Enten du er opptatt av hva du putter i kroppen eller ikke, så har du sannsynligvis hørt om glykemisk indeks (GI). Her er det du trenger å vite om GI og hvordan det påvirker kostholdet ditt.

Begrepet «glykemisk indeks», forkortet GI, ble introdusert på 80-tallet for å hjelpe mennesker å redusere risikoen for diabetes type 2. Ideen bak GI-inndelingen var å gjøre det lettere for hvermansen å gjøre kloke valg i matveien. Siden den først så sitt opphav har GI blitt benyttet som grunnstein i mange ulike dietter for vektreduksjon.

Utfordringen med glykemisk indeks er at det er dårlig kjent hva det betyr. Hva måler egentlig GI? For å unngå misforståelser går vi gjennom hva GI er, hvordan det påvirker kroppen, og om det kan være et verktøy for å redusere vekten.

glykemisk indeks (GI)
Skalaen for glykemisk indeks viser en oversikt over hvordan karbohydratene i ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.

Bakgrunnen for glykemisk indeks

Grunnprinsippet bak GI skalaen er basert på tanken om at for mange karbohydrater fra feil type mat kan føre til for høye nivåer av glukose i kroppen. Høye verdier av glukose fører til uønsket høy produksjon av insulin, som igjen kan lede til svimmelhet, slapphet, økt apetitt/sultfølelse og vektoppgang. Videre forklarer «teorien» bak GI at personer som ønsker seg ned i vekt bør unngå matvarer som fører til at for mye glukose entrer blodbanen på kort tid, altså matvarer med høy GI. Ved å velge karbohydrater som omsettes til glukose langsommere, matvarer med lav GI, kan du unngå den slappheten og sultfølelsen som ofte følger med en diett.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

GI skalaen er ikke god nok alene

En utfordring med GI skalaen er at den ikke alltid er like logisk å forstå. I utgangspunktet skulle man tro at jo mer sukker det finnes i en matvare, desto høyere GI verdi for den gitte matvaren, men dette er ikke nødvendigvis tilfellet. I enkelte situasjoner kan karbohydrater med høy GI verdi inneholde svært lite sukker, men likevel fører til en voldsom økning i blodsukkeret. Motsatt kan karbohydrater med lav GI verdi og mye sukker føre til en langsom stigning i blodsukkeret.

To uavhengige studier har fremhevet problemet med bruke utelukkende glykemisk indeks som klassifisering av karbohydrater.  Den første studien, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, kom frem til at GI skalaen alene ikke er nok til å avgjøre hvilke karbohydrater du bør innta, spesielt i tilfeller der det handler om å gå ned i vekt. Som en del av en 18 måneder lang studie deltok over 200 kvinner som ble inndelt i to grupper. Den ene gruppen inntok en diett med restriksjoner der det meste av karbohydratene var av den langsomme typen med lav GI verdi. Den andre gruppen spiste for det meste mat med raske karbohydrater, høy GI verdi.

På bakgrunn av alt du har lest til nå skulle man tro at gruppen som inntok lav-GI karbohydrater mistet mest vekt, men på slutten av undersøkelsen var det ubetydelig forskjell i vekttapet for de to gruppene.

glykemisk indeks (GI)
Raffinert ris inneholder har høy GI. Fullkornsris har lav GI.

 

En annen studie som ble publisert i samme tidsskrift, sammenlignet effekten av høy-GI cornflakes og lav-GI fullkornsflak. Konklusjonen var: det var ingen betydelig forskjell mellom gruppen som spiste cornflakes og de som spiste fullkornsflak. Dette gjaldt imidlertid effekten på blodsukkeret umiddelbart etter at måltidet var inntatt. Faktisk gav den sunnere versjonen med fullkornsflak en ørliten høyere stigning i blodsukkeret enn cornflakes. Først etter 30 minutter flatet stigningen i blodsukkeret ut og førte til stabilt blodsukkernivå. Dette er årsaken til at fullkornsflak har en lavere GI verdi enn cornflakes.

 

Hva annet skal du tenke på enn GI verdi?

