Fettforbrenningssonen er antakeligvis et kjent fenomen for personer som har prøvd å gå ned i vekt eller redusere mengden kroppsfett. Men er det virkelig optimalt å trene i fettforbrenningssonen for å tape kroppsfett, eller finnes det andre og mer effektive måter å gjøre det på?
Dessverre er det ingen snarveier eller hemmeligheter for å gå ned i vekt, bygge muskler eller få bedre kondisjon. En teori som mange sverger til er at det å trene på rundt 60 prosent av makspuls fører kroppen inn i en såkalt fettforbrenningssone, og at dette er optimalt for nettopp forbrenning av kroppsfett.
Men finnes egentlig denne fettforbrenningssonen i det hele tatt? Og er det i så fall en optimal metode å benytte for å gå ned i vekt?
Det kan være greit å vite litt om hvordan forbrenningen, også kalt metabolismen, fungerer.
Kroppen vår trenger kontinuerlig tilførsel av energi for å opprettholde normale og livsviktige funksjoner, selv om vi sitter helt stille og til og med når vi sover. Denne energien kommer fra karbohydrater, fett, protein og fosfater.
Det varierer fra person til person i hvilken grad vi utnytter de ulike substratene, og hvor mye vi har tilgjengelig. Det avhenger av flere ulike faktorer, som kjønn, matinntak og hvor ofte og hvor hardt vi trener.
Fettforbrenning ved ulike intensiteter
Generelt er det slik at kroppen ved arbeid på lavere intensiteter, som ved gange eller rolig jogging, ikke krever like mye innsats fra musklene som ved for eksempel en sprint. Energibehovet i kroppen er dermet lavere, og tilførselen av energi kommer hovedsakelig fra fett.
Økt intensitet
Når intensiteten øker, blir ikke fett omdannet raskt nok til å møte kravet om større energitilførsel fra arbeidende muskler. Derfor benytter kroppen seg heller av karbohydrater fordi de kan metaboliseres raskere enn fett.
Overgangen mellom fettforbrenning og karbohydratforbrenning
I teorien er da sonen for fettforbrenning ett eller annet sted mellom hvile og en intensitet der kroppen begynner å benytte seg mer av karbohydrat for å få nok energi til å opprettholde arbeidet.
Det er individuelt når denne overgangen mellom hovedsakelig fettforbrenning til karbohydratforbrenning starter, og kan mellom ulike individer spenne seg fra en puls på 70 til 160 slag i minuttet ved aktivitet av moderat intensitet.
Det er også genetisk i hvilken grad ulike individer bruker fett som energikilde.
Det er utfordrende å vite på hvilken puls og intensitet fettforbrenningssonen er på individnivå. En måte å finne ut av dette på er å undersøke hvor mye fett som benyttes til energi under ulike intensiteter. Det kan måles i luften forsøkspersonen puster ut under en test med gradvis økende intensitet.
Det er sett at fettforbrenningssonen ligger et sted mellom 50 og 72 prosent av det maksimale oksygenopptaket. Hos overvektige personer er det derimot betydelig lavere, rundt 24 til 46 prosent av VO2maks.
Godt trente kondisjonsutøvere ligger høyere enn gjennomsnittet av normalvektige personer.
Hvor mye fett forbrenner vi?
Det er overraskende lite fett målt i gram per minutt som går med til fettforbrenning under aktivitet. I studier av godt trente atleter fant de at det bare ble brukt gjennomsnittlig 0.5 gram fett per minutt, noe som tilsvarer 30 gram i timen.
Hos mannen i gata er det betydelig lavere, fra 0.1 til 0.4 gram fett per minutt.
Trening i fettforbrenningssonen
Hvis du trener i denne sonen vil du bruke fett, men det tar gjerne lang tid å trene seg ned i vekt. Det er mye større sjanse for å lykkes hvis kostholdet justeres slik at du ligger i et fornuftig kaloriunderskudd.
Noen spesielle dietter, som ketogent kosthold eller dietter med mye fett i kombinasjon med langvarig trening kan potensielt øke andelen fett som forbrennes. Men nøkkelen til vektnedgang er nok likevel en balansert kost med et fornuftig kaloriunderskudd, som er tilpasset deg slik at du klarer å holde deg til dietten lenge nok til å se resultater.
Din egen sone
Det kan være lurt å finne ut av hvor din individuelle fettforbrenningssone ligger, slik at du kan optimalisere treningen din rundt fettforbrenning hvis det er noe du har mål om i treningen din.
Regelmessig fysisk aktivitet i denne individuelle sonen på en intensitet som er mellom en og fire på en skala fra 0 til 10 kan gjøre at kroppen blir mer effektiv når det kommer til fettforbrenning.
I teorien kan det altså gjøre at du går ned i vekt.
