Hvor ofte blir du motivert av et treningsprogram? Hvor mange av øvelsene er det du faktisk liker?

Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og motiverende! Derfor gir vi deg dette!

Oppsett av treningsprogram

Når vi setter opp treningsprogram er det gjerne faste øvelser som du gjennomfører ett gitt antall sett og repetisjoner, et bestemt antall dager i uken. Av personlig erfaring kan det være tungt å motivere seg for trening dersom du skal gjennomføre totalt 6-10 øvelser, og du nærmest hater halvparten av de. DU gjør det fordi du «må», ikke fordi du liker det. Den tankegangen skal vi bidra til å endre, og forhåpentligvis vil du kunne ha det mer moro med treningen, få et større utbytte, og mye større motivasjon til å trene!

Under har vi listet opp 5 ulike øvelser for muskelgruppene bryst, skuldre, rygg, armer. Å trene alle 5 øvelsene for hver muskelgruppe, altså totalt 25 øvelser i løpet av en økt, vil være totalt bortkastet og helt umulig med høy kvalitet. Forhåpentligvis vil du finne minst 2 øvelser for hver muskelgruppe som du liker å gjøre, og i hvert fall liker bedre enn de andre. Velg derfor 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og sett dette sammen til en økt. 

Alt etter hvilket mål du har for trening, skal du velge antallet sett og repetisjoner. Det finner du her:

Treningsmetode% av 1RMRepsSerier per øvelsePauseTempo
Muskelvekst60-85%6-153-61-1.5minLangsomt
Maks styrke85-100%1-53-6>3minRaskt
Utholdende styrke>60%>153-6>3minModerat

 

Viktig:

  • Du står fritt til å velge øvelser så lenge du velger 1-2 for hver muskelgruppe.
  • Gjennomfør 3-5 dager i uken etter ønske. Om du ikke klarer 3 dager, så husk at 2 dager fremdeles gir god effekt!
  • Velg gjerne forskjellige øvelser for ulike dager.

Bryst

  • Vanlig benkpress
  • Incline benkpress
  • Decline benkpress
  • Flyes
  • Pec Deck

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 1: De beste øvelsene for DEG!

Skuldre

  • Skulderpress
  • Arnold press
  • Lateral raises
  • Stående roing
  • Rear delt flyes

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 2: De beste øvelsene for DEG!

Rygg

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Nedtrekk
  • Barbell rows
  • Cable rows

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 3: De beste øvelsene for DEG!

Armer

  • Barbell curls
  • Kabel curls
  • Triceps pushdown
  • Triceps ekstensjon
  • Benkpress med smalt grep

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 4: De beste øvelsene for DEG!

Les også: Hva er det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst?

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer