Pullups stiller høye krav til både styrke, kontroll og teknikk. Mange opplever å stå fast på samme antall repetisjoner over tid, selv om de trener jevnlig. Skal du komme videre, må treningen være strukturert og målrettet.
Du må jobbe med både selve øvelsen og det som begrenser deg i ulike deler av løftet. Dette programmet gir deg en konkret plan for å øke antall pullups.
Slik utvikler du styrke i pullups
Tren pullups med høy nok frekvens til å utvikle både styrke og teknikk.
Prioriter spesifisitet ved å starte øktene med pullups.
Bruk pullup ladder for å øke treningsvolum uten å gå til failure.
Negative repetisjoner utvikler eksentrisk styrke i hele bevegelsen.
Dead hang og scapula pullups forbedrer kraftutvikling fra bunnposisjon.
Horisontal og vertikal roing styrker trekkmuskulaturen som driver løftet.
Stabil kjernemuskulatur gir bedre kraftoverføring og kontroll i bevegelsen.
Progressiv overbelastning over tid gir flere sammenhengende repetisjoner.
Om pullups programmet
Programmet er lagt opp med tre pullupsøkter i uka, der du jobber med ulike deler av løftet.
Samlet dekker det de viktigste faktorene for å bli sterkere og klare flere repetisjoner.
Hver økt starter med pullups. Du trener på det du skal bli bedre i, mens du er opplagt og har best kontroll.
En sentral del av programmet er bruk av en trappetrinnsbasert treningsmetode (ofte kalt pullup ladder).
Her øker du antall repetisjoner gradvis, med korte pauser mellom hvert trinn. Denne metoden gjør at du kan gjennomføre flere repetisjoner totalt uten å gå til failure. Over tid bidrar det til økt styrke og bedre muskulær utholdenhet i musklene som brukes i pullups.
Siden belastningen deles opp i mindre sett, er det lettere å holde god teknikk i hver repetisjon. Det er spesielt nyttig når du ligger på 1-2 repetisjoner og trenger flere gode repetisjoner for å komme videre. Øverste trinn tilpasses nivået ditt, og økes gradvis etter hvert som du blir sterkere.
Negative reps (rolig senk fra topposisjon) brukes for å bygge styrke gjennom hele bevegelsen, spesielt i den delen mange er svakest.
Dead hang og scapula pullups gjør deg sterkere i bunnposisjon, slik at du får en tydelig start på hver repetisjon.
Øvelser som roing, inverted rows og nedtrekk bygger støttemuskulatur i rygg og armer, slik at du har nok styrke til å dra deg hele veien opp.
Du kan legge inn ekstra overkroppsøvelser etter pullupsøktene, for eksempel bryst og skuldre, så lenge det ikke går utover kvaliteten på første del av økta. Underkropp kan trenes på egne dager.
Progresjon
For å bli bedre i pullups må belastningen økes gradvis over tid. Du skal ikke presse maks på hver økt, men gjøre litt mer fra uke til uke med samme kvalitet.
Stopp de fleste settene før du går til failure. Det gjør at du kan holde kvaliteten oppe og få flere gode repetisjoner totalt.
Et konkret mål er å øke hvor mange pullups du klarer i løpet av en uke. Når dette tallet øker over tid, vil du også klare flere sammenhengende repetisjoner.
Pull-up stang – Best i test 2026 – Topp 10 Doorgym til hjemmetrening
Mai 05, 2026
Ukeplan
- Mandag: Pullups
(+ mulighet for bryst/skuldre etterpå) - Tirsdag: Underkropp
- Onsdag: Pullups
(+ mage og mobilitet etterpå) - Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Fredag: Pullups
(+ mulighet for bryst/skuldre etterpå) - Lørdag: Underkropp
- Søndag: Hvile
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Mai 05, 2026
Mandag: Økt A – Styrke
Oppvarming
- 5-10 min på romaskin
- Liggende rotasjon i brystrygg (bokåpner): 2 x 8-10 reps per side
- Band pull-aparts: 2 sett x 12-15 reps
- 2 sett x 20 sek dead hang
- 2 sett x 6 scapula pullups
Øvelser
- Pullups (m/ strikk ved behov): 5 sett x 2-4 (2-3 min pause)
- Negative pullups: 3 sett x 3-4 reps (Hopp opp og bruk 5 sek ned (2 min pause)
- Roing m/ stang: 4 sett x 6-8 reps (90 sek pause)
- Nedtrekk, bredt grep: 3 sett x 8-10 reps (90 sek pause)
- Face pulls: 3 sett x 12-15 reps (60-90 sek pause)
Onsdag: Økt B – Volum
Oppvarming
- 5-10 min på romaskin
- Liggende rotasjon i brystrygg (bokåpner): 2 x 8-10 reps per side
- Band pull-aparts: 2 sett x 12-15 reps
- 2 sett x 20 sek dead hang
- 2 sett x 6 scapula pullups
Øvelser
- Pullup ladder: 1-2-3-4 reps x 2-3 runder
(10-30 sek pause mellom hvert trinn, 60-90 sek pause mellom rundene) - Omvendt roing (kroppshev): 3 sett x 10-15 reps (90 sek pause)
- Hollow body hold (liggende): 3 sett x 20-40 sek (1 min pause)
- Bicepscurl: 3 sett x 10-12 reps (60-90 sek pause)
Fredag: Økt C – Kontroll
Oppvarming
- 5-10 min på romaskin
- Liggende rotasjon i brystrygg (bokåpner): 2 x 8-10 reps per side
- Band pull-aparts: 2 sett x 12-15 reps
- 2 sett x 20 sek dead hang
- 2 sett x 6 scapula pullups
Øvelser
- Pullups m/ stopp: 4 sett x 3-5 reps (2 min pause)
(Hold 1–2 sekunder på toppen (haka over stanga) før du senker deg rolig ned) - Negative pullups: 3 sett x 3-4 reps (2 min pause)
(Hopp opp til topposisjon og bruk ca. 5 sekunder ned) - En-arms roing m/ manual: 3 sett x 8-12 reps per side (90 sek pause)
- Face pull m/ tau: 3 sett x 12-15 reps (60-90 sek pause)
- Dead hang: 3 sett x maks tid (1 min pause)
