Treningsprogram for functional fitness, styrke og utholdenhet

Functional fitness og Crossfit er to betegnelser for samme type trening, og er også en idrett som har blitt svært populær de siste årene. Functional fitness er også helhetlig treningsform som fokuserer på kraft, styrke, koordinasjon, utholdenhet og kroppsvektsøvelser.

Treningsformen består av øvelser som ligner på bevegelser vi gjør i hverdagen, og som involverer flere muskelgrupper samtidig. Dette er en svært effektiv måte å trene på, som både gir deg en mer gjennomtrent kropp og som gjøre hverdagslige aktiviteter enklere.

Treningsprogram for functional fitness, styrke og utholdenhet

Dette programmet er lagt opp med 3 økter per uke, hvor du får trent styrke, koordinasjon, spenst og utholdenhet, alt i samme økt!

De aller fleste treningssentre har nå mer tilgjengelig utstyr for funksjonell trening, i tillegg til andre frivekter og maskiner, så disse øktene skal enkelt kunne gjennomføres der du trener eller om du har litt utstyr tilgjengelig hjemme.

Vekten du trener med skal være såpass tung at du ikke klarer mer enn 10 reps, bygg gjerne vekten opp med å øke for hvert sett/ runde.

Det er 1 min pause mellom settene, og 2-3 min pause mellom øvelsene.

Ha en dag hvile mellom øktene. Hvis du ønsker å trene mer enn 3 dager per uke, starter du bare fra toppen igjen, etter 1 hviledag.

Ønsker du å utfordre deg enda mer, kan du gjennomføre øktene som en sirkeløkt, uten pause mellom øvelsene, med 1-2 min pause mellom hver runde. 

Bruk en pulsklokke når du trener, slik at du kan følge med på pulsen underveis i økten. Gjennomfører du det som en sirkeløkt vil pulsen være jevnt høy, men bør droppe litt i pausene før du starter på ny runde.

Økt 1

1. Thrusters m/ stang (Frontbøy m/ skulderpress): 3 sett x 10 reps
   (Kan også utføres med to manualer)
2. Renegade row: 3 sett x 10 reps
3. Push ups: 3 sett x 10 reps
   Er du ikke sterk nok enda til å klare 10 repetisjoner, kan du ta en titt på dette programmet: Fra 0 til 10 strake pushups på 8 uker!
4. Ground to overhead m/ vektskive: 3 sett x 10 reps
5. Pullups: 3 sett x 10 reps
   (Bruk strikk om du trenger)
6. Hengende beinhev: 3 sett x 10 reps

Utstyr du trenger:

• Vektstang og skiver
• Manualer (Hex manualer er best til renegade row, da de ikke ruller under bruk)
• Pullup bar

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2

1. Frontbøy m/ stang eller manualer: 3 sett x 10 reps
2. Inverted row: 3 sett x 10 reps
   (Bruk vekstang i knebøystativet eller smith maskin)
3. Kettlebell swing: 3 sett x 10 reps
4. Planken m/veksling mellom hånd/albue: 3 sett x 10 reps
5. Clean and press m/ manualer eller kettlebell: 3 sett x 10 reps
6. Box jumps: 3 sett x 10 reps

Utstyr du trenger:

• Vektstang og skiver
• Kettlebell
• Manualer
• Plyoboks

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3

1. Gående utfall m/ vektskive/ manualer over hodet: 3 sett x 10 reps
2. Push ups m/ eleverte bein: 3 sett x 10 reps
3. Chin ups: 3 sett x 10 reps
   (Bruk strikk om du trenger)
4. Burpees: 3 sett x 10 reps
5. Ab rollouts m/ stang eller magehjul: 3 sett x 10 reps

Utstyr du trenger:

• Manualer
• Pullup bar
• Vektstang og skiver

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Les også: Kreatin kosttilskudd – Best i test!