Dersom du har trent styrke over en lengre periode og er godt kjent med prinsippene for styrketrening, kan det hende du allerede har hørt om 5×5 treningsprogram. Hvis ikke, er det på tide du blir det.

Treningsprogrammet 5×5 har eksistert i lang tid og ble utviklet av den olympiske vektløfteren og treneren Bill Starr – en legende innen styrketrening. Prinsippet baserer seg på et enkelt og effektivt treningsprogram som lar seg tilpasse alt fra nybegynnere og erfarne styrkeløftere.

 

5×5 treningsprogram – Grunnleggende prinsipper

5×5-programmet er enkelt. Her handler det om å gjennomføre fem sett med fem repetisjoner, altså 5×5. Foruten om at antallet sett og repetisjoner holdes enkelt, er også økten i seg selv også veldig enkel. Som regel består det av tre øvelser der alle er rettet mot store og dominerende muskelgrupper i kroppen. Programmet kan lett tilpasses eget ønske, og mange vil nok bytte ut øvelsene med sine egne «favoritt-øvelser». Starr sin originale versjon er likevel fremdeles en av de mest populære variantene, og programmet ser ut som følger:

  • Mandag: Knebøy, power cleans, benkpress
  • Onsdag: Knebøy, power cleans, incline bench press
  • Fredag: Knebøy, power cleans, overhead press

Trikset er at du hver treningsdag (mandag, onsdag og fredag) fokuserer på ett spesifikt løft slik at du utfører det til tilnærmet maks. De to andre løftene den dagen skal kreve litt mindre motstand. På denne måten vil hver økt ha en tung, middels tung og en lettere dag. Dette gjør at du får samlet mer overskudd til de virkelig tunge løftene, og du får mulighet til å presse deg til maks.

Nyere versjoner av 5×5-programmet inkluderer øvelser som pull-ups, vektede dips, hip-thrust og utfall. Mange velger også å inkludere tilleggsøvelser som trener kjernemuskulatur og de mindre muskelgruppene i kroppen. Programmet kan også tilpasses for å trene biceps, triceps og leggmusklene.

5x5 treningsprogram

Derfor bør du trene 5×5

Det beste med et 5×5 treningsprogram er at det er utrolig enkelt å følge, samtidig som det kan gi store resultater både muskelvekst og styrke. Finn tre økter, gjennomfør fem sett og fem repetisjoner. Absolutt Alle kan bruke programmet for å øke styrke og muskelvekst. Til og med styrkeløftere kan med fordel følge programmet, og på denne måten legge bort listene med øvelser som gjerne er lang som et vondt år. Alt man trenger å huske på er hvilke tre øvelser man skal gjennomføre, og deretter kan du bruke tiden på å fokusere på det du skal gjøre.

Foruten om sin enkelhet har 5×5-programmet flere fordeler. Færre repetisjoner betyr at du kan løfte tyngre vekter for hvert løft enn tilfellet ville vært dersom du løftet 8-12 reps per øvelse. Jo tyngre vekter du løfter, desto større «skade» påfører du muskelen. Når muskelfibre brytes ned, vil de etter en god treningsøkt og restitusjonsfase, bygges opp igjen sterkere enn de var før treningsøkten tok til. Det er riktignok svært viktig at du ikke overdriver slik at du pådrar deg belastningsskader, og det er også viktig med tilstrekkelig restitusjon etter treningsøkten.

Muskelproteinsyntesen, prosessen der nye muskelceller dannes, er på sitt største når forholdene er lagt godt til rette. Dette betyr at du bør få nok søvn og hvile, unngå stress, innta tilstrekkelig med sunne og gode næringsstoffer, samt regelmessig utsette musklene for tung ytre belastning.

 

Velg funksjonelle og sammensatte øvelser

Det er også viktig å huske på at selv om antallet repetisjoner er lavt, er alle tre øvelsene sammensatte øvelser som trener store deler av kroppen på en gang. Øvelser som knebøy, power cleans/frivending og benkpress krever at flere muskler jobber sammen samtidig, og de må derfor jobbe i en slags kjede. Alle øvelsene regnes som funksjonelle øvelser, altså øvelser som har bevegelser som er direkte overførbare til dagliglivet. De krever mye energi å gjennomføre og er bra for å øke fettforbrenningen. I tillegg vil øvelsene sørge for at du får utfordret musklene i flere bevegelsesbaner, og det setter balansen og fleksibiliteten på prøve. Ønsker du å bytte ut noen av øvelsene bør du tenke igjennom hvilke øvelser som kan gi deg samme effekt. Forsøk å velg øvelser som er funksjonelle og sammensatte.

 

Treningsprogrammet

For å få mest mulig ut av et 5×5 treningsprogram er det nødvendig at du følger en god plan. Her er et forslag til hvordan du kan legge opp treningsøkta:

De første ukene brukes på å lære seg bevegelsene/teknikk, samt å styrke musklene som inngår i øvelsene. Du kan velge å gjennomføre hele programmet rett frem med 5×5 sett/reps for alle øvelsene, eller å følge et mer avansert mønster fra uke 10. Den eneste forskjellen i uke 10, er at du på noen av øvelsene skal utføre ett sett ekstra med 10 reps av vekten du brukte i det tredje settet.

Programmet skal gjennomføres som et pyramideintervall, der det første settet er veldig lett, andre setter litt tyngre og så videre, helt til det siste settet som er tyngst. Det er derfor viktig at du ikke starter for tungt. Dersom du synes frivending blir for utfordrende, kan du bytte ut denne øvelsen med markløft.

Eksempel:
Du skal løfte 60kg i det femte settet. Du kan da fordele settene slik:

Sett 1: 40kg
Sett 2: 45kg
Sett 3: 50kg
Sett 4: 55kg
Sett 5: 60kg

Pause mellom settene: 3 minutter
Progresjon: Øk vektene med 2-4kg for hver uke inntil det er for tungt å gjennomføre en hel økt med den nye motstanden. Bruk da motstanden du jobber med i en uke til.

 

5×5 for styrke og muskelvekst

Utskriftsvennlig versjon: 5×5 for styrke og muskelvekst – Uke 1-9/Dag 1

Utskriftsvennlig versjon: 5×5 for styrke og muskelvekst – Uke 1-9/Dag 2

Utskriftsvennlig versjon: 5×5 for styrke og muskelvekst – Uke 1-9/Dag 3

 

Utskriftsvennlig versjon: 5×5 for styrke og muskelvekst – Uke 10/Dag 1

Utskriftsvennlig versjon: 5×5 for styrke og muskelvekst – Uke 10/Dag 2

Utskriftsvennlig versjon:  5×5 for styrke og muskelvekst – Uke 10/Dag 3

 

Kilde
Benefits of a 5×5 workout. Verywellfit.com
2.Bill Stars originale 5x5programTreningstips.org

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024