Tren som “The Incredible Hulk” – Lou Ferrigno

Lou Ferrigno var en av de mest markante bodybuilderne på 70-tallet, kjent for sin enorme fysikk, høyde og konkurransevilje. Han vant Mr. Universe flere ganger og oppnådde sterke plasseringer i Mr. Olympia, der han konkurrerte mot blant andre Arnold Schwarzenegger.

Mange kjenner ham også fra dokumentaren Pumping Iron, hvor rivaliseringen mellom Ferrigno og Arnold ble legendarisk. Senere ble han enda mer kjent for sin rolle i tv-serien «The Incredible Hulk».

Slik trente Lou Ferrigno

Lou Ferrigno ble trent av faren Matty. Han var streng og sørget for at hver økt ble gjennomført med fullt fokus og høy innsats.

Ferrigno bygde treningen rundt grunnleggende øvelser som knebøy, benkpress og roing. Disse ga mest styrke og muskelmasse.

Han var samtidig nøye med teknikken. Pressøvelser som benkpress og skulderpress ble ofte kjørt med moderat vekter for å unngå skader og holde kvaliteten høy.

Rivaliseringen med Arnold ble også en viktig motivasjonsfaktor. Den ga ham alltid et ekstra gir i de tyngste øktene.

Fokus, variasjon og metode

Ferrigno trente ofte med partnere som kunne pushe ham til flere repetisjoner. Han ønsket likevel lite snakk underveis – all energi skulle inn i treningen.

Mellom settene poserte han og strammet musklene så hardt han kunne for å fremheve definisjonen. Dette var en teknikk han lærte av Joe Weider, som kalte det iso-tensjon.

Joe Weider og hans bror Ben, var grunnleggerne av Mr. Olympia og IFBB (International Federation of Bodybuilders).

Variasjon var en viktig del av treningen hans. Han endret jevnlig øvelser, rekkefølge, vinkler, tempo og belastning for å unngå stagnasjon. Selv små endringer kunne gi ny fremgang.

Han unngikk også å låse ut leddene helt i topp- og bunnposisjon. Slik holdt han spenningen i musklene gjennom hele settet.

Mot slutten av økten brukte han noen ganger forced reps. Partneren hjalp ham opp de siste repetisjonene, mens han selv kontrollerte den eksentriske fasen. Samtidig var han tydelig på at man ikke skulle presse seg tom i starten av økten. Det ville bare redusere kvaliteten på resten av treningen.

Ferrigno møtte alltid opp på trening med en tydelig plan. Han visste hvilke øvelser han skulle gjøre, hvilken rekkefølge som passet og hva økten skulle gi.

Når motivasjonen sviktet, minnet han seg selv på hvorfor han startet. For ham handlet det om alt han hadde fått gjennom treningen.

Kosthold

Bygg muskler i vinter – kostholdsplan for clean bulk

Des 23, 2025

Ukeplan

• Mandag – Bryst
• Tirsdag – Rygg
• Onsdag – Skuldre
• Torsdag – Armer
• Fredag – Bein
• Lørdag – Hvile / aktiv restitusjon
• Søndag – Hvile

Økt 1: Mandag – bryst

Ferrigno brukte flere pressvarianter fordi de gjorde det mulig å trene brystet tungt og treffe ulike deler av brystmusklene.

Benkpress trente størstedelen av brystet, mens skrå benkpress ga mer fokus på øvre del. Decline-press ble brukt for å trene den nedre delen.

Flyes og kabeløvelser ga en større bevegelsesbane og en tydelig strekk. Pullover ble valgt fordi øvelsen ga en dyp strekk over brystområdet og sidene av overkroppen.

1. Benkpress m/ stang: 5 sett × 8–12 reps (1-2 RIR) 2 min pause
2. Skrå benkpress m/ stang: 5 sett × 8–12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
3. Decline benkpress: 4 sett × 8–12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
4. Flyes (flat eller skrå): 4 sett × 10–12 reps (2 RIR) 60–90 sek pause
5. Pullover m/ manual: 3 sett × 15 reps (2-3 RIR) 1 min pause
6. Cable crossover: 3 sett × 10–15 reps (2-3 RIR) 1 min pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Tirsdag – rygg

Når han trente rygg, brukte han armene så passivt som mulig og styrte bevegelsen med albuene.

