Puls og hjertefrekvens er viktige faktorer innen utholdenhetstrening. Hvis målet er fremgang og utvikling kan det derfor være nyttig å tilpasse trening etter pulssoner.
Utholdenhetstrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å forbedre kroppens evne til å opprettholde langvarig innsats over tid. Hvor man gjerne varierer mellom lav, moderat og høy puls. For å sikre fremgang, utvikling og utbytte, er trening etter pulssoner effektivt. Men hvordan bruke pulssoner?
Trening etter pulssoner er nyttig for alle
Innen utholdenhetstrening generelt er løping, sykling, svømming og langrenn gode valg. Når man trener utholdenhetstrening deles dette ofte inn i trening med lav, moderat og høy intensitet. Lav og moderat intensitet bygges over tid, mens høy intensitet utfordre kroppens fysiske og psykiske grenser.
Selve målet med å trene kondisjon er å øke utholdenheten, redusere tretthet og forbedre fysisk ytelse. Og derfor er trening etter pulssoner nyttig, hvor hver sone har sine fordeler.
I dag er pulsklokker er blitt et populært verktøy hos både erfarne og nybegynnere. Den store fordelen med pulsklokker er at de måler puls, sporer trening og overvåker helse.
Selv om de fleste pulsklokker måler puls via håndleddet, anbefales det likevel å kjøpe et eget pulsbelte. På den måten blir måling av puls mer nøyaktig under trening.
Les også: Best i test av pulsklokker
Puls, intensitet og soner er individuelt. Av den grunn bør man beregne egne pulssoner for å få mest utbytte av å trene etter puls. Sonene baseres på din makspuls.
Den enkleste måten å gjøre dette på, for folk flest, er følgende formel:
220 – alder = makspuls.
Alternativet er å gjennomføre en test på tredemølle eller i en motbakke ute, som for eksempel:
10 til 15 minutter oppvarming, før du løper så hardt du klarer i 3 minutter, tar en pause på 2 minutter og gjentar enda en intervall på 3 minutter. Den høyeste pulsen du når, er cirka din makspuls.
Fordelene med spesifikk trening etter pulssoner
Når du har estimert egen makspuls, er neste steg å dele inn i pulssoner. Innen utholdenhetstrening er det flere skalaer for pulssoner, men mest vanlig er å fordele i fem forskjellige soner.
Og det er her man bør være ekstra bevisst. Ved å lære seg pulssoner, hva hver intensitet betyr og deretter tilpasse treningen etter dette, vil også fremgangen komme. I tillegg til at selve utbytte av all treningen blir bedre.
Hver pulssone har sine fordeler og spesifikke formål. Dette gjør at trening etter pulssoner vil fungere som et hjelpemiddel for kvalitet og effekt.
Les også: Hvorfor bruke pulsmåling når du trener kondisjon og utholdenhetstrening?
Restitusjon og lavintensiv trening i sone 1
Utholdenhetstrening på 50 til 60 prosent av makspuls kalles sone 1, og er en pulssone som brukes primært til restitusjon og lavintensiv trening.
Trening i denne sonen er en viktig del av en balansert treningsplan, spesielt fordi rolig trening forhindrer overtrening og skader.
Dette skyldes at trening på lav intensitet gir økt blodsirkulasjon, noe som bidrar til å reparere muskler uten å påføre kroppen ytterligere stress.
Treningen kan være kortere eller lengre turer, hvor man fint kan snakke hele veien.
Fettforbrenning og grunnleggende utholdenhet i sone 2
60 til 70 prosent av makspuls er det som kjennetegner pulssone 2. Når vi trener på denne intensiteten vil hjertet styrkes og kroppens evne til å forbrenne fett som energikilde forbedres.
Trening i sone 2 er viktig for personer som ønsker bedre utholdenhet over lengre distanser. For eksempel mosjonister eller utøvere som løper, sykler eller går langrenn.
Den store fordelen med regelmessig trening i sone 2, er at det vil bidra til å legge grunnlaget for mer intensiv trening senere.
Best utbytte får du av å ha økter på mellom 60 til 180 minutter i sone 2.
