Tren hele kroppen med dette super enkle treningsprogrammet! Kom i form raskt med kun 3 økter i uken.

Ikke alle har tid og motivasjon til å tilbringe mengder av treningstimer på treningssenteret, og strengt tatt er det heller ikke nødvendig for å bli sterk. Ulike treningsmetoder funker for forskjellige grupper, og velger du den effektive varianten og fokuserer på å gjennomføre øvelsene med god teknikk, null Instagram posting og småprat mellom settene, så kommer du VELDIG langt med dette programmet.

Treningsprogrammet under er basert på 5×5 metoden. Har tar vi enkelt og greit utgangspunkt i noen få store flerleddsøvelser som hver og en trener store deler av kroppen samtidig. Hvert øvelse gjennomføres 5 sett a 5 reps med 85% av 1RM.

Lurer du på hvordan du kan finne din 1RM, så anbefaler vi deg å følge fremgangsmåten under.

 

Bruk riktig belastning

Det er viktig at du starter med riktig belastning når du trener 5-5 metoden. Vekten som brukes i programmet regnes ut fra 85% av 1RM i den angitte øvelsen. Hvis du ikke vet din 1RM i øvelsene som er satt opp, kan du finne tilnærmet 1RM ved å finne Brzyckis formel. Du bør bruke en vekt du ikke klarer å løfte mer enn ti reps:

Vekten løftet / (1,0278 – (0,0278 x antall reps)) = Estimert 1RM

Eksempel
Du løfter syv reps på 100kg i knebøy. Din tilnærmede 1RM er da:
100kg / (1,0278 -(0,0278 x 7 reps)) = 120kg

Vekten du skal benytte i 5×5 metoden er da 120kg x 0,85 = 102kg.

Denne metoden for å finne en estimert 1RM er veldig fin ettersom du eliminerer faren for å overvurdere deg selv når du skal forsøke å løfte maks med tunge vekter.

 

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver og en treningsbenk med justerbar barbell rack. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

Ønsker du alt i ett, kan du like gjerne gå for dette gode kjøpet av en Universal Treningsbenk inkludert vinylsett på 100kg!

 

5×5 metoden – Det enkle er ofte det beste

Utskriftvennlig versjon: Det enkle er ofte det beste! 5×5 metoden 1:2

Utskriftsvennlig versjon: Det enkle er ofte det beste! 5×5 metoden 2:2

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021