Det er ikke like enkelt å følge anbefalingene om fysisk aktivitet og trening for gravide når de plutselig står midt i det selv. Les våre tips til hvordan du kan forholde deg til de gjeldende rådene i praksis!
Som aktiv treningsjente håper du helt sikkert på at du kan trene, spise sunt og opprettholde den livsstilen du trives best med også når du er gravid. Vårt første tips er at du ikke utelukkende henger deg opp i disse forventningene, for skuffelsen vil bli stor hvis du opplever at det er en eller flere ting du rett og slett ikke kan få til når du er gravid.
Ingenting er bedre enn å ønske og forsøke å være aktiv og spise sunt også under graviditeten, men det kan også være lurt å ha tenkt tanken om at det kan hende at ting ikke blir akkurat som forventet. Alt fra kvalme, utmattelse, bekkenløsning til mer alvorlige komplikasjoner kan gjøre at du ikke får til de tingene du egentlig ønsker.
Sosiale medier er en perfekt plattform for å finne inspirasjon, men det kan også gi falske forhåpninger til hva du selv kan få til som gravid. Alle svangerskap er forskjellige, og selv om du kanskje har et liknende utgangspunkt som en annen så er det ikke sikkert at dere kan trene det samme under svangerskapet.
Det samme gjelder for kostholdet. Å bruke timevis hver dag på å tilberede og sette sammen «perfekte» måltider kan være en utopi hvis du knapt klarer å stå på beina. Husk også at sosiale medier ikke gjenspeiler virkeligheten, men er korte utdrag fra andres liv, og gjerne de øyeblikkene de fremstår mest vellykket.
Trening i praksis
Her er noen enkle tips til å opprettholde god treningsrutine selv om kroppen kanskje ikke spiller helt på lag.
Ikke bryt rutinen
Som nevnt over er det ikke sikkert at du klarer å trene verken slik som du pleide eller slik som du hadde sett for deg før du ble gravid. Så i stedet for å stille store krav til seg selv om å gjennomføre heftige styrke- eller kondisjonsøkter så kan du heller sette deg mål om å bare gjøre noe. Aksepter at litt er bedre enn ingenting.
Tilpass målet du setter deg etter dagsformen din. Noen ganger kan det hende at du får til å trene favorittøkten din, mens andre ganger er det et stort nok mål å flytte seg fra sengen til sofaen eller å ta oppvasken. I denne sammenhengen kan du se på all planlagt aktivitet som trening fordi det kommer til å hjelpe deg med å opprettholde et fokus på å planlegge og gjennomføre aktiviteter regelmessig.
Kontinuitet er jo nøkkelen til resultater generelt, og for å ha kontinuitet er man nødt til å ha en rutine. Hvis du opprettholder en rutine der du gjennom uken setter deg større eller mindre mål om ulike aktiviteter vil du enklere komme tilbake til treningsrutinen når du er i bedre form igjen.
Fokuser på at i denne perioden så er ikke trening bare tøffe økter på gymmet. Gjør det du faktisk klarer og orker. Det er så mye bedre at du går en liten tur i nabolaget enn at du ikke gjør noen ting. Trening og fysisk aktivitet må ikke være alt eller ingenting.
Finn den aktiviteten du får til å gjennomføre den dagen. Det kan være alt fra å gjøre noen rolige yoga- eller tøyeøvelser, gjøre husarbeid, gå en tur i skogen eller dra på sykkeltur til å gå på gruppetimer eller kjøre egne treningsøkter på ønsket intensitet.
Lytt til kroppen
I utgangspunktet er det ikke så mange begrensninger når det kommer til trening under graviditeten, noe som er veldig bra, men som også kan gjøre det litt vanskelig. En gjeldende anbefaling er å ikke trene på intensitet rundt makspuls, samt å unngå aktiviteter som kan medføre fall og støt mot magen.
Utover det så gjelder det i stor grad å kjenne etter hva som føles greit for deg. Også det er helt individuelt fra person til person. Noen kan for eksempel trene markløft gjennom hele svangerskapet, mens andre kjenner at det medfører ubehag og må kutte det tidlig.
Hvis du ikke er toppidrettsutøver og er avhengig av å trene på en viss måte så kan det være lurt å tenke at denne er en fase av livet der du ikke skal ha fokus på å forbedre noen prestasjon eller å presse deg selv til det maksimale. Treningen skal oppleves som noe som gir deg energi, det skal ikke være vondt eller ubehagelig og fokuset bør være å trene for god helse og sunt svangerskap.
Kosthold i praksis
Å få i seg nok og næringsrik mat kan være utfordrende når formen ikke er på topp.
Kosttilskudd
Det er noen kosttilskudd som anbefales alle gravide, eller de som planlegger å bli gravide. Det er den viktigste prioriteringen du gjør. Det er først og fremst folsyre som bør inntas det første trimesteret, men du bør også vurdere jod hvis du ikke får i deg nok via kosten.
Ha favorittmaten tilgjengelig
Ellers er det viktigste at du faktisk får i deg mat. Noen som er gravide blir så dårlige at de ikke klarer å spise, og de som utvikler alvorlig svangerskapskvalme må bli innlagt for å sikre at barnet får nok næring. Det er bedre at du får i deg noe, enn at du ikke spiser i det hele tatt.
Det kan hende at du får et helt annet spisemønster enn du pleier, eller at du blir ekstremt fort og uventet sulten. Derfor er det veldig lurt å ha mat du vet at du orker å spise tilgjengelig til enhver tid. Det bør være raskt å tilberede, eller ikke trenge tilberedning i det hele tatt, for du vet aldri hvor «akutt» behovet for mat kan bli.
Det beste er selvfølgelig å finne sunne alternativer, så prøv deg litt fram til du finner noe som fungerer for deg. Ha gjerne med deg både mat og drikke hvis du skal ut av huset også.
Hvis du er en av de som opplever ulvehunger med ekstrem sultfølelse er dette absolutt tiden å lytte til kroppen. Du er sulten fordi kroppen trenger mat, og da er det beste du kan gjøre å gi kroppen det den ber om. Det er en ekstremt energikrevende prosess å gå igjennom et svangerskap, og det er meningen at du skal gå opp i vekt denne perioden.
Ikke få dårlig samvittighet
Når man plutselig har ansvar for et annet liv er det vanlig at man ønsker å gjøre alt perfekt. Derfor kan skuffelsen bli stor hvis det eneste man klarer å spise er brød med honning, eller man ikke orker å være i fysisk aktivitet. Og de færreste gravide er sengeliggende gjennom hele svangerskapet, så trøst deg med at det mest sannsynlig kommer bedre perioder der du orker å både trene og å spise sunn og næringsrik mat.
Husk at barnet i magen er den som blir prioritert først når det kommer til næringsstoffene du tilfører kroppen, og tar det det trenger. Stort sett er alle barn som blir født friske, uansett hvordan mor spiste eller trente under svangerskapet.
