Ønsker du å bygge større muskler? Da bør du først forstå hva hypertrofi er.

Du har helt sikkert en god grunn til at du trener, og kompisen din har kanskje en helt annen grunn. Det finnes enormt mange argumenter for at vi bør trene, men sannheten er at svært mange trener fordi de ønsker større muskler.

Prosessen bak muskelvekst kalles hypertrofi, og er helt avhengig av trening for å finne sted. I tillegg til riktig trening, spiller faktorer som kosthold, søvn og restitusjon inn på muskelveksten.

Du kommer likevel ikke fra at du må trene spesifikt mot dette, og her får du vite litt om prosessen.

 

Dette er hypertrofi

Hypertrofi betyr å bygge muskler ved å øke størrelsen på hver individuelle muskelfiber. Ved å påføre små mikro skader på muskelvevet, så vil gjenoppbyggingen/reparasjonen av dette ødelagte vevet være det som gjør at muskelen vokser.

Hypertrofitrening kan utføres på flere måter, og dersom du ikke vet hvor tungt du er i stand til å løfte (1RM), kan du utføre 2-3 sett av 10-15 reps med en vekt du er i stand til å løfte med god kontroll. For eksempel, dersom du utfører 3 sett a 15 reps, skal vekten være så tung at du akkurat er i stand til å løfte den siste repetisjonen i hvert sett, men du skal ikke klare å løfte flere reps etter denne.

Hvis du vet hvor tungt du er i stand til å løfte for en gitt øvelse, din 1RM (repetition maximum), så skal du ligge på mellom 65-75% av 1RM, å løfte et sted mellom 3-6 sett a 8-12 reps.

 

Treningsøkt for muskelvekst

Denne treningsøkten er designet for å fremme muskelvekst. Det er tatt utgangspunkt i sammensatte øvelser der to og to øvelser som trener samme muskelgruppe følger hverandre. Denne treningsmetoden er svært effektiv for muskelvekst ettersom du får utført svært mange repetisjoner på en bestemt muskelgruppe, og dermed sørget for at muskelfibrene blir utmattet før de igjen kan bygges opp sterkere enn tidligere.

Treningsøkten er delt inn i fem deler hvorav hver del består av to ulike øvelser. Utfør 10-15 reps av den første øvelsen (avhengig av hvor godt du er i stand til å gjennomføre den), og gå rett over på øvelse nummer 2 der du også utfører 10-15 reps. Hvil i 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med to øvelser og det samme antallet reps som i den første runden, osv… Utfør totalt tre sett av hver par med øvelser. Treningsprogram for muskelvekst

Treningsprogram for muskelvekst

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram for muskelvekst

 

Kilde
Coachmag.co.uk

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021