Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og motiverende! Derfor gir vi deg dette!
Hvor ofte blir du motivert av et treningsprogram? Hvor mange av øvelsene er det du faktisk liker?
Når vi setter opp treningsprogram er det gjerne faste øvelser som du gjennomfører ett gitt antall sett og repetisjoner, et bestemt antall dager i uken. Av personlig erfaring kan det være tungt å motivere seg for trening dersom du skal gjennomføre totalt 6-10 øvelser, og du nærmest hater halvparten av de. DU gjør det fordi du «må», ikke fordi du liker det. Den tankegangen skal vi bidra til å endre, og forhåpentligvis vil du kunne ha det mer moro med treningen, få et større utbytte, og mye større motivasjon til å trene!
Under har vi listet opp 5 ulike øvelser for muskelgruppene bryst, skuldre, rygg, armer. Å trene alle 5 øvelsene for hver muskelgruppe, altså totalt 25 øvelser i løpet av en økt, vil være totalt bortkastet og helt umulig med høy kvalitet. Forhåpentligvis vil du finne minst 2 øvelser for hver muskelgruppe som du liker å gjøre, og i hvert fall liker bedre enn de andre. Velg derfor 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og sett dette sammen til en økt.
Alt etter hvilket mål du har for trening, skal du velge antallet sett og repetisjoner. Det finner du her:
| Treningsmetode | % av 1RM | Reps | Serier per øvelse | Pause | Tempo |
| Muskelvekst | 60-85% | 6-15 | 3-6 | 1-1.5min | Langsomt |
| Maks styrke | 85-100% | 1-5 | 3-6 | >3min | Raskt |
| Utholdende styrke | >60% | >15 | 3-6 | >3min | Moderat |
Viktig:
- Du står fritt til å velge øvelser så lenge du velger 1-2 for hver muskelgruppe.
- Gjennomfør 3-5 dager i uken etter ønske. Om du ikke klarer 3 dager, så husk at 2 dager fremdeles gir god effekt!
- Velg gjerne forskjellige øvelser for ulike dager.
Bryst
- Vanlig benkpress
- Incline benkpress
- Decline benkpress
- Flyes
- Pec Deck
Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 1: De beste øvelsene for DEG!
Skuldre
- Skulderpress
- Arnold press
- Lateral raises
- Stående roing
- Rear delt flyes
Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 2: De beste øvelsene for DEG!
Rygg
- Pull ups
- Chin ups
- Nedtrekk
- Barbell rows
- Cable rows
Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 3: De beste øvelsene for DEG!
Armer
- Barbell curls
- Kabel curls
- Triceps pushdown
- Triceps ekstensjon
- Benkpress med smalt grep
Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 4: De beste øvelsene for DEG!
