Trening for å opprettholde eller forbedre helsen er noe mange ønsker, men som kan være utfordrende å få til i praksis til tross for at det ikke er mye som skal til for å få helsegevinst.
Fysisk inaktivitet er en økende utfordring, i alle aldersgrupper. I dag må man være bevisst for å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen fordi samfunnet vårt er tilrettelagt for fysisk inaktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet er forebyggende i forhold til de dominerende sykdomsgruppene som omtales som livsstilsrelaterte sykdommer. Fysisk aktivitet er også effektivt i behandling av sykdommer, og kan i noen tilfeller erstatte legemidler og i andre redusere behov for medisiner.
Ifølge Helsedirektoratet er det ikke mye som skal til for å trene for gunstige helseeffekter. De offisielle anbefalingene er at voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller i 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Aktiviteten kan fordeles ut over uken og deles opp i alt fra 10 minutters bolker og oppover. Dette rådet er en minimumsanbefaling, og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst. For eksempel kan aktiviteten deles i 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet i løpet av uken. Det kan også være fem gåturer på 30 minutter i raskt tempo eller i terreng med mye stigning, eller en treningsøkt av høyere intensitet som for eksempel en løpetur på 75 minutter. Selv om aktiviteten kan deles opp så anbefales det å være i fysisk aktivitet hver dag, i til sammen minst 30 minutter med moderat intensitet.
Trening med høy intensitet
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust og høyere puls enn når du ikke er i aktivitet, som for eksempel hurtig gange. Høy intensitet tilsvarer mye raskere pust og høyere puls enn når du ikke er i aktivitet, som for eksempel ved løping.
Helsedirektoratet trekker fram disse tre arenaene for å være i fysisk aktivitet:
Hjem og fritid – friluftsliv, idrett, mosjonsaktivitet som gåturer, skigåing, dans og svømming
Transport – reise til og fra arbeid, eller når man skal andre steder i nærmiljøet, for egen maskin ved å gå, løpe, sykle eller bruke rulleski eller sparkesykkel
Arbeid – i forbindelse med arbeidstiden eller tilrettelagt målrettet aktivitet på eller i forbindelse med arbeidsplassen
Du som leser denne artikkelen tenker kanskje at å trene på treningssenter er et selvfølgelig valg når målet er å være i fysisk aktivitet. Men det er faktisk slik at det ikke er flere enn omtrent 600 000 personer i Norge som er tilknyttet treningssenter, og en stor andel av disse personene trener ikke regelmessig eller benytter ikke medlemskapet sitt i det hele tatt.
Muskelstyrkende aktivitet, eller styrketrening, kan inngå i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet i uken. For økt helsegevinst kan det legges til som ekstra aktivitet utover dette. Helsedirektoratet anbefaler at styrketreningsprogrammet omfatter øvelser for de store muskelgruppene i hele kroppen. På mosjonistnivå anbefales det å trene styrketrening 2-3 dager i uken, og med belastning som er tilpasset personens treningserfaring. Øvelsene kan gjentas med mellom 8 og 12 repetisjoner, og i 1 til 3 sett med korte pauser mellom hver bolk.
Trening for helse
Som du ser så er det svært generelle råd som gis. Dette er positivt fordi det betyr at du kan velge en form for fysisk aktivitet som du trives med å utføre, noe som er med på å øke sjansen for at du opprettholder treningen over lengre tid. Det som kommer frem som en helt tydelig retningslinje er at treningen skal forekomme ukentlig. Å ha kontinuitet i treningen er et prinsipp som trumfer de fleste andre treningsprinsipper, både når man trener for helse og prestasjon. Er det noe du skal ta med deg fra denne artikkelen så er det å huske at hvis du vil trene for helse så bør du strebe etter å være i fysisk aktivitet ukentlig, og gjerne litt hver dag.
Det er viktig å presisere at mer trening ikke alltid er ensbetydende med økt helsegevinst. De personene som går fra null trening til en økt med moderat eller høy intensitet i uken er de som får den største gevinsten. Hvis du trener regelmessig fem dager i uken, og trener både styrketrening og kondisjonstrening av høy kvalitet, og legger til enda en økt så får ikke du en tilsvarende økning i helsegevinst. Mer er altså ikke alltid bedre, men å være fysisk aktiv regelmessig og ha et relativt høyt aktivitetsnivå er svært gunstig for helsen.
