Vi er fan av ulike treningsprogram og treningsmetoder, og vi er enda større fan av effektive treningsprogram! Dette programmet tar kun 15 minutter å gjennomføre, og vi kan love deg at du vil få effekt!

Vanligvis tar det mer enn 15 minutter å oppnå noen som helst mål om muskelvekst og forbedret kondisjon, men når treningen skjer på et svært intensivt nivå, så er det faktisk ikke mye som skal til. Flere studier viser at flere og korte intensive intervaller på så lite ett minutt, kan ha bedre effekt en en time rolig jogg. Når du jobber intensivt over så mye som 15 minutter, vil ikke pulsen rekke å fall mellom øvelsene, og du opparbeider mye avfallsstoffer i musklene. Disse avfallsstoffene er med på å gjøre at du føler deg stiv og sur i muskelaturen utover i økta, men de fører også til gode vekstvilkår for ny muskelmasse. I tillegg vil arbeidet med høy puls ha en svært god effekt på utholdenheten din!

 

AMRAP-metoden

AMRAP-metoden er ikke noe magisk, bokstavene står for “As Many Rounds As Possible), og betyr at du skal gjennomføre så mange repetisjoner som mulig i løpet av de 900 sekundene du har til rådighet. Ettersom tiden er såpass begrenset, er det svært viktig å ha høyt fokus på både styrke. og kondisjonsdelen. Øvelsene er utelukkende kroppsvektøvelser, og minimerer dermed risikoen for skader når du begynner å bli sliten.

amrap treningsprogram

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Program for nybegynnere

Under følger et AMRAP-program for både nybegynnere. Gjennomfør så mange runder som mulig i løpet av de 15 minuttene. Hver øvelse skal utføres i den rekkefølgen som er oppgitt, 10 reps uten pause. Hold pausene kortest mulig. Som en pekepinn kan vi si at en runde ikke bør ta mer enn ett minutt å gjennomføre. Dersom du er midt i en runde når tiden er ute, fullfør øvelsene, men ikke regn det som et komplett utført runde.

  • Push-ups: 10 reps
  • Pull-ups med nøytralt grep: 10 reps
  • Knebøy: 10 reps
  • Sit-ups: 10 reps

 

Program for viderekommende

Om du har trent programmet over i en lengre periode, eller vet med deg selv at du er i stand til å gjennomføre det uten problemer, kan du forsøke deg på programmet for viderekommende. Her er det ikke rom for å sluntre unna, og du skal gjennomføre hver øvelse i den angitte rekkefølgen- uten pause. Hvis du ikke klarer du å gjennomføre 20 reps av en spesifikk øvelse, bruk et par sekunder på å samle krefter, og gyv løs på nytt. Så snart du har fullført en runde, holder du hviletiden til et minimum, før du kjører i gang med neste runde.

  • Dips med kroppsvekt: 20 reps
  • Pull-ups: 20 reps
  • Hoppende knebøy: 20 reps
  • Sit-ups: 20 reps

Hvis du klarer å gjennomføre fire runder i løpet av 15 minutter, tilsvarer dette 400 reps og kan regnes som en svært god økt. Forsøk å nå et høyere antall totale reps for hver økt, eller i det minste fra uke til uke. Programmet bør ikke kombineres med annet hard trening samme dag, og er ment for de som har dårlig tid og ønsker å få maksimalt ut av tiden de har til rådighet til trening.

 

Kilde
Lockridge, Roger. (2016). 15-minute total body AMRAP workout. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020