Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har vunnet Mr. Olympia hele 6 år på rad. Etter sin siste seier i fjor høst informerte han om at han nå skulle pensjonere seg. Til stor begeistring for hans flere millioner fans, annonserte han at han skulle stille i en aller siste konkurranse som åpen bodybuilder (den største klassen), under EVLS Prague Pro i Praha i november i fjor. Hans deltagelse der skapte svært stor interesse for konkurransen, hvor han fornøyd avsluttet med en 2.plass. 

Den blide og jordnære 29-åringen deler mye fra hverdagen sin i sosiale medier, og viser også mye fra hvordan han trener og hans tanker rundt treningen. Disse treningsprinsippene følger han alltid og slik kan en typisk treningsuke se ut for han under offseason.

Treningsprinsipper for maksimal muskelvekst

Bumstead er åpen om sine treningsmetoder i sosiale medier, og disse treningsprinsippene fokuserer han på for å maksimere muskelvekst:

Tren med fullt bevegelsesutslag (Full Range of Motion)

Ved å trene med fullt bevegelsesutslag i alle øvelser vil det både forbedre mobilitet og aktivere flest mulig muskelfibre i hvert løft.

Forbedret mobilitet vil også bidra til at du kan løfte tyngre, det forebygger skader og du får best mulig utbytte av treningen din.

Bumstead fokuserer alltid på dette når han trener, og tilpasser da vekten deretter.

Mobilitetsøvelser kan også bidra til å forbedre bevegelsesutslaget i øvelsene, så sett gjerne av tid 2-3 dager i uken til dette.

Les også: Kreatin – Best i test

Fokuserer på den ekstentriske delen av løftet

Forskning har vist at å bruke mer tid i den eksentriske fasen (senkefasen) av løftet, kan stimulere til bedre muskelvekst.

Bumstead fokuserer mye på dette i sin trening og bruker gjerne 3-5 sekunder i den eksentriske fasen av løftet.

Dette gjør øvelsene straks mye tyngre, så tilpass vekten slik at du klarer å bruke mer tid i den eksentriske fasen og fortsatt klarer å gjennomføre de antall repetisjoner som er planlagt. 

Mind-Muscle Connection

Jo mer treningserfaring du får, jo bedre blir du til å få kontakt med musklene du faktisk trener.

Hvis du trener med for tunge vekter vil det lett aktivere andre muskelgrupper enn de du faktisk trener, for å kompensere for den tunge belastningen. Det er da heller viktig å droppe noe av vekten, til du kjenner du får god kontakt i de rette musklene, uten aktivering av andre muskler.

I starten bør du trene med lavere vekter og i et langsomt tempo, slik at du lærer deg å få god kontakt med musklene. Så kan du gradvis øke vekten derfra.

Les også: Pulsklokker – Best i test!

Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning er en viktig faktor for muskelvekst, uansett hvilke program du følger.

Enkelt forklart vil det si at du gradvis trener tyngre enn før.

For eksempel at du øker ukentlig for å ha en jevn progresjon og økt belastning.

Musklene tilpasser seg raskt belastningen, så det er viktig å øke for å sikre ytterligere muskelvekst.

Progressiv overbelastning kan være i form av og gradvis øke vekten, antall sett og repetisjoner, korte ned på pausene mellom settene og variere øvelsene. 

Tren som Chris Bumstead med dette treningsprogrammet

Jo mer treningserfaring du har, jo bedre vet du hvor langt du kan pushe deg selv.

Du bør satse på å trene såpass tungt at du har rundt 1-3 reps i reserve, for maksimal muskelfiberaktivering og muskelvekst.

Er du usikker på hvor tungt du klarer å trene, bør du bygge vektene gradvis opp, til du finner ditt balansepunkt.

Det å trene for tungt for raskt, øker mer risiko for skader enn bedre resultater. Bruk noen uker på å bygge vektene gradvis oppover, og fokuser på progressiv overbelastning for hver uke.

Hold pausetiden til rundt 1-3 minutter, der de lengste pausene blir på de tyngste settene.

