Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har vunnet Mr. Olympia hele 6 år på rad. Etter sin siste seier i fjor høst informerte han om at han nå skulle pensjonere seg. Til stor begeistring for hans flere millioner fans, annonserte han at han skulle stille i en aller siste konkurranse som åpen bodybuilder (den største klassen), under EVLS Prague Pro i Praha i november i fjor. Hans deltagelse der skapte svært stor interesse for konkurransen, hvor han fornøyd avsluttet med en 2.plass. 

Den blide og jordnære 29-åringen deler mye fra hverdagen sin i sosiale medier, og viser også mye fra hvordan han trener og hans tanker rundt treningen. Disse treningsprinsippene følger han alltid og slik kan en typisk treningsuke se ut for han under offseason.

Treningsprinsipper for maksimal muskelvekst

Bumstead er åpen om sine treningsmetoder i sosiale medier, og disse treningsprinsippene fokuserer han på for å maksimere muskelvekst:

Tren med fullt bevegelsesutslag (Full Range of Motion)

Ved å trene med fullt bevegelsesutslag i alle øvelser vil det både forbedre mobilitet og aktivere flest mulig muskelfibre i hvert løft.

Forbedret mobilitet vil også bidra til at du kan løfte tyngre, det forebygger skader og du får best mulig utbytte av treningen din.

Bumstead fokuserer alltid på dette når han trener, og tilpasser da vekten deretter.

Mobilitetsøvelser kan også bidra til å forbedre bevegelsesutslaget i øvelsene, så sett gjerne av tid 2-3 dager i uken til dette.

Les også: Kreatin – Best i test

ad ad

Fokuserer på den ekstentriske delen av løftet

Forskning har vist at å bruke mer tid i den eksentriske fasen (senkefasen) av løftet, kan stimulere til bedre muskelvekst.

Bumstead fokuserer mye på dette i sin trening og bruker gjerne 3-5 sekunder i den eksentriske fasen av løftet.

Dette gjør øvelsene straks mye tyngre, så tilpass vekten slik at du klarer å bruke mer tid i den eksentriske fasen og fortsatt klarer å gjennomføre de antall repetisjoner som er planlagt. 

Mind-Muscle Connection

Jo mer treningserfaring du får, jo bedre blir du til å få kontakt med musklene du faktisk trener.

Hvis du trener med for tunge vekter vil det lett aktivere andre muskelgrupper enn de du faktisk trener, for å kompensere for den tunge belastningen. Det er da heller viktig å droppe noe av vekten, til du kjenner du får god kontakt i de rette musklene, uten aktivering av andre muskler.

I starten bør du trene med lavere vekter og i et langsomt tempo, slik at du lærer deg å få god kontakt med musklene. Så kan du gradvis øke vekten derfra.

Les også: Pulsklokker – Best i test!

Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning er en viktig faktor for muskelvekst, uansett hvilke program du følger.

Enkelt forklart vil det si at du gradvis trener tyngre enn før.

For eksempel at du øker ukentlig for å ha en jevn progresjon og økt belastning.

Musklene tilpasser seg raskt belastningen, så det er viktig å øke for å sikre ytterligere muskelvekst.

Progressiv overbelastning kan være i form av og gradvis øke vekten, antall sett og repetisjoner, korte ned på pausene mellom settene og variere øvelsene. 

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Tren som Chris Bumstead med dette treningsprogrammet

Jo mer treningserfaring du har, jo bedre vet du hvor langt du kan pushe deg selv.

Du bør satse på å trene såpass tungt at du har rundt 1-3 reps i reserve, for maksimal muskelfiberaktivering og muskelvekst.

Er du usikker på hvor tungt du klarer å trene, bør du bygge vektene gradvis opp, til du finner ditt balansepunkt.

Det å trene for tungt for raskt, øker mer risiko for skader enn bedre resultater. Bruk noen uker på å bygge vektene gradvis oppover, og fokuser på progressiv overbelastning for hver uke.

Hold pausetiden til rundt 1-3 minutter, der de lengste pausene blir på de tyngste settene.

