Kroppen er din beste venn når det kommer til trening. Sant å si har du ikke mye valg heller, for det er kroppen din som skal yte der arbeidet du ønsker den skal gjøre… Det positive er at du helt fint klarer deg uten et treningssenter for å kunne bygge større og sterkere muskler, og trening med egen kroppsvekt kan spare deg for mye tid dersom du kan gjøre øvelsene hjemme i stedet for å reise til et treningssenter i nærheten.
For å få litt variasjon i treningen har vi noen triks som kan gjøre at treningen føles både lettere, mer moro, og ikke minst at den gir større fremgang på grunn av at musklene utsettes for nye stimuli.
Disse 5 øktene krever ikke annet enn deg selv, minimalt med utstyr, og en del fantasi. Kjør!
Vi kan sverge på at 99 av 100 som trener styrke, teller repetisjonene fra 1 og oppover. Hvorfor ikke snu det på hodet å telle nedover? For det første forstyrrer du både kroppen og hodet sin innstilling om «når» den skal begynne å bli sliten, og for det andre kan det gjøre at det føles ut som om øvelsen går raskere.
Forsøk å gjennomføre 10 reps, ta en kort pause, deretter 9 reps, kort pause, osv.. Til slutt vil du ha gjennomført 55 repetisjoner. Bruker du metoden på øvelser som pull-ups eller dips, så vil du nok klare å gjennomføre langt flere reps enn du trodde du var i stand til.
Trener du med en treningskamerat kan dere utføre øvelsen på likt å se hvor mange reps dere klarer i løpet f.eks. 1 minutt!
2. Tren som et dyr
Da du var barn lekte du antageligvis mye mer enn du gjør nå. Fortsett med det. Tenk over hvor mye god trening du fikk? Den beste treningen er den som er så moro at du velger å gjøre den over tid, og denne formen for trening kan være det du trenger.
Forsøk å gå som en edderkopp med begge beina og armene godt sterkt ut til siden mens du bruker de til å bevege deg bortover gulvet. Prøv også å bevege deg som en bjørn ved å gå på alle fire, men at du hele tiden sørger for å holde beina ganske strake slik at hofta er høyere enn hodet.
Har du barn? Heng deg på barna dine i en av deres leker ute. Barn er som regel utrolig aktive, og det er lett å glemme verdien av denne hverdags aktiviteten.
Denne er super! Finn frem en kortstokk og legg den på gulvet. Nå skal du bruke kortene til å bestemme hvilke øvelser, og hvor mange repetisjoner du skal ta. La for eksempel hjerter være push-ups, kløver er sit-ups, ruter er utfall og spar er burpees. Trekk så er kort fra bunken, se på hvilken farge det er, og gjennomfør det samme antallet reps som kortet viser. Knekt er 11, dame er 12, konge er 13 og ess er 14.
4. Utfør droppsett
His du trodde droppsett var forbeholdt kun trening med vekter, så må du tro om igjen. Droppsett kan like gjerne benyttes på kroppsvektøvelser, og trikset ligger i å variere den mekaniske fordelen du har med kroppsvekttrening.
Start med kroppen i en posisjon som gjør øvelsen ekstra krevende, og deretter kan du «droppe» vekten ved å endre posisjon til noe lettere.
Bruk gjerne ekstra motstand. Treningspartneren din kan være til god hjelp.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
For eksempel: Gjennomfør pull-ups med bredt grep til nær utmattelse. Umiddelbart flytt hendene dine sammen samtidig som du vender de håndflatene mot deg slik at du utfører en chin-up. Utfør så mange chin-ups som mulig før du flytter hendene enda nærmere hverandre (slik at de nesten toucher hverandre), og gjennomfør chin-ups med smalt grep.
For push-ups kan du starte med et smalt grep som i Diamond Push-Ups, for så å flytte hendene utover til et bredere grep. Når du ikke klarer å gjennomføre flere push-ups selv med et bredt grep, så forsetter du med hendene støttet til en benk slik at du utfører Incline Push-Ups. Denne varianten er mye enklere, og du kan forsette til du når utmattelse.
5. «Blurpees»
Elsket og hatet, men fantastisk effektiv! Burpees er perfekt når du befinner deg en sted uten noen som helst mulighet til å improvisere en pull-up stang, et tre du kan henge etter osv..
Og nei, Blurpees er ingen skrivefeil, men en variant av burpees som i større grad trener øvre del av ryggen med fokus på latissimus. Øvelsen gir deg mye av effekten fra pull-ups, uten at du trenger å henge etter armene.
Bøy i knærne dine i en dyp knebøy og skyt beina bakover slik at du lander i en push-up stilling. Deretter sparker du fra med beina igjen slik at du lander med beina utenfor hendene dine. Se for deg at du bruker latissimus til å trekke til seg beina. Deretter bruker du armer og bein til å skyte fart opp før du gjentar neste repetisjon.
