På norsk kaller vi gjerne power for kraft. Det involverer ofte øvelser der man skal bruke maksimal kraft så fort som mulig.
Power er altså en kombinasjon av styrke og hastighet. For eksempel er å kaste vekter eller å hoppe med vekter øvelser for å utvikle maksimal kraft.
Vektløfingøvelsene rykk og støt er også eksempler på øvelser som utvikler kraft fordi det er nødvendig med eksplosiv hastighet for å løfte tunge vekter i disse løftene. Treningsprogrammer for kraftutvikling kan utformes for at atleten blir bedre til å utvikle kraft generelt, eller for å bli bedre i en spesifikk idrett, eller begge deler.
Det er mange ulike måter å trene for power på. Det går an å bruke en metode, eller en kombinasjon.
Plyometrisk trening
Plyometriske øvelser er gjerne øvelser som involverer hopp som starter med føttene i bakken, men også hendene i form av plyometriske push ups. Det kan også være øvelser som har liknende bevegelser av kroppen og som utføres mange ganger, som for eksempel medisinballkast der man kaster og tar imot ballen mange ganger.
Plyometriske øvelser utnytter gjerne kroppens strekkrefleks, som er en aktiv strekk av en muskel umiddelbart etterfulgt av en forkortning av den samme muskelen.
Det går an å trene plyometriske øvelser med belastning også, som for eksempel å hoppe opp og ned med en trap bar-stang eller med en stang på strake armer over hodet.
Kompleks trening
Man kan trene for power ved å kombinere tunge løft og plyometriske øvelser. Slik kompleks kontrasttrening med en kombinasjon av styrkeøvelse og en øvelse med høy hastighet kan øke evnen til å utvikle kraft.
Ideelt sett bør man pare øvelser som har det samme bevegelsesutslaget, som for eksempel tunge knebøy etterfulgt av vertikale hopp. En tung øvelse i forkant av en med mindre vekt kan øke muskulær power, og dermed kan kraften vertikale hopp utføres med bli enda større enn om man ikke hadde gjort tunge knebøy først.
På sikt kan man trene seg opp til å skape mer kraft i plyometriske øvelser selv om man ikke gjør et tungt sett av en annen øvelse i forkant.
Denne metoden går ut på å bytte på å bruke tunge og lette vekter i samme øvelse. De lette løftene skal være betydelig lettere enn de tyngre. For eksempel skal et sett i benkpress bestå av 85-95 prosent av det man klarer en repetisjon maksimum, etterfulgt av et sett på rundt 30-60 prosent av maks.
De tunge repetisjonene skal utføres fort, og de lette skal utføres så fort som mulig. Her skal man unngå å låse leddene i ytterposisjon fordi de kan hemme muskelrekrutteringen, som igjen kan redusere hastigheten på hvor fort man kan utføre øvelsene.
Eksplosive styrkeøvelser
Dette er øvelser som krever en svært rask bevegelse for å klare å løfte vekten. For eksempel er power clean en øvelse der en vektstang løftes fort fra bakken og opp på øvre del av brystet til løfteren. Dette må gjøres fort og dynamisk, ellers er det ikke mulig å løfte tunge vekter til denne posisjonen.
Når vekten skal støtes over hodet må løfteren strekke ut armene samtidig som de kjapt bøyer seg ned for å ta imot vekten på strake armer. Dette må gjøres fort og koordinert, for det er ikke mulig å presse så tunge vekter over hodet.
Det er høy hastighet som gjør at øvelsen kan gjennomføres, og derfor er det en helt essensiell komponent av de eksplosive styrkeøvelsene.
Vanligvis tenker man på løping når man hører sprint, men det kan også være sykling, roing eller svømming. Sprinttrening er en utmerket måte å trene kroppen til å prestere raskere over lengre tid. Det utvikler teknikk på høy hastighet, i tillegg til generell power, kondisjon og muskulær utholdenhet.
Fordelene man får gjennom sprinttrening kan derfor overføres til prestasjon i andre eksplosive kraftøvelser. Det er vanlig å inkludere noen form for sprint i mer omfattende treningsprogrammer der målet er å utvikle maksimal kraft.
