Dwayne «The Rock» Johnson er kjent for en fysikk som er bygget på rå disiplin og beinhard trening. Her får du en 30-dagers plan inspirert av hans måte å trene på – tilpasset for deg som vil teste både styrke, utholdenhet og disiplin.
Programmet kombinerer tunge baseøvelser, høyt volum og strukturert progresjon, slik at du virkelig får utfordret kroppen. Opplegget er krevende, men gir deg en sjanse til å løfte treningen din til et nytt nivå.
Hovedpunktene fra programmet
Programmet er inspirert av Dwayne «The Rock» Johnson’s treningsrutiner.
Det er satt opp som en 30 dagers challenge med seks økter per uke.
Beina trenes to ganger for ekstra prioritet.
Øktene har høyt volum med mange sett og øvelser per muskelgruppe.
Baseøvelser styres av % av 1RM og isolasjonsøvelsene med reps i reserve (RIR).
Pausene holdes korte for å opprettholde intensiteten.
Høyt treningsvolum krever tilstrekkelig mat, søvn og restitusjon.
Etter 30 dager er det lurt å gå over til et program med høyere frekvens og færre øvelser per økt.
Hvem passer programmet for?
Dette er ikke et opplegg for deg som nettopp har satt foten inn på treningssenteret.
Planen krever at du allerede har grunnleggende erfaring med styrketrening, og at teknikken i de stor baseøvelsene sitter.
Denne treningsmetoden er ikke for alle, men kan være en god måte å teste kapasiteten og disiplinen din på.
Hele programmet er lagt opp med høyt volum per muskelgruppe og passer best for deg som allerede trener 5-6 dager i uken og ønsker å presse grensene litt ekstra.
Hvis volumet blir for høyt, kan du tilpasse programmet ved å ta bort 1-2 øvelser per muskelgruppe, eller redusere antall sett på noen av øvelsene.
Hensikten med programmet
Målet med programmet er å gi deg en konkret plan som presser deg til å trene hardere og mer målrettet enn vanlig.
Opplegget er lagt opp slik at du hele tiden utfordrer deg selv og får fremgang – enten det handler om tyngre vekter, flere repetisjoner eller kortere pauser.
Etter 30 dager vil du ha økt styrken din, fått bedre arbeidskapasitet og kjenne at fysikken har tatt et nytt steg.
Slik er programmet lagt opp
Programmet varer i 30 dager og består av seks økter per uke, og den syvende dag er satt av til hvile. Øktene er fordelt slik: 1 ryggøkt, en skulderøkt, to beinøkter, en økt for armer kombinert med mage og en brystøkt.
Selv om de fleste muskelgruppene bare trenes direkte en gang per uke, er det lagt inn så mange sett og øvelser på hver økt at totalvolumet blir like høyt som i programmer der muskelgruppene trener to ganger per uke. Det er lagt inn ekstra fokus på bein i dette programmet, som da har to hele dager.
Progresjonen er enkel: øk belastningen med 2,5% for hver uke på baseøvelsene, eller legg til et par ekstra repetisjoner på isolasjonsøvelsene. Du kan også korte ned pausene med 10-15 sekunder for å holde intensiteten høy.
Bruk dette programmet som en 30-dagers challenge for å teste kapasitet og disiplin. Det gir deg en smakebit på hvordan det er å trene med høy intensitet og tydelig struktur, men er ikke ment som en langsiktig løsning.
Etter å ha gjennomført de 30 dagene er det lurt å gå videre til et program som fordeler volumet utover uken, slik at hver muskelgruppe trenes minst to ganger i uken.
Det gir mer kontinuitet, kortere økter og er som regel en bedre løsning for både styrke, muskelvekst og motivasjon på sikt.
