Arnold press er en klassiker blant styrkeøvelser for større og sterkere skuldre. Øvelsen er også en relativt snill øvelse mot skuldrene, og sørger for at deltamuskelen jobber over en lang arbeidsvei samtidig som leddene jobber i en stilling som minimerer både belastningen og risikoen for skader.
Men du kan gjøre Arnold press enda bedre. Du skal ikke gjøre store endringer, men isteden for å holde albuene inntil kroppen, så skal du holde et lite stykke ut fra kroppen slik at den alltid er under spenning.
Konstant spenning – økt muskelvekst
«Konstant spenning» metoden kan brukes på en rekke ulike øvelser, men fungerer spesielt bra for deltamusklene. Hold den ene armen i en statisk posisjon, mens den andre armen utfører dynamisk arbeid. Armen som holdes statisk, bør holdes i en stilling der muskelspenningen er høy.
Du merker raskt at det er lettere å holde manualen på toppen av bevegelsesbanen ettersom vekten står i en vinkel rett over deg, og en mindre vinkelarm er lettere å løfte. Ved å holde vekten statisk på bunnen av bevegelsesbanen, og med albuen et lite stykke ut fra ribbeina, vil spenningen konstant være høyere.
Å utføre Arnold Press på denne måten kan sammenlignes med å trene okklusjonstrening, og vil i større grad frigjøre lokale vekstfaktorer som IGF-1, samt HGH (to veksthormoner). Okklusjonstrening kan du lese mer om i denne saken om. Okklusjonstrening – Tren lett og få større muskler.
På grunn av den unilaterale bevegelsen (du trener en og en arm), vil du også tvinge kroppen til å forbedre den nevrale funksjonen, og dermed bli i stand til å rekruttere flere motoriske enheter samtidig. Mer metabolsk stress og mekanisk spenning, vil igjen føre til økt muskelvekst.
Arnold Press med konstant spenning
Slik gjør du det:
Bruk en vertikal benk eller en skråbenk med en bratt vinkel. Jo brattere vinkel, desto bedre trener du deltamusklene. En slakere vinkel vil i større grad påvirke brystmusklene.
Start med manualene på bunnen av bevegelsesbanen med håndflatene vendt mot hodet. Hold albuene opp og litt ut fra ribbeina.
Samtidig som du holder en manual i bunnstilling, skal du presse den andre over hodet.
Når du presser skal du sørge for at albuen følger en bane litt ut fra kroppen, samtidig som du vrir hendene slik at du på toppen av bevegelsesbanen ender opp med håndflatene vendt ut fra kroppen.
Reverser bevegelsen å gjenta for den andre armen.
Viktig: Unngå at armen som holdes i ro faller lengre ned mot underkroppen. Det er viktig at du holder denne stabil og under statisk spenning mens du løfter den andre manualen.
