Er du egentlig klar over hvor viktig musklene i beina dine egentlig er? Muskler, bein og ledd er det som sørger for at kroppen din klarer å holde seg oppreist. Det er dette som er reisverket i det som til slutt utgjør et ganske så fantastisk og komplekst som kroppen din. Alle bevegelser du foretar deg, selv bevegelser du ikke har kontroll over, utføres av musklene i kroppen din.
Det finnes mange muskler i beina, men de vi hovedsaklig prater om er:
Quadriceps Quadriceps utgjør musklene på fremsiden av lårene og består av fire individuelle muskelbuker: Rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis og vastus medialis. Hovedfunksjonen til quadriceps er å strekke ut/ekstendere beinet i kneleddet.
Hamstring Hamstring er musklene på baksiden av låret og består av tre musklen. Disse musklene er biceps femoris (har et langt og et kort hode), semitendinosus og semimembranosus. Hovedfunksjonen til hamstring er å strekke ut hoften og bøye/flekse knærne slik at hælen beveger seg bakover.
Leggene I leggen finner vi to store muskler; gastrocnemius og soleus. Leggene har i oppgave å strekke ut fotbladet, det vi kaller for plantarfleksjon. Denne bevegelsen er den samme som når du står på tå.
Denne treningsøkta kan enten brukes alene som en egen økt i tillegg til treningen du ellers utfører, eller den kan inngå som en del av et splittprogram, eller PPL (push/pull/legs) program. I de tre første øvelsene er fokuset på å styrke musklene, og vekten er relativt høy. For de tre siste øvelsene skal du øke repetisjonsantallet, og motstanden skal derfor være noe lavere.
Utfør treningsøkta 3 ganger i uken i 6-8 uker, og du vil nærmest garantert oppleve fremgang.
Treningsøkt: Bygg massive bein
Under har vi satt opp noen enkle punkter for hvordan du utfører programmet.
Varm godt opp før du starter på programmet. Start gjerne med 5 minutter gåing på en tredemølle, roing på en romaskin, eller sykling på en ergometersykkel. Utfør deretter ett sett av hver øvelse med lette vekter.
Gjennomfør alle settene av en øvelse før du går videre på neste øvelse.
Hvil 2-3 minutter mellom settene for de tre første øvelsene, og rundt 90 sekunder mellom settene for de tre siste.
Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for antallet repetisjoner oppgitt, og maks to ekstra rep. F.eks. for knebøy på dag 1, skal du maksimalt kunne løfte 8 reps i første sett.
Når du klarer å gjennomføre det maksimale antallet reps av hver øvelse, kan du forsøke å øke motstanden med 2,5kg.
