Tren som Chris Hemsworth mot rollen i Thor: Ragnarok!

Når Chris Hemsworth skulle spille rollen som Thor, måtte han legge inn noen ekstra gir for å bygge på seg nok muskelmasse for rollen. Resultatet kom av mye hardt arbeid, mye tunge vekter og mye mat.

Hvis du er interessert i bygge på deg ekstra muskelmasse, kan du prøve ut treningsprogrammet hans under. Dette er et hardt treningsprogram, og er ikke anbefalt om du er nybegynner.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

12-ukers treningsprogram for muskelvekst- Slik trente Chris Hemsworth

Chris hadde 5-6 økter per uke og trente 1-2 timer hver gang. Nå hadde han også personlig trener og treningen var en del av jobben hans mot rollen som Thor. 

Treningsprogrammet er derfor ikke å anbefale om du har en hektisk hverdag med mye jobb.

Det er viktig å starte rolig og ta hviledager når du trenger. Pass på å spise nok og få nok søvn, slik at kroppen får restituert seg best mulig.

På alle øvelser skal du ha 30-60 sekunder pause mellom hvert sett.

Mageøvelsene gjennomføres som en sirkeløkt, så der skal det ikke være noen pauser mellom sett og øvelser.

Finn den vekten du kan trene med slik at du gjennomfører alle repetisjonene i programmet. Klarer du flere repetisjoner øker du vekten, klarer du færre tar du en litt lettere vekt.

Økt 1: Bryst, rygg og mage

1. Benkpress: 5 sett x 12, 12, 10, 8 , 6 reps
2. Flyes: 4 sett x 12 reps
3. Fremoverlent roing m/ stang: 4 sett x 12 reps
4. Roing i maskin: 4 sett x 12 reps
5. Pullups m/ vekt: 5 sett x 15, 12, 10, 10, 8 reps
6. Dips m/ vekt: 5 sett x 15, 12, 10, 10 ,8 reps
7. Planken: 1-3 sett x 1 min
8. Crunch i kabel: 1-3 sett x 12-15 reps
9. Sit ups: 1-3 sett x 12-15 reps
10. Omvendt crunch: 1-3 sett x 12-15 reps
11. Hengende beinhev: 1-3 sett x 12-15 reps
12. Side-crunches: 1-3 sett x 12-15 reps (på hver side)

Cardio: 30-45 minutter i moderat til lavt tempo på tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipse

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Bein

1. Knebøy: 5 sett x 10, 8, 8, 6, 4 reps
2. Strake markløft: 4 sett x 12 reps
3. Liggende legcurl: 3 sett x 20 reps
4. Leg extention: 3 sett x 20 reps
5. Sittende leg curl: 3 sett x 20 reps

Cardio: 15-20 minutter HIIT på tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipse. Maks innsats 30 sekunder og rolig tempo de neste 30 sekundene. Slik holder du på i 15-20 minutter.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Mage og armer

1. Chin ups med ekstra vekt: 5 sett x 15, 12, 10, 10, 8 reps
2. Biceps curl med stang: 3 sett x 10 reps
3. Hammercurl: 3 sett x 10 reps
4. Triceps extention i kabel: 3 sett x 10 reps
5. Franskpress med stang: 3 sett x 10 reps
6. Planken: 1-3 sett x 1 min
7. Kabel-crunch: 1-3 sett x 12-15 reps
8. Sit ups: 1-3 sett x 12-15 reps
9. Omvendt crunch: 1-3 sett x 12-15 reps
10. Hengende beinhev: 1-3 sett x 12-15 reps
11. Side-crunch: 1-3 sett x 12-15 reps (på hver side)

Cardio: 15-20 minutter HIIT på tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipse. Maks innsats 30 sekunder og rolig tempo de neste 30 sekundene. Slik holder du på i 15-20 minutter.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Bryst, skuldre og rygg

1. Benkpress: 5 sett x 12, 12, 10, 8, 6 reps
2. Flyes med manualer: 4 sett x 12 reps
3. Stående roing: 4 sett x 12 reps
4. Omvendt flyes: 3 sett x 15 reps
5. Sittende skulderpress: 5 sett x 15, 12, 10, 10, 8 reps
6. Sidehev: 4 sett x 12 reps
7. Fronthev: 4 sett x 12 reps

Cardio: 30-45 minutter i moderat til lavt tempo på tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipse

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 5: Bein og mage

1. Knebøy: 5 sett x 10, 8, 8 , 6, 4 reps
2. Strake markløft: 4 sett x 12 reps
3. Liggende legcurl: 3 sett x 20 reps
4. Leg extention: 3 sett x 20 reps
5. Sittende leg curl: 3 sett x 20 reps
6. Planken: 1-3 sett x 1 min
7. Kabel-crunch: 1-3 sett x 12-15 reps
8. Sit ups: 1-3 sett x 12-15 reps
9. Omvendt crunch: 1-3 sett x 12-15 reps
10. Hengende beinhev: 1-3 sett x 12-15 reps
11. Side-crunch: 1-3 sett x 12-15 reps (på hver side)

Cardio: 15-20 minutter HIIT på tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipse. Maks innsats 30 sekunder og rolig tempo de neste 30 sekundene. Slik holder du på i 15-20 minutter.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Kosthold

Med så mye og hard trening er det også svært viktig å spise nok.

Chris spiste minimum 3500 kalorier hver dag, sikkert mer med tanke på at han trente mye og forbrant mye. For å bygge muskler må du ligge i et kalorioverskudd. Når du har regnet ut ditt kaloribehov kan legge til ca 500 kalorier oppå dette, for å være sikker på at du spiser nok for muskelvekst.

Den enkleste måten å regne ut ditt kaloribehov er å gange vekten din med 30 kalorier. Så hvis du veier 70 kg blir ditt kaloribehov da ca 2100 kalorier (ikke medberegnet det du forbrenner på trening). Så legger du til 500 kalorier i tillegg til dette, som da blir 2600 kalorier. Om du går ned i vekt eller føler du ikke har nok overskudd til treningen, så må du spise mer.

Les også: Proteinpulver – Best i test

Dette er matvarene Chris spiste på sin diett:

Proteiner:

Hele egg, kylling, fisk, biff, plantebasert proteinpulver, whey protein, kalvekjøtt og kanin (har vel litt andre matpreferanser i Australia enn hva vi er vant med her).

Karbohydrater:

Brokkoli, spinat og andre grønne grønnsaker, søtpotet, brun ris, havregryn, quinoa og bær

Han var opptatt av at karbohydratkildene skulle være mat som kommer fra jorda, som ikke er prosessert og lagt i en boks.

Se også: Weight Gainer – Best i test

Fett:

Økologisk smør, kokosolje, avokado, nøtter og fisk.

Les også: Slik trente det motiverende fitness-ikonet Greg Plitt

Kilder:
Chris Hemsworth Inspired Workout Program: Train Like Thor – Muscleandstrength.com