Hvis du vurderer å bruke GI verdi for å «velge» karbohydrater til en spesifikk diett, må du huske at det er flere faktorer som påvirker hvordan kroppen omsetter karbohydratene. Alt handler om å unngå de ekstreme svingningene i blodsukker, fra høyt til lavt, og den økte insulinproduksjonen de kan føre med seg. Først og fremst er det viktig å velge matvarer ut fra næringstetthet (mengden vitaminer, mineraler og fiber det inneholder per servering) mer enn GI verdi. Når det gjelder vektreduksjon bør du velge karbohydrater som hjelper deg å innta færre kalorier enn du forbrenner, altså kalorifattige karbohydrater som for vi gjerne finner i frukt og grønnsaker.

For det andre kan du redusere glukoseproduksjonen ved å bremse fordøyelsen. Ved å benytte ulike metoder for å bremse fordøyelsen kan du effektivt motvirke de voldsomme svingningene i blodsukkernivået. Dette kan du gjøre ved å innta mer proteiner og sunne fettsyrer i kosten.

Proteiner. Proteiner bremser fordøyelsen ved å stimulere til frigjøring av hormonet glukagon. Glukagon har motsatt virkning av effekten som fremkommer av insulin. Proteiner kan du lett innta ved å bruke melk på frokostblandingen eller drikke melk til et brødmåltid.

Fett. Forsøk å inkluder mer fett i kosten. Dette kan du gjøre ved å bruke sunne oljer eller pålegg som makrell i tomat, røkt laks eller avokado.

Forsøk å tenke over alle de disse justeringene når du tar en gikk på skalaen for glykemisk indeks for å finne frem til de beste valgene i matveien. Ved å velge smart, kan du bremse fordøyelsen, redusere apetitten, og likevel har mer enn nok energi til å holde kroppen i aktivitet samtidig som du går ned i vekt.

 

Kilde
Parti, Jeremy. (2017). How useful is the glycemic index as a diet guide?. Bodybuilding.com

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Disse matvarene kan du nyte uten dårlig samvittighet!

Nøkkelen til et sunt og balansert kosthold ligger ikke nødvendigvis i…
Dato: Jan 18, 2021
Kostholdsprogram

Guide til å mestre dagsmenyer

Mange ønsker å spise sunt og næringsrikt for å få bedre…
Dato: Jan 15, 2021
Ernæring

De 2 mest vanlige feilene ved vektreduksjon!

Det finnes to enkle løsninger for en vei til varig vektreduksjon,…
Dato: Jan 13, 2021
Ernæring

De beste diettene for vektreduksjon – rangert!

I et hav av dietter er det vanskelig å vite hvilken som…
Dato: Jan 12, 2021
Ernæring

«Cheat meals» hjelper deg å holde dietten!

En ny studie foreslår at du tillater deg selv noen avbrekk…
Dato: Jan 11, 2021
Oppskrifter

3 superenkle og sunne pizzaoppskrifter!

Pizza er uslåelig godt og passer til enhver anledning! Ønsker du…
Dato: Jan 10, 2021
Ernæring

Eple – alle helsefordelene enkelt forklart!

Et eple om dagen sies å skulle holde deg frisk, rask…
Dato: Jan 08, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

6 steg til et sunnere kosthold

De aller fleste vet hva som inngår i et sunt og…
Dato: Jan 04, 2021
Ernæring

De 5 beste matvarene for å booste metabolismen!

Til tross for at 1 kalori er like mye samme hvor…
Dato: Jan 02, 2021
Ernæring

Derfor bør du spise mer torsk!

Du har sikkert hørt at fisk er sunt, men vet du…
Dato: Des 30, 2020
Ernæring

Spis disse nøttene – forbrenn fett!

Nøtter er kaloririke produkter, men til gjengjeld inneholder de sunt fett…
Dato: Des 29, 2020
Ernæring

Hold fokus i julen

Desember er den måneden i året vi bruker mest penger på…
Dato: Des 17, 2020
Ernæring

5 treningsvaner du bør endre hvis du følger en lavkarbo diett

Følger du en lavkarbo diett i dag, eller vurderer å gjøre…
Dato: Des 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du spise mer bønnespirer

Trodde du at bønnespirer kun var forbeholdt vegetarianere? Da bør du…
Dato: Des 14, 2020
Ernæring

Unngå dette for et sterkere immunforsvar

Du bør absolutt ta vare på immunforsvaret - kroppens eget forsvarssystem.…
Dato: Des 09, 2020
Oppskrifter

Sunne kokoskuler

Det nærmer seg jul, og for mange betyr det at vi…
Dato: Des 04, 2020