Stram opp rumpa og vekk setemuskulaturen med våre utvalgte øvelser! 

tweteHver øvelse er spesielt rettet mot gluteus medius, gluteus maximus og lårmusklene – muskelgruppen som er ansvarlig for å skape inntrykk av en fast, stram og løftet rumpe.

Lårmusklene har direkte tilgang til dype og «vanskelige» muskelfibre og stimulerer til hurtig fremgang.

Vår liste med seteøvelser er spenstig og høyintensitiv – som skaper høy fettforbrenning og vil gi deg en rumpe du kan være stolt av!

Slå sammen 3-4 av dine favorittøvelser i din treningsøkt av bena – 3 sett med 10 – 12 reps per øvelse er standard og utfør dem jevnlig.

Les også: De 12 beste øvelsene for rumpa, del 2 

 

De 12 beste seteøvelsene for å stramme opp rumpa!

 

Øvelse 1: Romanian Deadlifts

 fdfyjtj

Video Demo – Romanian Deadlifts

Stå oppreist og hold en vektstang foran kroppen i lårhøyde (1). Bøy knærne litt, hold en rett rygg, bøy i midjen og skyv sakte vektstanga langs bena til du når leggene (2).

Hold stretchen i 1 sekund, stram opp rumpa og gå tilbake til utgangspunktet (1).

I motsetning til et tradisjonelt løft så skal ikke baken/hoftene bevege seg vertikalt – hold dem i ro og ha kontroll over knær/ben i hele øvelsen.

 

Øvelse 2: Stability Ball Leg Curls

rteryer

Ligg på rygg med hælene på toppen av en stabilitetsball (1). Press hælene inn i ballen og løft kroppen opp fra gulvet og lag en rett bro med kroppen din(2).

Trekk sammen sete- og lårmusklene, og trekk ballen inn under knærne og dann en rett vinkel (3) – du vil kjenne en kraftig sammentrekning av nedre del av setet.

Hold sammentrekningen i 5 sekunder, rull ballen tilbake til full bro (2) og repeter.
Hvis dette er for enkelt, så kan du piffe opp intensiviteten ved å utføre øvelsen med et ben på ballen mens du har det andre benet hevet ut i lufta.

 

Øvelse 3: Dumbbell Side Lunges

tyeryer

Stå oppreist med to lette manualer (1). Ta et stort skritt mot venstre og sett deg ned på huk sidelengs inntil ditt venstre kne, som er parallelt med gulvet mens manualene berører gulvet. Sitt ned med kroppstyngden på hælene – ikke bøy deg fremover.

Stram opp setet og gå tilbake til utgangspunktet (1). Gjenta øvelsen for høyre side og fortsett og veksle side.

 

Øvelse 4: Dumbbell Sumo Squats

 jghjf

Stå oppreist med brede ben – bena skal stå et skritt utenfor skulderbredde – og hold en manual eller kettlebell mellom bena (1). Trekk skuldrene tilbake, hold ryggen flat og bøy knærne sakte inntil lårmusklene er parallelle med gulvet (2).

Bruk kjernemuskelaturen og stram opp korsryggen for å hindre at du bøyer deg fremover.

Stram opp setemusklene, og press vekten/tyngden gjennom lår og hæler, og gå tilbake til utgangspunktet (1).

 

Øvelse 5: Barbell Reverse Lunges

twetertwe

Stå oppreist med en vektstang på nakken. Stram kjernen, trekk skuldrene tilbake og plasser føttene slik at ditt venstre ben er foran det høyre benet (1). Ta et skritt tilbake med din høyre fot og bøy kneet nesten ned til gulvet (2).
Press musklene sammen og trekk deg tilbake til utgangsposisjonen (1). Repeter et fullt sett på høyre side og bytt til venstre side.

 

Øvelse 6: Single Leg Romanian Deadlifts

Single-leg-RDL

Stå oppreist med en manual eller kettlebell i din høyre hånd. Bøy venstre kneet litt, oppretthold balansen, spark ut ditt høyre ben og sakte len deg forover til overkroppen er parallell med gulvet – hele trykket bør ligge på venstre lårmuskel og setemuskel.

Hold øvelsen i 1 sekund og trekk tilbake til utgangspunktet. Repeter et fullt sett på venstre side og repeter med høyre side.

 

De neste seks rumpe og lår øvelsene!

De neste 6 øvelsene vil bli publisert på tirsdag den 17.02 ! Meld deg på nyhetsbrevet for å få listen tilsendt på mail! Du kan melde deg på lenger opp på siden, høyre kolonne!

Les del 2: De 12 beste øvelsene for rumpa, del 2 

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020