Du forbrenner fortsatt kalorier, men den rolige intensiteten gjør at kroppen restituerer raskere. Dermed blir det lettere å opprettholde kvaliteten på styrkeøktene og bevare muskelmassen.
Kilder:
8-Week Advanced Muscle Building Workout for Women – MuscleandStrength
