Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og motiverende! Derfor gir vi deg dette!

Hvor ofte blir du motivert av et treningsprogram? Hvor mange av øvelsene er det du faktisk liker?

Når vi setter opp treningsprogram er det gjerne faste øvelser som du gjennomfører ett gitt antall sett og repetisjoner, et bestemt antall dager i uken. Av personlig erfaring kan det være tungt å motivere seg for trening dersom du skal gjennomføre totalt 6-10 øvelser, og du nærmest hater halvparten av de. DU gjør det fordi du «må», ikke fordi du liker det. Den tankegangen skal vi bidra til å endre, og forhåpentligvis vil du kunne ha det mer moro med treningen, få et større utbytte, og mye større motivasjon til å trene!

Under har vi listet opp 5 ulike øvelser for muskelgruppene bryst, skuldre, rygg, armer. Å trene alle 5 øvelsene for hver muskelgruppe, altså totalt 25 øvelser i løpet av en økt, vil være totalt bortkastet og helt umulig med høy kvalitet. Forhåpentligvis vil du finne minst 2 øvelser for hver muskelgruppe som du liker å gjøre, og i hvert fall liker bedre enn de andre. Velg derfor 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og sett dette sammen til en økt. 

Alt etter hvilket mål du har for trening, skal du velge antallet sett og repetisjoner. Det finner du her:

Treningsmetode% av 1RMRepsSerier per øvelsePauseTempo
Muskelvekst60-85%6-153-61-1.5minLangsomt
Maks styrke85-100%1-53-6>3minRaskt
Utholdende styrke>60%>153-6>3minModerat

 

Viktig:

  • Du står fritt til å velge øvelser så lenge du velger 1-2 for hver muskelgruppe.
  • Gjennomfør 3-5 dager i uken etter ønske. Om du ikke klarer 3 dager, så husk at 2 dager fremdeles gir god effekt!
  • Velg gjerne forskjellige øvelser for ulike dager.

 

Bryst

  • Vanlig benkpress
  • Incline benkpress
  • Decline benkpress
  • Flyes
  • Pec Deck

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 1: De beste øvelsene for DEG!

 

Skuldre

  • Skulderpress
  • Arnold press
  • Lateral raises
  • Stående roing
  • Rear delt flyes

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 2: De beste øvelsene for DEG!

Rygg

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Nedtrekk
  • Barbell rows
  • Cable rows

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 3: De beste øvelsene for DEG!

Armer

  • Barbell curls
  • Kabel curls
  • Triceps pushdown
  • Triceps ekstensjon
  • Benkpress med smalt grep

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 4: De beste øvelsene for DEG!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Frykt for å trene på treningssenter? Slik overvinnes frykten

Å overvinne frykten for å starte å trene på et treningssenter…
Dato: Mai 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Bli sterk(ere) og bygg muskler med dette treningsprogrammet!

Har du trent en stund og ønsker både å bli sterkere…
Dato: Mai 23, 2024
Gratis Treningsprogram

Treningsøkt på 30 minutter – For styrke og kondisjon!

Det er ikke alltid man har tid til flere styrke- og…
Dato: Mai 16, 2024
Nybegynnere

Styrketrening – Hva er styrketrening, og hvorfor burde du trene styrke?

Styrketrening er en effektiv form for trening som fokuserer på å…
Dato: Mai 16, 2024
Kondisjon & løping

Intervalløkter som bidrar til variasjon og motivasjon

Treningsmotivasjon er gjerne et resultat av flere faktorer, hvor variasjon er…
Dato: Mai 14, 2024
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for deg med «kontor-rygg»

Mye stillesitting og arbeid foran pc'en gjør lett til at man…
Dato: Mai 10, 2024
Kondisjon & løping

Hvorfor du bør trene kondisjonen!

Blant mange de som driver med mye styrketrening, så er det…
Dato: Mai 06, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

3 effektive helkroppsøkter – Kun med manualer!

Går du på treningssenteret på den tiden det er mest folksomt,…
Dato: Apr 26, 2024
Motivasjon

Hvordan legge opp treningen i en travel hverdag!

I en hektisk hverdag kan treningen fort bli nedprioritert om du…
Dato: Apr 22, 2024
Gratis Treningsprogram

To-splitts treningsprogram for styrke og muskelvekst!

To-splitts treningsprogram, som deles inn i overkropp- og underkroppsøkt, er ideelt…
Dato: Apr 21, 2024
Nybegynnere

Hva bør du ha i treningsbagen din?

Enten du er en erfaren løfter eller nybegynner, å ha riktig…
Dato: Apr 20, 2024
Motivasjon

Morgentrening – Fordelene med å trene om morgenen!

Det er tungt å stå opp tidlig om morgenen for å…
Dato: Apr 19, 2024
Gratis Treningsprogram

Trening for en sterk og funksjonell rygg!

Er du en av de mange som har en stillesittende jobb,…
Dato: Apr 18, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Bli slankere, sterkere og sunnere med styrketrening!

Styrketrening er en viktig del av en god treningsrutine. Du bør…
Dato: Apr 13, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram – 3 økter i uken for styrke og muskelvekst!

Du trenger ikke trene styrke hver eneste dag for å oppnå…
Dato: Apr 11, 2024