Les også: Lavintensiv trening med ukentlig langkjøring gir økt utholdenhet
Kontrollert intervalltrening i sone 3
For å bedre generell utholdenhet er kontrollert intervalltrening i sone 3 gunstig. En pulssone som krever at man ligger på 70 til 80 prosent av makspuls.
For mosjonister som konkurrerer i lengre distanser er trening i denne sonen viktig, fordi sone 3 er der du vil tilbringe mest tid i løpet av lengre konkurranser.
Men også «vanlige folk» vil ha utbytte av å trene i sone 3.
Blant annet fordi dette er en intensitet som forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen til musklene, noe som gir bedre utholdenhet.
I tillegg til at dette er en pulssone som mest effektivt bruker både fett og karbohydrater som energikilder.
Sone 4 øker kroppens evne til å takle melkesyre
Terskeltrening er en kjent form for intervall blant ivrige mosjonister og utøvere. Trening i sone 4 foregår på en intensitet mellom 80 til 90 prosent av makspuls, og gjøres som regel som intervalltrening.
Den viktigste grunnen til at trening i sone 4 er nødvendig, er fordi man øker kroppens evne til å takle melkesyre. Terskeltrening er nødvendig for å lære kroppen til å opprettholde høy intensitet over lengre tid.
Hvis målet er å løpe, sykle eller svømme fortere er derfor intervalltrening i sone 4 avgjørende.
Les også: Best i test av joggesko for asfalt og mølle
Maksimal innsats i sone 5
Trening etter pulssoner gjøres som regel i sone 1, 2, 3 og 4. Mens sone 5 er en intensitet som gjøres sjeldnere fordi det krever maksimal innsats.
For mye trening i sone 5 kan derfor føre til overbelastning, strekk og skader.
Likevel er også dette en viktig pulssone.
Blant annet fordi intensitet på 90 til 100 prosent av makspuls vil forbedre eksplosivitet og maksimal fart. Ettersom sone 5 krever maksimal innsats er derimot treningen kort og intens, som regel i form av spurter eller korte intervaller på under 1 minutt.
Les også:Bedre effekt og fremgang med trening etter pulssoner
For å trene smartere er trening etter pulssoner nyttig, noe flere studier kan dokumentere.
Ved å forstå hvorfor og hvordan bruke pulssoner riktig, kan du tilpasse treningen til dine mål. Enten det er å forbedre utholdenheten, blir raskere eller bare nyte trening med lavere risiko for skader.
Trening etter pulssoner gir best effekt hvis man ha struktur i treningen, hvor de ulike sonene brukes i løpet av uken.
Her er et eksempel på en ukeplan for en mosjonist som ønsker å forbedre både utholdenhet og fart:
- Mandag: 30 til 60 minutter rolig restitusjon i sone 1.
- Tirsdag: Intervaller i sone 4, for eksempel 4 til 6 ganger av 6 minutter med 2 minutter pause mellom.
- Onsdag: 90 til 120 minutter rolig langkjøring i sone 2.
- Torsdag: Tempotrening i sone 3, med 1 til 2 ganger 20 minutter kontrollert.
- Fredag: Hviledag eller 30 til 45 minutter rolig restitusjon i sone 1.
- Lørdag: Korte intervaller i sone 3 til 5 med fokus på fart, gjerne 10 ganger av 30 til 60 sekunder med 2 minutter pause mellom.
- Søndag: 90 til 180 minutter rolig langkjøring i sone 1 til sone 2.
Ettersom utholdenhetstrening kan gjøres i flere former, kan du selv velge mellom løping, sykling, svømming eller langrenn.
Ved å variere intensitet hver uke vil kroppen få tid til å restituere, samtidig som du sikrer en balansert utvikling av utholdenhet og fart. I tillegg til at trening etter pulssoner reduserer risikoen for overtrening og skader.
Kilder
A fitness training optimization system based on heart rate prediction under different activities – Science Direct
How heart rate zones work in endurance training – Science Training
Heart Rate Zones Explained – Cleveland Clinic
