Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina. Prøv denne økta i 6-8 uker, og opplev fremgangen fra uke til uke.

Er du egentlig klar over hvor viktig musklene i beina dine egentlig er? Muskler, bein og ledd er det som sørger for at kroppen din klarer å holde seg oppreist. Det er dette som er reisverket i det som til slutt utgjør et ganske så fantastisk og komplekst som kroppen din. Alle bevegelser du foretar deg, selv bevegelser du ikke har kontroll over, utføres av musklene i kroppen din.

Det finnes mange muskler i beina, men de vi hovedsaklig prater om er:

Quadriceps
Quadriceps utgjør musklene på fremsiden av lårene og består av fire individuelle muskelbuker: Rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis og vastus medialis. Hovedfunksjonen til quadriceps er å strekke ut/ekstendere beinet i kneleddet.

Hamstring
Hamstring er musklene på baksiden av låret og består av tre musklen. Disse musklene er biceps femoris (har et langt og et kort hode), semitendinosus og semimembranosus. Hovedfunksjonen til hamstring er å strekke ut hoften og bøye/flekse knærne slik at hælen beveger seg bakover.

Leggene
I leggen finner vi to store muskler; gastrocnemius og soleus. Leggene har i oppgave å strekke ut fotbladet, det vi kaller for plantarfleksjon. Denne bevegelsen er den samme som når du står på tå.


Denne treningsøkta kan enten brukes alene som en egen økt i tillegg til treningen du ellers utfører, eller den kan inngå som en del av et splittprogram, eller PPL (push/pull/legs) program. I de tre første øvelsene er fokuset på å styrke musklene, og vekten er relativt høy. For de tre siste øvelsene skal du øke repetisjonsantallet, og motstanden skal derfor være noe lavere.

Utfør treningsøkta 3 ganger i uken i 6-8 uker, og du vil nærmest garantert oppleve fremgang.

Treningsøkt: Bygg massive bein

Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.

  • Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
  • Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
  • Hvil 2-3 minutter mellom settene for de tre første øvelsene, og rundt 90 sekunder mellom settene for de tre siste.
  • Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for knebøy på dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 8 reps i første sett.
  • Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke motstanden med 2,5kg.

 Utskriftsvennlig versjon: Treningsøkt: Bygg massive bein

 

For flere treningsøkter og treningsprogram for beina, sjekk linken her!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

De 3 beste øktene for økt forbrenning for styrkeløftere!

Øk kondisjonen og det maksimale oksygenopptaket- styrk hele kroppen og forbrenn kalorier…
Dato: Mar 05, 2021
Styrketrening

Tre treningsmetoder sammenlignet – Den beste treningsmetoden for å bygge muskler

Det er mange måter å organisere styrketreningen på. Her er tre…
Dato: Mar 04, 2021
Styrketrening

Den eneste ettbeins øvelsen du trenger

Ettbeins øvelser blir dessverre ofte nedprioritert, men denne ene varianten av…
Dato: Mar 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Tips: Giant set for gigantiske skuldre

Store skuldermuskler kommer ikke av seg selv - de må jobbes…
Dato: Mar 02, 2021
Styrketrening

Disse grunnleggende treningsprinsippene må du vite om!

De fleste som trener styrketrening har ønske om progresjon i treningen…
Dato: Mar 01, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Sponset

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021