Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og motiverende! Derfor gir vi deg dette!

Hvor ofte blir du motivert av et treningsprogram? Hvor mange av øvelsene er det du faktisk liker?

Når vi setter opp treningsprogram er det gjerne faste øvelser som du gjennomfører ett gitt antall sett og repetisjoner, et bestemt antall dager i uken. Av personlig erfaring kan det være tungt å motivere seg for trening dersom du skal gjennomføre totalt 6-10 øvelser, og du nærmest hater halvparten av de. DU gjør det fordi du «må», ikke fordi du liker det. Den tankegangen skal vi bidra til å endre, og forhåpentligvis vil du kunne ha det mer moro med treningen, få et større utbytte, og mye større motivasjon til å trene!

Under har vi listet opp 5 ulike øvelser for muskelgruppene bryst, skuldre, rygg, armer. Å trene alle 5 øvelsene for hver muskelgruppe, altså totalt 25 øvelser i løpet av en økt, vil være totalt bortkastet og helt umulig med høy kvalitet. Forhåpentligvis vil du finne minst 2 øvelser for hver muskelgruppe som du liker å gjøre, og i hvert fall liker bedre enn de andre. Velg derfor 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og sett dette sammen til en økt. 

Alt etter hvilket mål du har for trening, skal du velge antallet sett og repetisjoner. Det finner du her:

Treningsmetode% av 1RMRepsSerier per øvelsePauseTempo
Muskelvekst60-85%6-153-61-1.5minLangsomt
Maks styrke85-100%1-53-6>3minRaskt
Utholdende styrke>60%>153-6>3minModerat

 

Viktig:

  • Du står fritt til å velge øvelser så lenge du velger 1-2 for hver muskelgruppe.
  • Gjennomfør 3-5 dager i uken etter ønske. Om du ikke klarer 3 dager, så husk at 2 dager fremdeles gir god effekt!
  • Velg gjerne forskjellige øvelser for ulike dager.

 

Bryst

  • Vanlig benkpress
  • Incline benkpress
  • Decline benkpress
  • Flyes
  • Pec Deck

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 1: De beste øvelsene for DEG!

 

Skuldre

  • Skulderpress
  • Arnold press
  • Lateral raises
  • Stående roing
  • Rear delt flyes

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 2: De beste øvelsene for DEG!

Rygg

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Nedtrekk
  • Barbell rows
  • Cable rows

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 3: De beste øvelsene for DEG!

Armer

  • Barbell curls
  • Kabel curls
  • Triceps pushdown
  • Triceps ekstensjon
  • Benkpress med smalt grep

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 4: De beste øvelsene for DEG!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Fra sofa til maraton – med 20 ukers treningsprogram!

Slik planlegger du for å gjøre helomvending, komme deg opp av…
Dato: Mai 24, 2022
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022
Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kondisjon & løping

4 myter om kondisjonstrening du må slutte å tro på

Kondisjonstrening er en populær treningsform som er enkel å komme i…
Dato: Mar 25, 2022
Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022