Du har helt sikkert en god grunn til at du trener, og kompisen din har kanskje en helt annen grunn. Det finnes enormt mange argumenter for at vi bør trene, men sannheten er at svært mange trener fordi de ønsker større muskler.
Prosessen bak muskelvekst kalles hypertrofi, og er helt avhengig av trening for å finne sted. I tillegg til riktig trening, spiller faktorer som kosthold, søvn og restitusjon inn på muskelveksten.
Du kommer likevel ikke fra at du må trene spesifikt mot dette, og her får du vite litt om prosessen.
Hypertrofi betyr å bygge muskler ved å øke størrelsen på hver individuelle muskelfiber. Ved å påføre små mikro skader på muskelvevet, så vil gjenoppbyggingen/reparasjonen av dette ødelagte vevet være det som gjør at muskelen vokser.
Hypertrofitrening kan utføres på flere måter, og dersom du ikke vet hvor tungt du er i stand til å løfte (1RM), kan du utføre 2-3 sett av 10-15 reps med en vekt du er i stand til å løfte med god kontroll. For eksempel, dersom du utfører 3 sett a 15 reps, skal vekten være så tung at du akkurat er i stand til å løfte den siste repetisjonen i hvert sett, men du skal ikke klare å løfte flere reps etter denne.
Hvis du vet hvor tungt du er i stand til å løfte for en gitt øvelse, din 1RM (repetition maximum), så skal du ligge på mellom 65-75% av 1RM, å løfte et sted mellom 3-6 sett a 8-12 reps.
Treningsøkt for muskelvekst
Denne treningsøkten er designet for å fremme muskelvekst. Det er tatt utgangspunkt i sammensatte øvelser der to og to øvelser som trener samme muskelgruppe følger hverandre. Denne treningsmetoden er svært effektiv for muskelvekst ettersom du får utført svært mange repetisjoner på en bestemt muskelgruppe, og dermed sørget for at muskelfibrene blir utmattet før de igjen kan bygges opp sterkere enn tidligere.
Treningsøkten er delt inn i fem deler hvorav hver del består av to ulike øvelser. Utfør 10-15 reps av den første øvelsen (avhengig av hvor godt du er i stand til å gjennomføre den), og gå rett over på øvelse nummer 2 der du også utfører 10-15 reps. Hvil i 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med to øvelser og det samme antallet reps som i den første runden, osv… Utfør totalt tre sett av hver par med øvelser.
