Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge større muskler, samtidig som du ikke ønsker å bruke mer tid enn du må.

Som nybegynner bygger du muskler raskt, og det er overraskende hvor lite trening som skal til. Har du trent styrke over lengre tid, er det derimot vanskeligere å øke muskelmasse og muskelstyrke. Dette 4-dagers splittprogrammet har som mål å hjelpe deg til nettopp det, og det er lagt opp slik at du får maksimert både muskelvekst og muskelstyrke med så lite tid i gymmen som mulig.

 

Styrke og hypertrofi kombinert

Styrke og hypertrofi er to forskjellige ting. Mens styrke handler om å gjøre musklene du allerede har sterkere, handler hypertrofi om å bygge større muskler gjennom å øke antallet muskelceller. Forskjellige mål krever ulike treningsformer. Du kan fint trene de samme øvelsene, men det må taes hensyn til antallet sett og reps, og ikke minst vekten du trener med.

I dette programmet er det lagt opp slik at du får trent begge deler, og er dermed perfekt for deg som ønsker å se store resultater på kort tid.

Dag 1 og 2 er dedikert til styrketrening. Her trener du med relativt tunge vekter, men litt lavere volum. Dag 3 og 4 prioriteres hypertrofi, og her øker du antallet reps og det totale volumet.

Et eksempel på en treningsuke kan se slik ut:

  • Mandag: Push – styrke
  • Tirsdag: Pull – styrke
  • Onsdag: Fri
  • Torsdag: Push- hypertrofi
  • Fredag: Pull – hypertrofi
  • Lørdag: Fri
  • Søndag: Fri

 

4-dagers splitt – Bygg muskler!

Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 60 sekunder mellom hvert sett og 90-120 sekunder mellom hver nye øvelse.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for benkpress på dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 10 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke motstanden med 2,5kg.

4-dagers splitt - Bygg muskler!

Utskriftsvennlig versjon: 4-dagers splitt – Bygg muskler! – Push/Styrke

4-dagers splitt - Bygg muskler! 4-dagers splitt - Bygg muskler!

Utskriftsvennlig versjon: 4-dagers splitt – Bygg muskler! – Pull/styrke

4-dagers splitt - Bygg muskler!

Utskriftsvennlig versjon: 4-dagers splitt – Bygg muskler! – Push/Hypertrofi

4-dagers splitt - Bygg muskler! Utskriftsvennlig versjon: 4-dagers splitt – Bygg muskler! – Pull/Hypertrofi

 

For flere gode treningsprogrammer kan du sjekke vår store oversikt her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021
Styrketrening

Pull-aparts med motstandsbånd – en undervudert øvelse

Uansett om du er en erfaren løfter eller nybegynner - pull-aparts…
Dato: Okt 05, 2021
Slanking & forbrenning

Disse aktivitetene forbrenner flest kalorier

Har du noen gang lurt på hvilke aktiviteter som forbrenner flest…
Dato: Sep 30, 2021
Kondisjon & løping

Supertilbud: X-Erfit treningspakke for kondisjonstrening!

Nå kan du gjøre et kupp på en rekke X-Erfit treningsmaskiner…
Dato: Sep 29, 2021
Nybegynnere

Overtrening- lytt til kroppen hvis du vil bygge muskler!

En vanlig feil blant mange nybegynnere innen styrketrening er å trene…
Dato: Sep 28, 2021
Sponset

Lindrer og forebygger muskel- og skjelettplager – 50% på første pakke!

Styrketrening

Styrk ryggmusklene med Back Raise!

En sterk rygg er noe av det viktigste vi har for…
Dato: Sep 24, 2021
Styrketrening

De 5 beste øvelsene for fremside lår!

Legday har blitt en populær treningsøkt, og mange har mål om…
Dato: Sep 22, 2021