Bumstead varierer øvelser og treningsprogram jevnlig, men slik vil en typisk treningsuke se ut for han, med 6 økter totalt på 8 dager:

  • 1: Forside lår(quads) og legger
  • 2: Bryst og noe triceps
  • 3: Rygg (med fokus på tykkelse) og noe biceps
  • 4: Hvile
  • 5: Skuldre og noe bryst
  • 6: Bakside lår(hamstrings) og rygg (med fokus på bredde)
  • 7: Armer
  • 8: Hvile
Bilde tatt backstage før hans siste konkurranse i Open Bodybuilding i Praha i fjor
Bilde tatt backstage før hans siste konkurranse i Open Bodybuilding i Praha i fjor, med hans trener Hany Rambod.

Økt 1: Forside lår og legger

  1. Leg extention med drop-set: 2 sett x 10 reps
  2. Knebøy i Smith-maskin: 2 sett x 6-10 reps
  3. Ett-beins beinpress*: 3 sett x 8-10 reps
  4. Sissy Squat*: 3 sett x 8-10 reps
  5. Sittende tåhev*: 3 sett x 8-10 reps

*De siste tre øvelsene gjennomføres som ett tri-set, som vil si det ikke er noen pause før ett sett er gjennomført på alle tre øvelsene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 2: Bryst og triceps

  1. Skrå brystpress m/ manualer: 2 sett x 8-10 reps
  2. Flyes m/ manualer (skrå): 2 sett x 8-10 reps
  3. Skrå brystpress i maskin med dropset: 2 sett x 6-10 reps
  4. Pec Dec Flyes: 3 sett x 15 reps
  5. Franskpress m/ Z-stang: 2 sett x 8-10 reps
  6. Pushups: 2 sett x maks reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 3: Rygg (tykkelse) og biceps

  1. Nedtrekk m/ smalt underhåndsgrep: 3 sett x 10-12 reps
  2. Bryststøttet roing på benk m/ manualer: 2 sett x 8-10 reps
  3. T-Bar Row med dropset: 2 sett x 8-10 reps
  4. Sittende roing i maskin m/bryststøtte: 2 sett x 10-12 reps
  5. Lat pulldown i kabel: 2 sett x 10-12 reps
  6. Preacher Curl (i maskin): 2 sett x 10-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 4: Skuldre og bryst

  1. Sittende skulderpress m/ manualer: 2 sett x 6-10 reps
  2. Skulderpress i maskin med dropset: 3 sett x 6-10 reps
  3. Sittende sidehev med dropset: 2 sett x 8-10 reps
  4. Sidehev i maskin: 2 sett x 10-12 reps
  5. Omvendt Flyes*: 2 sett x 10-12 reps
  6. Flyes i maskin*: 2 sett x 10-12 reps

*De siste to øvelsene gjennomføres som supersett, som vil si det ikke er noen pause før ett sett er gjennomført på begge øvelsene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 5: Bakside lår og rygg(bredde)

  1. Liggende legcurl: 2 sett x 8-10 reps
  2. Markløft: 2 sett x 4-8 reps
  3. Sittende leg curl: 2 sett x 8-10 reps
  4. Stående leg curl: 2 sett x 8-10 reps
  5. Nedtrekk m/ bredt grep: 3 sett x 8-10 reps
  6. Lat pulldown i kabel: 2 sett x 10-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 6: Armer

  1. Triceps pushdown m/ tau og dropset: 2 sett x 8-10 reps
  2. Skrå franskpress m/ manualer : 2 sett x 8-10 reps
  3. Preacher Curl m/Z-stang og dropset: 3 sett x 8-10 reps
  4. Bicepscurl m/ manualer: 2 sett x 10-12 reps
  5. Crossbody triceps extention i kabel: 2 sett x 10-15 reps
  6. Bicepscurl i kabel m/V-bar håndtak og dropset: 2 sett 10-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Bumstead trener gjerne tre dager på rad før han har en hviledag. Hviledager gir musklene tid til å restituere seg og vokse, slik at han kan yte mer på de neste treningsøktene.

Kosthold er selvfølgelig en viktig faktor for å optimalisere treningseffekten. Ta en titt på dette kostholdsprogrammet, som bidrar til nok næring for muskelvekst og god energi til treningsøktene.

Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test

Bilde lånt fra hans instagram-profil, tatt under Mr.Olympia 2024.

Kilder:
Chris Bumstead’s Classic Physique Training Blueprint For Natties: Can You Keep Up?FitnessVolt
Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysisNational Library of Medicine(NIH)

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025
Gratis Treningsprogram

Kickstart det nye året med dette treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er nybegynner, eller trenger å…
Dato: Des 27, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer