Ja, jeg vet, det er kaldt, vått og ikke en varm dag i sikte. Det er fristende å la kroppen forfalle, med alle de vinterklærene er det jo ingen som ser det uansett? Eller bare det holde seg inne, pakke seg inn og kose seg med Netflix for de neste 4 månedene virker herlig. Ute av syne, ute av sinnet, ikke sant?

Skjerp deg, det er nå vi skal bygge sommerkroppen!
En av de viktigste prinsippene for endring er treghetsmomentet. Det samme momentet du har lært om i 6. klasse. Det er ideen om at et objekt i ro forblir i ro og et objekt i bevegelse forblir i bevegelse. Eller definert, som «mangel på bevegelse eller aktivitet, spesielt når bevegelse eller aktivitet er ønsket eller nødvendig.»

Oversatt: når du kommer inn i dvalemodus som gjør det veldig lett å hoppe over treningsøktene, tærer det på disiplinen din, og det er enkelt å tenke: Tar det i morgen, ingen som ser det under den tykk genser etc. etc. Men så kommer våren og det blir vanskeligere enn noen gang å komme seg tilbake i gamle rutiner fordi du har vært inaktiv over lenger perioder og mistet hva du tidligere har jobbet så hardt for.

Sjokker kroppen din ut av vinterdvalen!

Men der er ikke vi, her jobbes det hardt for sommerkroppen og vi har satt opp et «Shoulder Shocker & abs Metabolic Workoutplan» en fartsfylt og krevende rutine som har 3 store mål.:

(1) Knuse skuldrene for å legge til størrelse og definisjon.
(2) Brenner kalorier og gjenopprett metabolismen, på en måte som etterligner HIIT
(3) Sprenge magenmusklene og få frem begynnelsen på en sexy six-pack.

Det krever en krets av raske, eksplosive skulder øvelser for å umiddelbart skru opp intensiteten og bygge sterke skuldre og veksle med magetrening for å holde intensiteten under hele treningen. Programmet er designet for å øke hjertefrekvens og etterligne HIIT, vil du høste gevinsten under og etter trening. På den måten kan du Netflix i fred – alt mens kroppen går til arbeid for restituere seg.

 

ccRrYpE

Metabolsk treningsplan for skuldre og mage

The Shoulder Shocker & abs Metabolsk Workout Plan er utformet som et frittstående skulder + kjerne trening. Programmet tar sikte på å gjøres 2x hver uke, med minst 2 dager hvile i mellom hver treningsøkt. inkluder det programmene for trening av ben, rygg og bryst.

  • Hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett. Ta lengre hvile hvis nødvendig etter hvert supersett.
  • Sørg for at ditt kosthold og ernæring er på punktet. Du vil ikke se resultater ellers.
  • Dette er en intens, HIIT-stil workout rutine. Optimalisere ytelse og utvinning taktikk for best mulig resultat.

 

1. Dumbbell Lateral Raises + Dumbbell Shoulder Press

Screenshot-2014-10-21-14.39.31

Protokoll: 4 sett – 12 reps + 12 reps
Mål Muskel (er): Skuldre (Lateral deltoids)
(1) Har 12 Dumbbell Lateral raies. Løft armene opp og danne en «T» med kroppen din. Hold på toppen for 1s.
(2) Umiddelbart sitte de ned og gjøre 12 reps av Dumbbell Shoulder Press. Hold kjernen stramt og ikke bøy ryggen. Eksplodere opp gjennom skuldrene og senk vektene ned til biceps er parallelle med gulvet.

 

2. Hanging Leg Raises

Jackman-Workout4

Protokoll: 3 sett – 15 reps
Mål Muskel (er): nedre magemuskler, Abs (Alle)
(1) Heng rakt fra en pull-up bar med hendene i skulderbredde.
(2) Mens du holder ryggen rett, kontrakt nedre magen og sakte heve bena til de danner en 90º vinkel med overkroppen (ikke svinge eller bruke momentum). Pause i 1 sekund på toppen hvis du er sterk nok.
(3) langsomt lavere ned til bunnen.

Hvis Hanging leg raises er for vanskelig i starten, erstatte med hanging knee raises eller Reverse Crunches. Du kan også gjøre knee rise på en kapteinens stol.

