Trening kan virke kompliser og tidkrevende for de som ikke er i regelmessig fysisk aktivitet. Men det trenger faktisk ikke å være så vanskelig!
Les denne artikkelen for å få tipsene til å komme i gang med lavterskel trening.
Rådene om fysisk aktivitet
De aller fleste vet at de bør være fysisk aktive på en eller annen måte for å opprettholde god helse. For lite fysisk aktivitet kan øke risikoen for en rekke sykdommer, som hjerteinfarkt, diabetes type 2 og noen former for kreft.
Fysisk aktivitet kan gi flere leveår med god helse, både i form av lengre levetid og økt livskvalitet. Dessverre er det mange som ikke oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet. Kun en av tre voksne og halvparten av unge får det til.
Fysisk aktivitet defineres som all kroppslig bevegelse som utføres av skjelettmuskulaturen, som resulterer i en vesentlig økning av energiforbruket utover nivåene i hvile.
Anbefalingene fra helsemyndighetene om fysisk aktivitet for voksne er å være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter i uken, som for eksempel kan deles opp i 30 minutter fem ganger i uken.
Moderat fysisk aktivitet betyr aktiviteter som gir en raskere pust enn vanlig. Anbefalingen om fysisk aktivitet kan også oppfylles med 75 minutters aktivitet med høy intensitet per uke.
Det går selvsagt også an å kombinere moderat og høy intensitet gjennom uken. Er man i fysisk aktivitet tre til fem ganger dagens anbefalinger, altså 450 til 750 minutter i uken, kan risikoen for dårlig helse reduseres ytterligere.
Les også: Nye anbefalinger om fysisk aktivitet fra WHO!
Stillesitting
Dagens samfunn er tilrettelagt for at vi skal slippe å bevege oss, og stillesittingen øker mer og mer. Inaktivitet og mye stillesitting er knyttet til økt risiko for flere livsstilssykdommer og død før 70 års alder.
Når vi sitter bruker kroppen vår minst energi fordi mesteparten av muskulaturen er i hvile. Folkehelsemyndighetene anbefaler å redusere stillesitting.
Det finnes en mellomting mellom alt og ingenting
Det er ikke uvanlig at mange har en alt eller ingenting innstilling til trening og kosthold. Å gå fra et ustrukturert kosthold og ingen trening til å begynne på en diettplan og trene fem dager i uken vil mest sannsynlig ikke være holdbart i lengden.
Det som er så fint er at det finnes mange forskjellige tilnærminger til å legge om livsstilen, og den aller beste tilnærmingen er den som er tilpasset akkurat deg. Å gradvis trappe opp trening og endre kostholdsvaner er en smart strategi.
Å gå fra å trene null ganger i uken til å trene en gang i uken er et kjempesprang! Når de nye rutinene har blitt en vane går det an å legge til litt til.
Les også: Slik blir de nye rutinene en varig livsstil
Lavterskel trening
Det finnes ingen fasit på hvordan man må trene for å ha god helse. Den aller beste treningsmetoden er den du trives med, og det er flere grunner til det
Det er lystbetont. Når du trener noe du synes er gøy får du positive assosiasjoner med det å være i fysisk aktivitet. Selv om det er slitsomt der og da vil det være fint å ha det å glede seg til, og kjenne godfølelsen etterpå.
Det er mer sannsynlig at du gjør det igjen. Trener du noe du synes er morsomt vil du antakeligvis gjøre det flere ganger, sammenlignet med trening du ikke kan fordra. Kontinuerlig trening er nøkkelen til resultater, både når det kommer til styrke, kondisjon og helse.
Du kan altså velge helt selv hva du vil trene, og det finnes massevis av muligheter!
Utetrening
Liker du å være utendørs kan du gå på ski eller truger om vinteren, sykle, løpe, svømme, padle eller ro om sommeren. Gå turer kan du gjøre hele året. Hvis det noen ganger er vanskelig å komme deg ut kan du finne deg en turkamerat på to eller fire bein.
Treningssenter
Hvis du føler at du må komme deg til et treningssenter for å få trent kan du i starten benytte deg av gruppetimetilbudet. Det gjør at du blir forpliktet til å møte opp når du booker deg på timer, og dessuten får du en ekstra helsegevinst av å trene sammen med andre mennesker.
Hvis du vil trene for deg selv i styrkesalen kan du huske på at litt er bedre enn ingenting, og at i starten så vil du få resultater med et minimalistisk program med bare tre eller fire styrkeøvelser. Tren sammen med noen eller benytt deg av personlig trener for å forplikte deg ytterligere.
Idrett
Er ikke treningssenteret noe for deg kan du undersøke hvilke idrettslag som holder til i nærheten av der du bor. Kanskje du vil ta opp igjen en idrett du drev med da du var yngre. Eller kanskje arbeidsplassen din har bedriftstrening du kan være med på?
Les også:Hjemmetrening
Du trenger heller ikke å bevege deg over dørstokken for å få trent. Etter covid-19-pandemien kom har hjemmetreningsmateriale eksplodert. Finn filmer og treningsprogrammer på nett som du kan følge, både med og uten treningsutstyr.
Les også: 5 prinsipper for hjemmetrening!
Aktiv på dagtid
Hvis du mottar trygdeytelse finnes det i de fleste kommuner noe som heter «Aktiv på dagtid», som tilbyr mange ulike former for fysisk aktivitet.
Prioriter trening
Det kan virke nesten umulig å få klemt inn trening i en hektisk hverdag. Rydd i kalenderen din og finn lukene der du ser det er muligheter.
Skriv inn i kalenderen når du skal trene, og la denne avtalen med deg selv være like høyt prioritert som avtaler du lager med andre. Blir ikke tid til trening prioritert vil treningen heller ikke bli noe av.
Kilde
