Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og motiverende! Derfor gir vi deg dette!

Hvor ofte blir du motivert av et treningsprogram? Hvor mange av øvelsene er det du faktisk liker?

Når vi setter opp treningsprogram er det gjerne faste øvelser som du gjennomfører ett gitt antall sett og repetisjoner, et bestemt antall dager i uken. Av personlig erfaring kan det være tungt å motivere seg for trening dersom du skal gjennomføre totalt 6-10 øvelser, og du nærmest hater halvparten av de. DU gjør det fordi du «må», ikke fordi du liker det. Den tankegangen skal vi bidra til å endre, og forhåpentligvis vil du kunne ha det mer moro med treningen, få et større utbytte, og mye større motivasjon til å trene!

Under har vi listet opp 5 ulike øvelser for muskelgruppene bryst, skuldre, rygg, armer. Å trene alle 5 øvelsene for hver muskelgruppe, altså totalt 25 øvelser i løpet av en økt, vil være totalt bortkastet og helt umulig med høy kvalitet. Forhåpentligvis vil du finne minst 2 øvelser for hver muskelgruppe som du liker å gjøre, og i hvert fall liker bedre enn de andre. Velg derfor 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og sett dette sammen til en økt. 

Alt etter hvilket mål du har for trening, skal du velge antallet sett og repetisjoner. Det finner du her:

Treningsmetode% av 1RMRepsSerier per øvelsePauseTempo
Muskelvekst60-85%6-153-61-1.5minLangsomt
Maks styrke85-100%1-53-6>3minRaskt
Utholdende styrke>60%>153-6>3minModerat

 

Viktig:

  • Du står fritt til å velge øvelser så lenge du velger 1-2 for hver muskelgruppe.
  • Gjennomfør 3-5 dager i uken etter ønske. Om du ikke klarer 3 dager, så husk at 2 dager fremdeles gir god effekt!
  • Velg gjerne forskjellige øvelser for ulike dager.

 

Bryst

  • Vanlig benkpress
  • Incline benkpress
  • Decline benkpress
  • Flyes
  • Pec Deck

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 1: De beste øvelsene for DEG!

 

Skuldre

  • Skulderpress
  • Arnold press
  • Lateral raises
  • Stående roing
  • Rear delt flyes

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 2: De beste øvelsene for DEG!

Rygg

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Nedtrekk
  • Barbell rows
  • Cable rows

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 3: De beste øvelsene for DEG!

Armer

  • Barbell curls
  • Kabel curls
  • Triceps pushdown
  • Triceps ekstensjon
  • Benkpress med smalt grep

Utskriftsvennlig versjon: Treningsprogram del 4: De beste øvelsene for DEG!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får…
Dato: Sep 13, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Tips: Få 80% av resultatene med kun ett hard sett

Er tiden knapp og dagene hektiske? Vanskelig å få prioritert treningen…
Dato: Sep 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 4-dagers splitt – Bygg muskler!

Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge…
Dato: Sep 06, 2021
Styrketrening

Treningsprogrammering – fordeler med splittprogram

De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt…
Dato: Sep 03, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

5 minutters trappeintervall

Treningssenteret er fullt av ulike treningsapparater, og endelig skal du få…
Dato: Sep 02, 2021
Styrketrening

Tips: Styrk hele overkroppen med Z-press

Styrk overkroppen med en undervurdert, men svært effektiv øvelse. Sjekk ut…
Dato: Sep 01, 2021
Nybegynnere

6 fordeler med gruppetrening!

Mange som begynner å trene på treningssenter er ofte usikre på…
Dato: Aug 31, 2021
Styrketrening

Tips: Tren triceps uten skuldersmerter

Strever du med vonde skuldre og har utfordringer med å få…
Dato: Aug 25, 2021
Styrketrening

Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!

Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig…
Dato: Aug 24, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Nybegynnerprogram med utelukkende apparater

Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som er nybegynner og som…
Dato: Aug 23, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Styrketrening

Det du trodde du kunne om «planken» er feil

Om du tror du utfører "planken" riktig, bør du lese dette.…
Dato: Aug 19, 2021
Styrketrening

Tips: Øk muskeltettheten med dette trikset!

Det er ikke alltid det lønner seg å trene for størst…
Dato: Aug 18, 2021