- Mandag: Bein
- Tirsdag: Rygg
- Onsdag: Skuldre
- Torsdag: Armer og mage
- Fredag: Bein
- Lørdag: Bryst
- Søndag: Hvile
Muskelbygging på budsjett – spis smart og spar penger
Sep 08, 2025
Økt 1 og 5: Bein
Oppvarming:
- 5-10 min lett kondisjon (sykkel, mølle eller romaskin)
- Dynamiske hofte- og beinbevegelser
- 1-2 oppvarmingssett med knebøy eller beinpress
Øvelser:
- Gående utfall m/stang: 4 sett x 12 steg per ben (1-2 RIR) 1 min pause
- Beinpress: 4 sett x 25 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Leg extention: 3 sett x 20 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Knebøy: 4 sett x 12 reps (70-75% av 1RM) 2 min pause
- Hack Squat: 4 sett x 12 reps (70-75% av 1RM) 90 sek pause
- Ett-beins hack squat: 4 sett x 12 reps per ben (1-2 RIR) 1 min pause
- Rumenske markløft: 4 sett x 10 reps (70-75% av 1RM) 2 min pause
- Sittende leg curl: 3 sett x 20 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Abductor maskin: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Rygg
Oppvarming:
- 5-10 min lett kondisjon (sykkel, mølle eller romaskin)
- Dynamiske skulder- og ryggbevegelser
- 2 oppvarminssett på markløft eller roing m/stang
Øvelser:
- En-arms lat pulldown: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Stående roing m/ stang: 4 sett x 12 reps (70-75% av 1RM) 2 min pause
- En-arms roing m/ manual: 4 sett x 12 reps per arm (1-2 RIR) 90 sek pause
- Markløft: 3 sett x 10 reps (75-80% av 1RM) 2 min pause
- Pullups: 3 sett x maks reps – 90 sek pause
- Shrugs m/ manualer: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Inverted row: 3 sett x maks reps – 90 sek pause
- Hyper extention: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Skuldre
Oppvarming:
- Dynamiske skulderøvelser med strikk eller lette hantler.
Øvelser:
- Skulderpress m/ manualer: 4 sett x 12 reps (70% av 1RM) 90 sek pause
- Militærpress, stående: 4 sett x 12 reps (70-75% av 1RM) 2 min pause
- Fronthev: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Sidehev: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Omvendt flyes i maskin: 4 sett x 15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Omvendt flyes, sittende m/ manualer: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Armer og mage
Oppvarming:
- 1-2 lette sett med biceps curl og triceps pushdown for å få i gang armer og albueledd.
Øvelser:
- Bicepscurl m/ manualer: 4 sett x 15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Hammercurl: 4 sett x 15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Spidercurl: 4 sett x maks reps – 1 min pause
- Triceps pushdown: 4 sett x 15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Triceps extention over hodet: 4 sett x 15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Hengende beinhev: 4 sett x 20 reps – 1 min pause
- Crunch m/ tau i kabel: 4 sett x 20 reps – 1 min pause
- Russian twist: 4 sett x 20 reps – 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 6: Bryst
Oppvarming:
- Dynamisk øvelser for overkropp (skulderrotasjoner, lett tøying av bryst og skuldre).
- 2 oppvarmingssett på benkpress med 40-60% av 1RM.
Øvelser:
- Benkpress, medium grep: 4 sett x 12 reps (70-75% av 1 RM) 2 min pause
- Skrå hantelpress: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Brystpress m/ manualer, nøytralt grep: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Flyes i kabel, flatbenk: 4 sett x maks reps – 1 min pause
- Brystpress i maskin: 4 sett x 12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Dips, fremoverlent: 4 sett x maks – 90 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Slik maksimerer du effekten av programmet
Et så høyt treningsvolum som dette krever ikke bare disiplin på treningssenteret, men også ved matbordet.
The Rock er kjent for å spise store mengder mat fordelt på mange måltider hver dag, og det samme prinsippet gjelder for deg som vil ha mest mulig ut av programmet.
Sørg for å få i deg nok kalorier til å dekke energibehovet. Du bør prioritere et proteinrikt kosthold (kylling, fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgvekster, proteinpulver (for å støtte muskelvekst og restitusjon.
Samtidig er komplekse karbohydrater (ris, havregryn, poteter, grovt brød) viktige for å ha energi til de tunge øktene. Mens sunne fettkilder (nøtter, avokado, olivenolje) bidrar til hormonbalanse og langvarig energi.
Fordel inntaket over dagen i 4-6 måltider, slik at kroppen får jevnlig tilførsel av næring. Kombiner dette med et rikelig væskeinntak og 7-9 timer søvn per natt.
Med riktig drivstoff, nok søvn og kontinuitet på trening, vil du få best mulig utbytte av programmet.
Kilder:
FitnessVolt
