Søvn er livsviktig for deg. Uten søvn vil den ikke fungere. Men hvor stor forskjell på søvn behov er det mellom aktive og inaktive mennesker?
Kroppen din er programmert til å sove. Hvor mange timer du sover kommer helt klart an på når du velger å legge deg og når du står opp, men uten søvn vil du enkelt og greit ikke fungere verken fysisk eller kognitivt. For personer som trener regelmessig og er mye aktiv, blir viktigheten av søvn desto større.
Underskudd på søvn over lengre perioder har blitt koblet til økt risiko for overvekt, diabetes og høyt blodtrykk. En fersk studie viser at å sove så lite som 6 timer hver natt, kan ha en alvorlig negativ effekt selv for personer med ellers god helse. For de som er fysisk aktive og trener mye, vil søvnmangel i seg selv føre til dårligere restitusjon og økt følelse av utmattelse.
Med andre ord; dersom du er konstant trøtt, vil det føre til dårligere restitusjon og resultater, samtidig som du er mer skadeutsatt.
Hvor mye søvn trenger du egentlig?
Igjen, her finnes det ikke noen fasit, men National Sleep Foundation (NSF) anbefaler voksne 8-9 timer søvn hver natt, mens eldre over 75+ bør sove minst 7-8 timer hver natt. Dette er minimums anbefalinger, og dersom du er mye fysisk aktiv, råder NSF det til å sove mer. Høyintensitets trening som intervaller, HIIT og Tabata krever lang restitusjonstid. De som driver med dette må kompensere med nok søvn.
Uten nok søvn over lengre tid vil du ikke kunne fungere verken fysisk eller mentalt. Forsøk å sove 8-9 timer hver natt, og mer dersom du trener svært mye.
Trening gir bedre søvnkvalitet
De gode nyhetene er at trening i deg selv som regel fører til økt søvnkvalitet. For personer som lider av søvnmangel og problemer med å sove, blir trening og fysisk aktivitet brukt som en «medisinsk behandling». De største fordelene får du av intensive øker. En 2013-studie gjennomført av NSF konkluderte med at de som trente på høy intensitet rapporterte om bedre søvnkvalitet enn de som kun trente veldig rolig eller ingenting i det hele tatt. Men selv litt trening gir resultater i form av bedre søvn. En studie viste at deltakerene som gjennomførte 80 minutter moderat aktivitet sovnet mye raskere raskere enn de som ikke trente.
Får du nok søvn?
Er du i tvil om du får søvnen du trenger, kan det godt hjelpemiddel være en nyere pulsklokke eller aktivitetsmonitor. Nesten samtlige merker har et stort fokus på søvnmåling integrert i disse klokkene. Takket være innebygde sensorer som pulsmåler, gyroskop, akselerasjonsmåler, etc., klarer de å registrere om og når du sover, hvor dypt du sover, og ikke minst om du opplever avbrutt søvn. Dette kan være en fin måte å kartlegge søvn mønsteret på, og kanskje blir det enklere å sette inn de grepene som er nødvendig for å øke mengden eller kvaliteten på søvnen.
Slik ser Garmin sin analyse av søvn sporingen ut. Skjermbildene er hentet fra Garmin appen som er tilgjengelig på mobiltelefonen. Til venstre ser du ukes sammendraget, og til høyre er søvn målingen for en natt.
Det er også viktig å huske på at søvn behovet er veldig individuelt. Føler du deg sprek og opplagt og kanskje to og med våkner av deg selv hver morgen selv etter kun 6 timer søvn, så har du sannsynligvis ikke behov for mer. Men er du derimot gjennomgående trøtt og sliten og ber at du sjelden sover mer enn 6-7 timer, så kan det være et tegn på at søvn behovet er større.
Morgentrening eller kveldstrening?
Trening i seg selv skal bidra til bedre søvnkvalitet og til lettere innsovning, men den kan også gå ut over nattesøvnen. Selv om mange hevder de sover bedre når de trener om morgenen, så kan det også ha negative konsekvenser for deg dersom en grytidlig morgenøkt stadig fortrenger behovet for å sove litt lengre. Intensiv trening seint på kvelden har også vist seg å kunne redusere søvnkvaliteten.
Uansett, nok søvn er livsviktig, og du bør sørge for å få dekt søvn behovet ditt til enhver tid. Kanskje er dette en god grunn til å ta en liten blund i løpet av dagen?