Bumstead varierer øvelser og treningsprogram jevnlig, men slik vil en typisk treningsuke se ut for han, med 6 økter totalt på 8 dager:

• 1: Forside lår(quads) og legger
• 2: Bryst og noe triceps
• 3: Rygg (med fokus på tykkelse) og noe biceps
• 4: Hvile
• 5: Skuldre og noe bryst
• 6: Bakside lår(hamstrings) og rygg (med fokus på bredde)
• 7: Armer
• 8: Hvile

Økt 1: Forside lår og legger

1. Leg extention med drop-set: 2 sett x 10 reps
2. Knebøy i Smith-maskin: 2 sett x 6-10 reps
3. Ett-beins beinpress*: 3 sett x 8-10 reps
4. Sissy Squat*: 3 sett x 8-10 reps
5. Sittende tåhev*: 3 sett x 8-10 reps

*De siste tre øvelsene gjennomføres som ett tri-set, som vil si det ikke er noen pause før ett sett er gjennomført på alle tre øvelsene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 2: Bryst og triceps

1. Skrå brystpress m/ manualer: 2 sett x 8-10 reps
2. Flyes m/ manualer (skrå): 2 sett x 8-10 reps
3. Skrå brystpress i maskin med dropset: 2 sett x 6-10 reps
4. Pec Dec Flyes: 3 sett x 15 reps
5. Franskpress m/ Z-stang: 2 sett x 8-10 reps
6. Pushups: 2 sett x maks reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 3: Rygg (tykkelse) og biceps

1. Nedtrekk m/ smalt underhåndsgrep: 3 sett x 10-12 reps
2. Bryststøttet roing på benk m/ manualer: 2 sett x 8-10 reps
3. T-Bar Row med dropset: 2 sett x 8-10 reps
4. Sittende roing i maskin m/bryststøtte: 2 sett x 10-12 reps
5. Lat pulldown i kabel: 2 sett x 10-12 reps
6. Preacher Curl (i maskin): 2 sett x 10-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 4: Skuldre og bryst

1. Sittende skulderpress m/ manualer: 2 sett x 6-10 reps
2. Skulderpress i maskin med dropset: 3 sett x 6-10 reps
3. Sittende sidehev med dropset: 2 sett x 8-10 reps
4. Sidehev i maskin: 2 sett x 10-12 reps
5. Omvendt Flyes*: 2 sett x 10-12 reps
6. Flyes i maskin*: 2 sett x 10-12 reps

*De siste to øvelsene gjennomføres som supersett, som vil si det ikke er noen pause før ett sett er gjennomført på begge øvelsene.

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 5: Bakside lår og rygg(bredde)

1. Liggende legcurl: 2 sett x 8-10 reps
2. Markløft: 2 sett x 4-8 reps
3. Sittende leg curl: 2 sett x 8-10 reps
4. Stående leg curl: 2 sett x 8-10 reps
5. Nedtrekk m/ bredt grep: 3 sett x 8-10 reps
6. Lat pulldown i kabel: 2 sett x 10-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 6: Armer

1. Triceps pushdown m/ tau og dropset: 2 sett x 8-10 reps
2. Skrå franskpress m/ manualer : 2 sett x 8-10 reps
3. Preacher Curl m/Z-stang og dropset: 3 sett x 8-10 reps
4. Bicepscurl m/ manualer: 2 sett x 10-12 reps
5. Crossbody triceps extention i kabel: 2 sett x 10-15 reps
6. Bicepscurl i kabel m/V-bar håndtak og dropset: 2 sett 10-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Bumstead trener gjerne tre dager på rad før han har en hviledag. Hviledager gir musklene tid til å restituere seg og vokse, slik at han kan yte mer på de neste treningsøktene.

Kosthold er selvfølgelig en viktig faktor for å optimalisere treningseffekten. Ta en titt på dette kostholdsprogrammet, som bidrar til nok næring for muskelvekst og god energi til treningsøktene.

Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test

Kilder:
Chris Bumstead’s Classic Physique Training Blueprint For Natties: Can You Keep Up? – FitnessVolt
Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis – National Library of Medicine(NIH)