Ønsker du å bygge større muskler? Da bør du først forstå hva hypertrofi er.

Du har helt sikkert en god grunn til at du trener, og kompisen din har kanskje en helt annen grunn. Det finnes enormt mange argumenter for at vi bør trene, men sannheten er at svært mange trener fordi de ønsker større muskler.

Prosessen bak muskelvekst kalles hypertrofi, og er helt avhengig av trening for å finne sted. I tillegg til riktig trening, spiller faktorer som kosthold, søvn og restitusjon inn på muskelveksten.

Du kommer likevel ikke fra at du må trene spesifikt mot dette, og her får du vite litt om prosessen.

 

Dette er hypertrofi

Hypertrofi betyr å bygge muskler ved å øke størrelsen på hver individuelle muskelfiber. Ved å påføre små mikro skader på muskelvevet, så vil gjenoppbyggingen/reparasjonen av dette ødelagte vevet være det som gjør at muskelen vokser.

Hypertrofitrening kan utføres på flere måter, og dersom du ikke vet hvor tungt du er i stand til å løfte (1RM), kan du utføre 2-3 sett av 10-15 reps med en vekt du er i stand til å løfte med god kontroll. For eksempel, dersom du utfører 3 sett a 15 reps, skal vekten være så tung at du akkurat er i stand til å løfte den siste repetisjonen i hvert sett, men du skal ikke klare å løfte flere reps etter denne.

Hvis du vet hvor tungt du er i stand til å løfte for en gitt øvelse, din 1RM (repetition maximum), så skal du ligge på mellom 65-75% av 1RM, å løfte et sted mellom 3-6 sett a 8-12 reps.

 

Treningsøkt for muskelvekst

Denne treningsøkten er designet for å fremme muskelvekst. Det er tatt utgangspunkt i sammensatte øvelser der to og to øvelser som trener samme muskelgruppe følger hverandre. Denne treningsmetoden er svært effektiv for muskelvekst ettersom du får utført svært mange repetisjoner på en bestemt muskelgruppe, og dermed sørget for at muskelfibrene blir utmattet før de igjen kan bygges opp sterkere enn tidligere.

Treningsøkten er delt inn i fem deler hvorav hver del består av to ulike øvelser. Utfør 10-15 reps av den første øvelsen (avhengig av hvor godt du er i stand til å gjennomføre den), og gå rett over på øvelse nummer 2 der du også utfører 10-15 reps. Hvil i 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med to øvelser og det samme antallet reps som i den første runden, osv… Utfør totalt tre sett av hver par med øvelser. Treningsprogram for muskelvekst

Treningsprogram for muskelvekst

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram for muskelvekst

 

Kilde
Coachmag.co.uk

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Raskeste metoden for å oppnå en varig og dyp brunfarge helt naturlig!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021