Vi er fan av ulike treningsprogram og treningsmetoder, og vi er enda større fan av effektive treningsprogram! Dette programmet tar kun 15 minutter å gjennomføre, og vi kan love deg at du vil få effekt.

Vanligvis tar det mer enn 15 minutter å oppnå noen som helst mål om muskelvekst og forbedret kondisjon, men når treningen skjer på et svært intensivt nivå, så er det faktisk ikke mye som skal til. Flere studier viser at flere og korte intensive intervaller på så lite ett minutt, kan ha bedre effekt en en time rolig jogg. Når du jobber intensivt over så mye som 15 minutter, vil ikke pulsen rekke å fall mellom øvelsene, og du opparbeider mye avfallsstoffer i musklene. Disse avfallsstoffene er med på å gjøre at du føler deg stiv og sur i muskelaturen utover i økta, men de fører også til gode vekstvilkår for ny muskelmasse. I tillegg vil arbeidet med høy puls ha en svært god effekt på utholdenheten din!

 

AMRAP-metoden

AMRAP-metoden er ikke noe magisk, bokstavene står for «As Many Rounds As Possible), og betyr at du skal gjennomføre så mange repetisjoner som mulig i løpet av de 900 sekundene du har til rådighet. Ettersom tiden er såpass begrenset, er det svært viktig å ha høyt fokus på både styrke. og kondisjonsdelen. Øvelsene er utelukkende kroppsvektøvelser, og minimerer dermed risikoen for skader når du begynner å bli sliten.

amrap treningsprogram

Program for nybegynnere

Under følger et AMRAP-program for både nybegynnere. Gjennomfør så mange runder som mulig i løpet av de 15 minuttene. Hver øvelse skal utføres i den rekkefølgen som er oppgitt, 10 reps uten pause. Hold pausene kortest mulig. Som en pekepinn kan vi si at en runde ikke bør ta mer enn ett minutt å gjennomføre. Dersom du er midt i en runde når tiden er ute, fullfør øvelsene, men ikke regn det som et komplett utført runde.

  • Push-ups: 10 reps
  • Pull-ups med nøytralt grep: 10 reps
  • Knebøy: 10 reps
  • Sit-ups: 10 reps

 

Program for viderekommende

Om du har trent programmet over i en lengre periode, eller vet med deg selv at du er i stand til å gjennomføre det uten problemer, kan du forsøke deg på programmet for viderekommende. Her er det ikke rom for å sluntre unna, og du skal gjennomføre hver øvelse i den angitte rekkefølgen- uten pause. Hvis du ikke klarer du å gjennomføre 20 reps av en spesifikk øvelse, bruk et par sekunder på å samle krefter, og gyv løs på nytt. Så snart du har fullført en runde, holder du hviletiden til et minimum, før du kjører i gang med neste runde.

  • Dips med kroppsvekt: 20 reps
  • Pull-ups: 20 reps
  • Hoppende knebøy: 20 reps
  • Sit-ups: 20 reps

Hvis du klarer å gjennomføre fire runder i løpet av 15 minutter, tilsvarer dette 400 reps og kan regnes som en svært god økt. Forsøk å nå et høyere antall totale reps for hver økt, eller i det minste fra uke til uke. Programmet bør ikke kombineres med annet hard trening samme dag, og er ment for de som har dårlig tid og ønsker å få maksimalt ut av tiden de har til rådighet til trening.

 

Kilde
Lockridge, Roger. (2016). 15-minute total body AMRAP workout. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Massasjepistolen som gjør egenbehandling billig, enkelt og effektivt!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021