Hvor ofte du trener betyr kanskje mer for det mentale enn det fysiske. For er det egentlig stor forskjell på å trene to eller seks ganger i uken?
For at treningen skal gi deg utbytte, er du avhengig av at den står i stil med resten av livsstilen din. Å presse inn fem-seks lange økter hver uke, sammen med åtte timers arbeidsdag, barnepass, kjøring/henting til og fra trening og sosiale aktiviteter, samt andre fritidsinteresser, kan være både utfordrende og utmattende. En slik livsstil vil i de fleste tilfeller være kontraproduktiv og heller resultere i redusert muskelmasse.
Så hva tror du er best? Lange økter med lav frekvens, eller korte økter med høy frekvens? Dette sier forskningen:
Minst to ganger i uken
Forskning viser at en muskel som stimuleres to ganger i uken, har langt større treningsutbytte enn en muskel som stimuleres kun en gang i uken. Hvor mye større utbytte er av å trene den oftere er omdiskutert, men heldigvis er det rom for en del fleksibilitet.
En 2015-studie som tok for seg en gruppe konkurrerende kroppsbyggere, sammenlignet to ulike splittprogrammer som inneholdt det samme totale treningsvolumet, men fordelt ulikt. Det ene programmet var et 2-dagers splittprogram 4 ganger i uken. Det andre programmet var et 3-dagers splittprogram 6 dager i uken. Begge gruppene opplevde den samme fremgangen i styrke og muskelvekst.
Så lenge du stimulerer hver muskelgruppe to ganger i uken, er det håp for fremgang.
En nyere studie sammenlignet likt treningsvolum spredd ut over to dager (mandag og torsdag) og fire dager (mandag, torsdag, torsdag og fredag). Etter seg uker med trening hadde begge gruppene økt prestasjonen og muskelveksten i underkroppen. Gruppen som trente to dager i uken økte også muskelveksten i overkroppen, samt kroppssammensetningen.
En siste studie sammenlignet trening tre ganger i uken med trening seks ganger i uken når treningsvolum og intensitet ble holdt likt. Etter sek uker med trening hadde begge gruppene oppnådd betydelig muskelvekst og forbedring i ren muskelmasse.