 

3. Kettlebell Swings

kettlebell-swing-ss-1

Protokoll: 3 sett – 25 reps / 30 reps / 35 reps
Mål Muskel (er): Skuldre, ben, korsryggen, Core
For kettlebell sving, bruke den tyngste kettlebell som mulig for det foreskrevne antall reps.
(1) Plasser en kettlebell i mellom føttene.
(2) Ha en flat rygg, bøye seg ned, og ta tak i håndtaket med begge hender. Dette er din base posisjon.
(3) Kraftfullt dyppe ned, trykket gjennom hælene (presse baken), heve overkroppen, og sving kettlebell opp til pannen høyde. Gjennembored hoftene ved midtpunktet og hold armene rett gjennom hele bevegelsen.
(4) La kettlebell sitte på toppen så lenge som mulig, bøy knærne, og sakte la den slippe mellom bena – holde brystet opp. Gjenta.
Du følger en stigende rep protokollen. Start med 25 reps i settet 1, gjøre 30 reps i settet to, og avslutt med 35 reps i settet tre.

4. Cable Woodchoppers

cable-rotationals-richard-bacon-fat-burning-workout-070720111

Protokoll: 2 sett – 15 reps / per side
Mål Muskel (er): obliques
(1) Sett opp en kabel med håndtak rett under brysthøyde (lavere enn avbildet). Ta tak i håndtaket, ta noen skritt bort fra stabelen (det bør være direkte på høyre side), og trekk den rett ut foran kroppen din – det er utgangspunktet.
(2) Sett deg tilbake i baken, stramme kjernen, og trekk håndtaket over kroppen din, som om du svinger et balltre.
(3) Hold for ett sekund og sakte slipper hele veien tilbake rundt. Gjenta.

 

5. Barbell Clean & Press

etetwetwer

Protokoll: 2 sett – 15 reps
Mål Muskel (er): Skuldre (alle)
(1) stå høyt med en vektstang på lårene. Stram kjern, stå lent litt fremoverbøyd, og kraftig trekk stangen opp på toppen av kragebeinet.
(2) eksplosivt trykk stangen over hodet.
(3) Hold for 1s, slipp stangen sakt tilbake til kragebeinet, og deretter slippe den ned til lårene. Gjenta for komplett sett.

 

6. Bicycle Crunches + Ab Planks

Screenshot-2014-10-21-15.29.39

Protokoll: 2 sett – 45 reps + 60 sekunder
Mål Muskel (er): Abs (Alle), Obliques, tverrstilt abdominis
(1) Gjør 45 Sykkel Crunches. For hver rep, presse kjerne din og trykk albuen til motsatt kne. Veksler på en måte som er flytende, rask, og bevisst.
(2) Umiddelbart rulle over og holde en Plank i 60 sekunder.

 

7. Barbell Upright Rows + Front Plate Raise

Screenshot-2014-04-02-21.32.02

Protokoll: 2 sett – 12 reps + 12 reps
Mål Muskel (er): Front deltoids, Shoulders (alle)
Komplette 12 upright rader umiddelbart etterfulgt av 12 frontplate rais.
Uprigt Rader – hold bar litt smalere enn skulderbredde og trekk den opp til haken. Hold kjernen stram og skuldrene tilbake hele veien.
Front Plate Rais – sørg for å holde kjernen stram og kroppen stødig. Løft platen opp til øyehøyde og hold den i 1 sekund.

 

8. Battle Ropes

battle-rope-workouts

Protokoll: 2 sett – 30 sekunder (eller burnout)
Mål Muskel (er): Front deltoids, Shoulders (Alle)
(1) Ta to tau med et fast grep og knebøy ned litt. Len deg tilbake i hoftene og holde abs stramt.
(2) Hiv tauet opp i luften og deretter kaste den ned. Fortsett å veksle opp og ned og bygge opp fart som armer komme inn i en rytme – tauene bør se ut som to bølger.
(3) Gjenta i 30 sekunder eller til armene er helt utslitt.
Pro Tips: Du kan også gjøre battel rope i sync og heve / senke begge armene samtidig. Ser ut som en Hulk-smash.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Få tilgang til Norges største og beste online treningsstudio – med Norges beste trenene! Prøv gratis i 14 dager!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021