Uansett om du er hjemme, på hytte eller kanskje på ferie i Spania så kan du følge dette programmet for her bruker vi kun egen kroppsvekt. Denne treningen vil fyre opp dine muskler og sørge for at du svetter uten dyre maskiner og utstyr!

Fullfør alle øvelsene, som er gruppert i super sett med bestemte reps etterfulgt av hvile.

Treningsprogrammet er hardt og kommer til å pushe dine grenser – ikke mist motet selv om du ikke klarer å fullføre alt. De gitte antall repsne er ditt MÅL. Utfordre din kropp, utfør alle sett inntil du er ferdig, og jobb deg frem til en veltrent og formet kropp!

Om du lurer på hvordan du skal utføre de enkelte øvelsene anbefaler vi deg at du søker de opp på youtube.com  

RUNDE 1

Cardio trening:

  • 1A: Jumping Jacks – 100 reps
  • 1B: Mountain Climbers – 40 reps
  • 1C: High Knees – 40 reps
  • 1D: Squat Jumps – 20 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av kjernen:

  • 2A: Ab Plank – 60 sekunder
  • 2B: Towel Ab Knee Tucks – 20 reps
  • 2C: Bicycle Crunches – 45 sekunder
  • 2D: Decline Ab Plank – 30 sekunder. Plasser føttene på en stol.

Hvil i 1 minutt.

Trening av overkroppen:

  • 3A: Spiderman Pushups – 15 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.
  • 3B: Chair Dips – 20 reps
  • 3C: Decline Chair Pushups – 15 reps
  • 3D: Lying Superman – 20 reps
  • 3E: Chair Dips – 15 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av underkroppen:

  • 4A: Bulgarian Split Squats – 15 reps per ben. Bruk en stol.
  • 4B: Burpees – 10 reps
  • 4C: Wall Sits – 45 sekunder
  • 4D: Single Leg Bridge – 10 reps per ben

Hvil i 2 minutter.     ???????

 

RUNDE 2

Cardio runde 2:

  • 5A: Jumping Jacks – 75 reps
  • 5B: Mountain Climbers – 50 reps
  • 5C: High Knees – 50 reps
  • 5D: Squat Jumps – 20 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av kjernen runde 2:

  • 6A: Leg Lifts – 20 reps
  • 6B: Side Planks – 45 sekunder per side
  • 6C: Ab V-Ups – 25 reps
  • 6D: Mason Twists – 30 sekunder.
  • 6E: Ab Pulse Ups – 10 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av overkroppen runde 2:

  • 7A: Pushups – 20 reps.
  • 7B: Chair Dips – 20 reps
  • 7C: Decline Chair Pushups – 20 reps
  • 7D: Lying Superman – 20 reps
  • 7E: Chair Dips – 15 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av underkroppen runde 2:

  • 8A: Bulgarian Split Squats – 15 reps per ben. Bruk en stol.
  • 8B: Burpees – 10 reps
  • 8C: Wall Sits – 45 sekunder
  • 8D: Single Leg Bridge – 10 reps per ben

Hvil i 2 minutter.

Plank_2

 

RUNDE 3

Cardio runde 3:

  • 9A: Jumping Jacks – 50 reps
  • 9B: Mountain Climbers – 60 reps
  • 9C: High Knees – 50 reps
  • 9D: Squat Jumps – 30 reps

Hvil i 1 minutt.

Trening av kjernen runde 3:

  • 10A: Flutter Kicks – 45 sekunder
  • 10B: Oblique Ab Crunches – 15 reps per side
  • 10C: Ab Plank – 60 sekunder
  • 10D: Wood Chopper Crunch – 12 reps per side

Hvil i 1 minutt.

Trening av overkroppen runde 3:

  • 11A: Spiderman Pushups – 20 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.
  • 11B: Chair Dips – 20 reps
  • 11C: Decline Chair Pushups – 20 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.
  • 11D: Lying Hyperextensions – 20 reps
  • 11E: Chair Dips – 15 reps. Erstatt med vanlige push ups hvis de er for vanskelige.

Hvil i 1 minutt.

Trening av underkroppen runde 3:

  • 12A: Burpees – 10 reps
  • 12B: Wall Sits – 60 sekunder
  • 12C: Single Leg Bridge – 10 reps per ben
  • 12D: Bulgarian Split Squats – Bruk en stol.

Ferdig!  

 

Utskriftsvennlig oppsummering

Om du ønsker å printe ut programmet er det bare å trykke på bildene under for å få de i full størrelse! Round-1  Round-21 Round-3

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024