Han trakk skulderbladene sammen og skjøv brystet frem for å få best mulig aktivering i ryggen. Hvis han begynte å kjenne for mye pump i armene, reduserte han vekten for å beholde god kontakt med ryggen.

1. Chins: 5 sett × 6–8 reps (1-2 RIR) 2 min pause
2. T-bar row: 5 sett × 6–8 reps (1-2 RIR) 2 min pause
3. Markløft: 5 sett × 6–8 reps (1-2 RIR) 2-3 min pause
4. Roing m/ stang: 5 sett × 6–8 reps (1-2 RIR) 2 min pause
5. Pullover m/ manual: 5 sett × 6–8 reps (1-2 RIR) 90 sek pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Onsdag – skuldre

Ferrigno trente skuldrene med tunge pressvarianter i hver økt, og brukte både skulderpress bak hodet og vanlig skulderpress med stang, alltid i fem sett hver.

For traps foretrakk han upright row i kabel fremfor shrugs, fordi den ga bedre pump, og han sørget for å få albuene helt opp for å stimulere flest mulig muskelfibre. I fronthev førte han manualene rett opp langs midtlinjen av kroppen.

Noen ganger byttet han ut sidehev med manualer med sidehev i kabel, fordi det ga bedre pump. Når han brukte kabel, løftet han håndtaket godt over skulderhøyde for å få et større bevegelsesutslag

1. Skulderpress bak hodet m/ stang: 5 sett × 10–12 reps (1-2 RIR) 2 min pause
2. Militærpress m/ stang: 5 sett × 10–12 reps (1-2 RIR) 2 min pause
3. Sidehev m/ manualer: 5 sett × 10–12 reps (1-2 RIR) 60-90 sek pause
4. Fronthev m/ manualer: 5 sett × 10–12 reps (2 RIR) 1 min pause
5. Omvendt flyes m/ manualer: 5 sett × 10–12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
6. Upright row i kabel: 5 sett × 10–12 reps (1-2 RIR) 60-90 sek pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Torsdag – armer

Ferrigno trente biceps og triceps på samme dag, og opplegget fungerte godt for ham – når han var på sitt beste hadde han armer på nesten 60 cm.

Han startet alltid økten med biceps og avsluttet med triceps, og noen ganger kjørte han øvelsene i supersett for å få maksimal pump.

Han måtte jobbe ekstra hardt med underarmene for å holde proporsjonene jevne, og trente dem derfor opptil tre ganger i uken. Til dette brukte han både håndleddcurl og omvendt håndleddcurl for å bygge kraftige underarmer.

1. Bicepscurl m/ stang: 2 sett × 15–20 reps (2 RIR) 1 min pause
2. Bicepscurl m/ manualer (skråbenk): 3–4 sett × 8–10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
3. Preacher curl (maskin eller manualer): 4 sett × 8–10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
4. Triceps pushdown: 4 sett × 8–10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
5. Skull crusher – 4 sett × 8–10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
6. Triceps press over hodet: 4 sett × 8–10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
7. Wrist curl m/ stang:  4 sett × 10–15 reps (2 RIR) 1 min pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 5: Fredag – bein

Ferrigno brukte ofte leg extension, hack squat og frontbøy på beinøktene, som han mente var de beste øvelsene for han for å bygge store og definerte bein. Han mente selv at moderate vekter og høye repetisjoner ga ham best resultat.

For leggene vekslet han mellom sittende og stående tåhev fra økt til økt for å treffe både soleus og gastrocnemius. Fordi han kun trente legger én gang i uken, holdt han både intensitet og volum høyt når de først stod på planen.

1. Leg curl: 5 sett × 10–15 reps (2 RIR) 60–90 sek pause
2. Leg extension: 5 sett × 10–15 reps (2 RIR) 60–90 sek pause
3. Beinpress: 5 sett × 10–15 reps (1-2 RIR) 2 min pause
4. Knebøy: 5 sett × 10–15 reps (1-2 RIR) 2-3 min pause
5. Hack squat: 5 sett × 10–15 reps (1-2 RIR) 2 min pause
6. Sittende tåhev: 10–12 sett × 6–10 reps (1-2 RIR) 1 min pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Kilder:
Train Like The Incredible Hulk: Lou Ferrigno’s Workout and Diet Plan for Massive Gains – FitnessVolt
Weider Principle #26: Iso-Tension – MuscleandFitness